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26.10.2021

High Intensity Intervall Training

HIIT ist ein hochintensives Intervalltraining und die perfekte Mischung aus Ausdauersport und Kraftsportübungen mit der Sie in kurzer Zeit schnell und effektiv den Fettstoffwechsel anregen.

Mit hochintensivem Intervalltraining zu Höchstleistungen

Intensiv, effektiv, zeitsparend


Keine Zeit für ein Workout? Dass diese Ausrede nicht zählt, ist keine Neuigkeit mehr. Denn wer effektiv trainieren will, muss nicht zwingend stundenlang auf dem Fahrrad sitzen oder kilometerweite Strecken joggen. Auch wenige, intensive Minuten Bewegung können extrem förderlich für unsere Fitness sein und uns gesetzten Figurzielen näherbringen. Wer also wenig Zeit investieren, aber die maximale Effektivität aus seinem Training herausholen möchte, sollte unbedingt weiterlesen.

Intensiv, zeitsparend und ungeheuer effektiv: Das Intervalltraining oder auch High Intensity Intervall Training (kurz: HIIT) gilt als eine der besten Methoden für eine schnelle Fettverbrennung und die Steigerung der Leistungsfähigkeit.

Dabei ist HIIT schon lange kein Geheimtipp mehr, denn das hochintensive Trainingsmodell hat mittlerweile auch Einzug in den Breitensport gehalten. Wurden Intervalleinheiten früher vor allem im Wettkampfsport angewandt, profitieren nun auch Hobbysportler von den vielen Vorteilen der Trainingsmethode.

Neben der Effektivität ist auch die Vielseitigkeit des Intervalltraining ein Grund für seine Beliebtheit. Ob auf dem Bike, der Laufstrecke, beim Functional Training, im Group Fitness Kurs oder beim klassischen Training an Geräten – HIIT lässt sich in allen Bereichen des Cardio- und Kraftsports durchführen.

Ihre Expertin: Barbora Paprancova

Barbora Paprancova ist Trainingsleitung, Personal Trainerin und Ernährungsberaterin im ELEMENTS Balanstraße in München.

  • Bachelor of Education an der Technischen Universität München in Ernährungswissenschaft und Sport
  • Über 10 Jahre Erfahrung als Personal Trainerin und Ernährungsberaterin
  • Ehemalige Hochleistungssportlerin in den Bereichen Kampfsport, Bergsport und Fitness

Fragen an die Expertin


Kurz und knapp: Was ist HIIT?

Ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) bedeutet, dass man zwischen hoch- und niedrigintensiven Übungen oder hochintensiven Trainingsintervallen und kurzen Pausenzeiten abwechselt. Die einzelnen Belastungsphasen sind dabei vergleichsweise kurz und bewegen sich zwischen 15 und 60 Sekunden. Die nachfolgende Phase besteht aus einer Einheit mit leichter Belastungsintensität oder einer Pause, die entweder gleich lang oder bis zu viermal länger ist als die Belastungseinheit. In jedem Fall sollte man sich aber so lange erholen, bis man sich eine erneute Ausbelastung zutraut.

Was sind die Vorteile von HIIT und welche Trainingsziele lassen sich damit erreichen?

Wer seine Fettpolster besonders schnell schmelzen lassen möchte, ist bei HIIT richtig, denn diese Art des Trainings verbrennt effektiv mehr Fett als ein klassisches Ausdauertraining. Rund 300 Kalorien lassen sich bei einem 30-minütigen, hochintensiven Intervalltraining verbrennen. Hinzu kommt der sogenannte Nachbrenneffekt: Unser Stoffwechsel läuft nach dem Training noch einige Zeit auf Hochtouren. HIIT Trainingseinheiten verbrennen also tendenziell mehr Kalorien als herkömmliche Methoden und steigern unsere Ausdauerleistung zudem schneller als ein klassisches Herz-Kreislauf-Training.

