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28.02.2022

Mit Ausdauer in den Frühling

Erfahren Sie in unserem neuen Magazinbeitrag, worauf Sie beim Ausdauertraining achten sollten und wie Sie sich am besten für die Outdoor-Saison in Form bringen.

Wichtige Tipps für ein effektives Ausdauertraining

Cardio Lovers


Der Frühling steht vor der Tür, die Temperaturen werden milder und alle Outdoor-Fans zieht es in die Natur. Ob eine Bike-Tour, ein Run durch den Park oder eine Wanderung in den Bergen – zu einem gesunden und nachhaltigen Cardio-Training gehört natürlich auch die richtige Vorbereitung.

Aber nicht nur in der Natur, sondern auch beim Cardio-Workout im Studio ist ein Grundwissen zum Ausdauertraining wichtig und hilft dabei, effektive und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen. Denn Cardio-Training ist neben dem passenden Krafttraining ein essenzieller Bestandteil eines umfassenden Trainingsplans – es kurbelt die Fettverbrennung an und stärkt zusätzlich das Herz-Kreislauf-System.

Ob auf dem Ausdauergerät im Studio oder bei einer Einheit in der freien Natur, bringen Sie sich für Ihr Cardio-Workout in Form. Wir geben Ihnen wichtige Tipps und verraten interessante Fakten rund um das richtige Ausdauertraining.

Was ist Ausdauertraining?

Unter Ausdauertraining wird ein Workout verstanden, dessen Effekte darauf abzielen, das gesamte Herz-Kreislauf-System zu stärken und dessen Leistungsfähigkeit zu verbessern. Im Wesentlichen wird hierbei der Herzmuskel in seiner aeroben und/oder anaeroben Leistungsfähigkeit gefordert. Eine ökonomisierte Herzarbeit und bessere Durchblutung der Muskulatur sowie ein optimierter Metabolismus sind einige von vielen positiven Effekten des Trainings. Die physische wie auch psychische Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei körperlicher Belastung wird damit verbessert und macht den menschlichen Organismus auch im alltäglichen Leben widerstandsfähiger.

Sportarten wie Biken, Laufen oder Schwimmen sind im Ausdauersport die Klassiker. Aber auch Nordic Walking, längere Spaziergänge oder Wanderungen helfen dabei, an der Ausdauer zu arbeiten. Doch nicht nur Sportarten in der freien Natur, sondern auch Einheiten auf dem Crosstrainer, an der Rudermaschine, oder auf dem Stairmaster fallen unter das Ausdauertraining. Wie lange eine Trainingseinheit dauert und mit welcher Intensität sie ausgeführt wird, hängt vom individuellen Ziel und der Leistungsfähigkeit des Sportlers ab.

Welche Vorteile bringt Ausdauertraining mit sich?

1.  Ausdauertraining eignet sich besonders gut zum Abnehmen.

Während langen Trainingseinheiten lernt der Körper, effizient Fett zu verbrennen. Wer bei langsamem Tempo und niedrigem Puls über einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten trainiert, bringt dem Körper bei, die benötigte Energie aus Fettreserven des Körpers zu gewinnen. Zudem verbrennt jede Ausdauereinheit viele Kalorien und hilft schneller ein Kaloriendefizit zu erreichen, um Abzunehmen.

2. Ausdauertraining macht die Muskeln effizienter.

Um Gewichte zu heben und effizient zu arbeiten, brauchen die Muskeln Energie. Grundvoraussetzung für die Entwicklung dieser Energie, ist die Versorgung mit Sauerstoff. Regelmäßiges Ausdauertraining erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers.

3. Ausdauertraining hilft beim Umgang mit Stress.

Studien zeigen, dass Sportler, die regelmäßig Ausdauertraining betreiben, körperlich weniger stark auf Stress reagieren, als Nicht-Sportler. Das liegt zum Einen an den positiven Effekten des Trainings auf das Herz-Kreislauf-System. Aber auch ganz einfach daran, dass das Training eine bewusste Auszeit vom Alltag ist. Jetzt geht es nur um dich. Besonders Sport im Freien hilft, Abstand zu gewinnen, den Kopf freizubekommen und den Kreislauf in Schwung zu bringen.

3. Ausdauertraining ist gut für das Herz und beugt sogenannten Zivilisationskrankheiten vor.

Ausdauertraining trainiert vor allem den wichtigsten aller Muskeln – den Herzmuskel. Regelmäßiges Training ökonomisiert langfristig den Herzschlag. Das heißt, dass das Herz mit jedem einzelnen Schlag mehr Blut in Umlauf bringt, als es ohne Sport der Fall ist. Der Körper wird also besser durchblutet. Das macht sich mit mehr Vitalität, einem besseren Immunsystem und einem niedrigerem Cholesterinspiegel bemerkbar. Langfristig verringert die bessere Durchblutung das Risiko für Gefäßkrankheiten und Herzinfarkte.

