Verbessern Sie Ihre Ausdauer

Lauftraining

Christoph Hennemann

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Schwerpunkt: Langstreckenläufer (10 Km, Halbmarathon und Marathon), Rennradfahrer, Triathlet

Alter: 48 Jahre

Größter Erfolg: Hessenmeister Marathon (2017, 2015, 2009); Top 10 Deutschland 2017; Deutscher Jugend Mannschaftsmeister Leichtathletik (1985)

Tipps vom Experten

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Drei Schlüssel zum Erfolg

1. Kontinuität

2. Struktur

3. Ziele

Drei Trainingstipps für Anfänger und Hobbyläufer

1. Mit leichten Umfängen beginnen, idealerweise in einer Laufgruppe

2. Realistische Ziele und Spaß

3. Hochwertiges Material (insbesondere Schuhe)

Ein Trainingstipp für die beste Vorbereitung auf einen Marathon

Ausreichend lange Läufe, dabei auch ein Crescendo (Temposteigerung zum Schluss hin)

Ein Ernährungstipp

Hirse-Buchweizen-Brei (inklusive Früchte und Samen) mit heißem Wasser aufgießen, ein Granulat aus Früchten, Gemüse, Kräutern und Pollen hinzufügen; dazu Apfelmus (gibt es alles fertig)

Ein Tipp zur Regeneration

Regelmäßig kalt duschen, Ergänzungstraining (Kraft, Rücken, Dehnen), Sauna und Wellness, viel Schlaf und qualitativ hochwertige Ernährung (Eiweiß und Kohlenhydrate)

So bereite ich mich mental auf einen Wettkampf vor…

Sich der eigenen Stärken bewusst sein, visualisieren, antizipieren, eine klare Strategie einhalten (Tempo) sowie einen Plan B bereit haben.

Schwimmtraining

Dr. Christian Tröger

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Schwerpunkt: Schwimmer (Freistil)

Alter: 49 Jahre

Größter Erfolg: Weltmeister und dreimaliger Medaillengewinner bei den Olympischen Spielen

Tipps vom Experten

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Drei Schlüssel zum Erfolg

1. Disziplin & Motivation

2. Talent

3. Etwas Glück

Drei Trainingstipps für Schwimm-Einsteiger

1. Nicht alles auf einmal. Den komplexen Bewegungsablauf beim Schwimmen daher am besten in Einzelteile zerlegen: Übungen für Beine, einzelne Armzüge (Abschlag), Atmung

2. Beim Kraulschwimmen trägt die Beinarbeit tatsächlich nur rund 20 Prozent zum Vortrieb bei. Gleichzeitig ist sie aber Voraussetzung für eine stabile sowie gute Wasserlage und darf daher nicht vernachlässigt werden.

3. Sich nicht von den vielen (zum Teil falschen) Ratschlägen im Netz irritieren lassen.

Drei Tipps für schnelleres Schwimmen

1. Technik: Erlernen und verinnerlichen der richtigen Schwimmtechnik. Technische Übungen als wesentlichen Bestandteil des Trainings einbauen.

2. Ausdauer / Stehvermögen: progressives Schwimmen von Serien mit zunehmender Schwimmgeschwindigkeit im Vergleich zur letzten Strecke. Wichtig: Saubere Ausführung (Technik)

3. Spezifisches Krafttraining/“Trockenübungen“ mit Schwerpunkt Arme (Trizeps), Rücken und Rumpfmuskulatur, d.h. unter anderem Klimmzüge, Zugseil, Liegestütze, Stabilisationsübungen

Ein Ernährungstipp

Wer hart trainiert, darf auch mehr essen. Gegen ein Nutella-Brot am Morgen oder Kuchen am Nachmittag ist daher grundsätzlich nichts einzuwenden. Essentiell sind die richtigen Kohlenhydrate, hochwertige Fette sowie die bewusste Verwendung von Zucker. Am Ende gilt es die Kalorienbilanz stets im Gleichgewicht zu halten.

Ein Tipp zur Regeneration

Nach jeder Trainingseinheit unbedingt „ausschwimmen“, denn das sogenannte „Cool Down“ leitet den Regenerationsprozess perfekt ein: die Herz- und Atemfrequenz werden wieder normalisiert, die Muskulatur kann besser entspannen. Zudem ausreichend Schlaf und die richtige Matratze.

Passt perfekt dazu: Massage oder ein Saunagang

Indoorcycling

Steffi Herold

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Diese Kurse gebe ich bei ELEMENTS: Indoorcycling, TRX®

Alter: Forever Twenty One (lacht)

Tipps vom Experten

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Drei Vorteile von Indoorcycling

1. Effektives Ausdauertraining durch gezielte Steuerung der Belastungs- und Erholungsphasen anhand unterschiedlicher Trainingsmethoden und Trainingszonen.

2. Trainiert Bein- und Rumpfmuskulatur und sorgt für einen „Knack-Po“.

3. Einstieg in jeder Altersstufe und jedem Fitnesslevel möglich.

Größte Herausforderung beim Indoorcycling

• Schnelle Trittfrequenzen kontrolliert und sauber pedalieren.
• Wenn der Schweiß ins Auge läuft und brennt (lacht).

Größter Fun-Faktor beim Indoorcycling

Mitreißende Musik mit abwechslungsreichen Streckenprofilen

Trainingstipps für Anfänger

1. Zeit nehmen für eine ordentliche Bike-Einstellung

2. Gerne sitzen bleiben und Spaß haben – niemand braucht nächste Woche die Tour de France fahren.

Trainingstipps für Fortgeschrittene

1. Unterschiedliche Belastungszonen bewusst steuern – Herzfrequenz-Messer anschaffen.

2. Aufgrund der Sitzposition ein Ausgleichstraining in den Trainingsplan einbauen: z. B. Rücken Fit oder Yoga. If you don’t use it, you lose it!

Ein Ernährungstipp

Ein Sprichwort sagt: Du bist, was du isst!

Gesunde, qualitativ hochwertige Lebensmittel aus nachhaltiger Herstellung.

Ein Tipp zur Regeneration

Pausen sind genauso wichtig wie das Training. Körper und Geist brauchen Zeit zur Regeneration: Spaziergänge in der Natur, Meditation, Hamam oder Sauna.