Welche Auswirkungen hat HIIT auf den Körper?

Diese Art des intensiven Trainings kurbelt den Stoffwechsel so effektiv an, dass unser Körper noch 48 bis zu 72 Stunden später mit höherer Geschwindigkeit Kalorien verbrennt. Neben dem Anregen unseres Stoffwechsels reduziert HIIT außerdem die Insulinresistenz des Körpers und verbessert unsere Herzfunktion.

Für wen eignet sich HIIT? Benötigt man schon eine Grundfitness oder können auch Einsteiger teilnehmen?

Grundsätzlich kann jeder Sporttreibende HIIT ausüben. Doch das Training ist anspruchsvoll. Für Untrainierte, stark Übergewichtige oder Personen mit Vorerkrankungen ist ein hochintensives Intervalltraining daher eher ungeeignet. Auch bei akuten Infekten kann HIIT dauerhafte Herzschäden nach sich ziehen. Bei Unsicherheiten ist es daher ratsam, sich von einem Trainer beraten zu lassen und gemeinsam ein geeignetes Programm als Alternative zu erstellen.

Inwiefern kann man HIIT Training in seinen Trainingsplan integrieren? Ist es eher ergänzendes Training oder wird es als eigene „Disziplin“ gesehen? Falls ja, wie oft sollte man trainieren?

Um das eigentliche Trainingprogramm optimal zu unterstützen, können Sessions dieser Art alle 7 bis 10 Tage absolviert werden. Auch hier sollte die eigene Leistungsfähigkeit und Motivation beachtet werden, denn für ein hochintensives Training sollte man in einer psychisch und physisch guten Verfassung sein. Außerdem sollte zwischen den Einheiten unbedingt eine komplette Erholung gewährleistet werden.

Welche Kursformate bei ELEMENTS eignen sich für HIIT Training?

Bei ELEMENTS bieten wir Ihnen ein umfangreiches und vielseitiges Kursprogramm. Die bekanntesten Klassiker sind deepWORK™, Cardio Workouts, Functional Trainings oder unsere Outdoor Bootcamps.

Wie läuft ein HIIT Workout ab? Trainiert man HIIT mit Cardio- oder Kraft-Übungen?

Ein hochintensives Training kann cardio- oder kraftlastig absolviert werden. Liegt der Fokus auf Kraft, dann kann HIIT mit allen gängigen Übungen wie Kniebeugen oder Liegestützen durchgeführt werden. Wichtig ist dabei, dass diese möglichst große Muskeln und Muskelgruppen beanspruchen, da sonst der Nachbrenneffekt geringer und das Ergebnis weniger effektiv ist.

Es eignen sich besonders Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und gegebenenfalls mit Equipment wie Kettlebells, Ropes oder Kurzhanteln. Liegt der Schwerpunkt auf Cardio, dann können HIIT Einheiten auf dem Fahrrad oder mit Sprints durchgeführt werden. Für ein hochintensives Cardiotraining an der frischen Luft hat das ELEMENTS Team bereits einen Trainingsplan für Sie erstellt.

Beispiel für ein effektives HIIT Workout

Get explosive

Ein kurzer, sehr intensiver Sprint auf einen Hügel. Denkbar wäre auch eine hochintensive Einheit auf dem Laufband, dem Bike oder Rudergerät sowie am Skiergometer.

Stay motivated

Auf dem Hügel angekommen, wird eine Kombination aus verschiedenen Übungen absolviert, die in einer flüssigen Bewegung ausgeführt werden können. Beispielübungen könnten hier Ausfallschritte, Liegestütze und Strecksprünge oder Burpees sein.

Slow down

Anschließend wird mit lockerem Tempo wieder herabgelaufen. Hier liegt der Fokus auf der Erholung: Der Puls fährt herunter, der Herzschlag wird langsamer und die Atmung ruhiger sowie regelmäßiger.