Tipp 1: Bauen Sie eine Grundlagenausdauer auf

Die Grundvoraussetzung für sämtliche sportliche Aktivitäten ist eine gute Grundlagenausdauer. Ein effektives Ausdauertraining zur Vorbereitung ist daher unabdingbar, denn die Basis muss stimmen. Laufen, Radfahren und Schwimmen ist grundsätzlich für jeden geeignet.

Der Körper wird beim Training der Grundlagenausdauer kontinuierlich bei niedriger Intensität belastet. Dabei liegt der Puls bei rund 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer mit Pulsuhr trainiert, kann diesen Richtwert auch für das Training heranziehen.

Um in diesem Belastungsbereich vorbereitend zu trainieren, eignen sich am besten regelmäßiges Laufen, Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen. Zwei Einheiten pro Woche zwischen 30 und 60 Minuten im moderaten Bereich sind ideal.

Tipp 2: Variieren Sie Ihr Ausdauertraining.

Stärken Sie Ihre Ausdauer durch regelmäßiges Joggen, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen. Spezifische Kursangebote wie Indoorcycling oder Cardio Workout und Übungen am Crosstrainer oder Stairmaster („Treppensteiger“) bieten Ihnen weitere abwechslungsreiche Möglichkeiten, um Ihre Kondition zu verbessern. Empfehlenswert ist es, die Geräte immer wieder zu wechseln, damit der Körper sich nicht an den Bewegungsablauf gewöhnt und somit variantenreich trainiert wird.

Tipp 3: Finden Sie das richtige Tempo.

Gerade Anfänger neigen dazu, mit zu hoher Intensität zu trainieren. Das heißt, sie laufen, schwimmen oder radeln zu schnell. Wer dauerhaft zu schnell trainiert, überfordert seinen Körper und riskiert Verletzungen. Auch Knochen, Sehnen und Bänder müssen sich an den neuen Sport gewöhnen. Das passiert nur bei langsamen und längeren Einheiten. Zudem lernt der Körper beim Training im gemütlichen Tempo am besten Energie aus Fett zu gewinnen und so effektiv Fett zu verbrennen.

Tipp 4: Trainieren Sie, wann Sie sich am besten fühlen.

Ob Morgens, Mittags oder Abends – trainieren Sie, wann Sie sich am besten fühlen. Für ein effektives Ausdauertraining gibt es keinen perfekten Zeitpunkt, es kann flexibel entschieden und durchgeführt werden.

Wichtiger ist es, einen Wechsel fester Trainings- und Erholungstage einzuhalten. Das heißt, zum Beispiel 3 Mal die Woche zu trainieren und dazwischen je einen Tag Pause einzuhalten. Am Wochenende wäre so Zeit für ausgiebige Erholung.

Tipp 5: Achten Sie auf Ihren Puls.

Beim Cardiotraining ist, je nach Ziel, die richtige Pulsfrequenz interessant, mit der trainiert wird. Ist das gesetzte Ziel eine möglichst hohe Fettverbrennung, so kann mit folgender Formel der optimale Pulsbereich berechnet werden: 220 – Lebensalter x 65%

Behalten Sie während des Trainings immer im Blick, in welchem Pulsbereich Sie sich befinden, um gegebenenfalls ein wenig gegensteuern zu können und so optimale Ergebnisse aus dem Ausdauertraining herausholen zu können.

Tipp 6: Beziehen Sie Intervalltraining in Ihre Routine ein.

Beim Laufen, Rudern und Radfahren können Sie Ihrer Gewichtsabnahme einen zusätzlichen Kick verpassen und mit Intervalltraining nochmal extra Kalorien herausholen. Legen Sie dafür immer wieder kurze Sprints mit anschließender ruhiger Phase ein oder veränderen Sie die Steigung der Strecke. Ganz egal, welche Form des Cardiotrainings Sie bevorzugen, bei der Auswahl der für Sie optimalen Trainingsform spielt der Faktor Spaß eine ganz entscheidende Rolle.

Einen passenden Trainingsplan für Ihr Outdoor Intervalltraining haben unsere ELEMENTS Trainer bereits für Sie vorbereitet.