Turn it up again

Im Anschluss wird eine Trainingsreihe mit Gewichten durchführt. Als Übungen eignen sich hier zum Beispiel Kniebeugen mit einer Kettlebell, Klimmzüge mit dem eignen Körpergewicht oder Seitheben mit Kurzhanteln.

Noch effektiver trainieren mit der Tabata Methode


Was ist ein Tabata und woher kommt es? 

Tabata Training ist eine Variante von HIIT, benannt nach dem japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata. Er entwickelte die Trainingsmethode 1996 innerhalb einer Studie des Nationalen Instituts für Fitness und Sport in Tokyo. Das Resultat der Studie belegt die enormen Vorteile von Tabata gegenüber moderatem Ausdauertraining.

Was sind die Vorteile von Tabata Training?

Tabata ist hinsichtlich der Fettverbrennung eine gute Alternative zum normalen Ausdauertraining: Es nimmt wesentlich weniger Zeit in Anspruch und sorgt trotzdem für einen erheblichen Nachbrenneffekt. Dieser ergibt sich daraus, dass der Grundumsatz (also der Kalorienverbrauch am Tag) durch das Trainieren vieler großer Muskelgruppen steigt und für ca. 24 Stunden aufrechterhalten bleibt.

Wie ist ein Tabata Workout aufgebaut? 

Ein Tabata Workout dauert nur 4 Minuten. Dabei besteht jedes Tabata Trainingsintervall aus 20 Sekunden extrem intensiver Aktivität, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Das Intervall wird 8-mal wiederholt und gilt als extrem anstrengend. Oder anders gesagt, wer während den Ruhepausen nicht nach Atem ringt, macht etwas falsch. In den 20 Sekunden maximaler Belastung werden zwischen 11 und 15 Wiederholungen pro Satz als optimal erachtet. Je mehr sauber ausgeführte Wiederholungen Sie schaffen, desto erfolgreicher ist Ihr Training. In den Pausen sollten Sie zwei- bis dreimal tief durchatmen, sich wieder richtig positionieren und sich auf den nächsten Satz konzentrieren.

Wann führt man ein Tabata Workout am besten durch? 

Aufgrund der hohen Intensität und starken körperlichen sowie geistigen Belastung wird das Tabata-Workout meist im Anschluss an ein vorangestelltes Training durchgeführt. Beginnen Sie Ihr Workout mit Tabata, sollten Sie auf ein ganzheitliches Aufwärmen achten.

Für wen ist Tabata geeignet?

Im Prinzip kann jeder das Training durchführen. Positiv daran ist vor allem, dass der zeitliche Aufwand sehr gering ist und Sie am Ende Ihres Trainings noch einmal alles aus sich herausholen können. So ist es besonders für ambitionierte Sportler geeignet, aber auch für alle, die gerne ihr körperliches Limit austesten. Während Sie an Ihre Belastungsgrenzen gehen, verbrennen Sie mehr Fett als bei den meisten anderen Ausdauereinheiten.

Einsteiger sollten langsam mit dem Training beginnen (zwei bis drei Durchgänge), da die Belastung für das Herz-Kreislauf-System sehr hoch ist. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt können Sie sowohl die Intensität des Trainings bzw. das Gewicht der Geräte als auch die Anzahl der Durchgänge oder deren Länge auf bis zu vier Minuten steigern.

Specials im November

Im September dreht sich bei ELEMENTS alles rund um das Thema „Intervalltraining“. Ob klassische HIIT Workouts oder zahlreiche Varianten wie TRX® meets Tabata, HIIT meets Mobility oder das hochintensive Training mit dem Jumper – freuen Sie sich auf zahlreiche Kursspecials, mit denen Sie hochintensiv an Ihrer Fitness arbeiten können. Auch in unserem regulären Kursprogramm bieten wir Ihnen bekannte HIIT Klassiker wie deepWORK™, Cardio und Functional Workouts oder hochintensive Bootcamp Sessions.

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