Die besten Fatburner im Studio

Laufband (550 kcal/Stunde)

Die natürlichste Art der Fortbewegung ist das Laufen. Gehen bzw. Rennen auf dem Band erfordert eine gewisse Übung, ist aber gut erlernbar. Das Laufband kann individuell über die Geschwindigkeit und die Steigung für jedes Trainingsniveau eingestellt werden. Neben der positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, wird die Rumpfstabilität und Sensomotorik des Körpers durch den bewegten Untergrund mittrainiert. Unterschiedliche Programme wie Intervalltraining oder herzfrequenzbasiertes Training bieten hier Abwechslung.

Indoorcycling (412 kcal/Stunde)

Indoor Bikes sind für Radsportler eine gute Trainingsalternative. Sie bieten eine 4 Wege Einstellung von Sattel und Lenker sowie variable Griffvarianten für ein optimales Fahrgefühl. Der Widerstand wird über einen 300° Drehknopf reguliert und die Drehscheibe über ein Magnetsystem gebremst.

Ein integrierter kleiner Computer ermöglicht die Messung der aktuellen maximalen Wattleistung mittels ansteigendem Belastungstest. Über diesen Referenzwert werden entsprechende Trainingsbereiche in Watt festgelegt, denen auch verschiedene Farben zugeordnet werden. Beim Training leuchten diese entsprechend am Display des Monitors auf und geben direktes Feedback über den Bereich, in dem gerade trainiert wird.

Stairmaster (436 kcal/Stunde)

Der Stairmaster simuliert das Treppensteigen und wird über die Schrittgeschwindigkeit pro Minute (SPM) gesteuert.

Im Unterschied zu anderen Ausdauergeräten ist beim Treppensteigen eine hohe Kraftkomponente enthalten. Dadurch werden vor allem die Muskelgruppen von Beinen und Gesäß beansprucht und ihre Kraftausdauer gefördert. Die Bewegung ist sehr alltagsnah und daher durchaus empfehlenswert.

Crosstrainer (700 kcal/Stunde)

Bei diesem Training wird eine Bewegung simuliert, die das Steppen und Laufen kombiniert und dadurch einer Art ovalen Kreis (Ellipse) ähnelt. Durch den Einsatz von Beinen, Armen sowie der rumpfstabilisierenden Muskulatur kann ein hoher Energieumsatz erzielt werden.

Der Crosstrainer bietet sich für Einsteiger an, die wenig bis keine Erfahrung mit einem solchen Training haben, da der Bewegungsumfang in den Gelenken konstant bleibt und keine individuelle Änderung zulässt. Eine Alternative zum Crosstrainer sind Ausdauergeräte, bei der jene beschriebene Ellipse flexibel ist. Das bedeutet, dass sie sowohl in der horizontalen als auch in der vertikalen Bewegungsbeschreibung durch den Trainierenden verändert werden kann und somit größere und flexible Bewegungsumfänge in Schulter-, Hüft- und Kniegelenken erlaubt. Fortgeschrittene können dadurch das Training intensiver gestalten.

Ruderergometer (1000 kcal/Stunde)

Bei dieser Trainingsform wird das Rudern im Boot auf dem Wasser simuliert, wobei der gesamten Körper beansprucht wird. Rudern ist zudem eine koordinativ anspruchsvolle Bewegungsform, bei der Beine, Rumpf, Oberkörper und Arme in richtiger Reihenfolge und Intensität aktiviert werden müssen, um einen flüssigen Bewegungsablauf zu erzeugen. Beim Rudern wird insbesondere die Kraftausdauer trainiert. Im Unterschied zu den anderen Ausdauergeräten bestimmt der Trainierende die Intensität über den eigenen Krafteinsatz. Je härter die Abdruckphase und der Durchzug ist, desto intensiver wird auch das Training.

Die Programmauswahl ist variabel und es kann nach Zeit, Distanz oder anderen Vorgaben trainiert werden. Die Anzeige im Display kann individuell angepasst werden (Kraftkurvenverlauf, Wattleistung, Zeit/500m u.a.)

Noch mehr Cardio

Unser Team unterstützt Sie gerne dabei, Ihr individuelles Fitnessziel zu erreichen. Sie haben zu jeder Zeit die Möglichkeit, mit einem Trainer einen Termin zu vereinbaren, um Ihren persönlichen Trainingsplan zu besprechen und anzupassen oder aber auch Dinge zu besprechen, welche dazu dienen, Ihren eigenen Zielen näher zu kommen.

Für noch mehr Tipps zum Thema Ausdauer, legen wir Ihnen unser Experteninterview ans Herz: Olympiateilnehmer im Schwimmen Dr. Christian Tröger aus München, Marathon-Läufer und ELEMENTS Instruktor Christoph aus Frankfurt und Indoorcycling-Trainerin Steffi aus Stuttgart geben Ihnen hilfreiche Trainingstipps.

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