Test
26.04.2021

Was ist eigentlich Faszientraining?

Beim Training mit Tennisball oder BLACKROLL werden durch Eigenmassage verklebte Faszien gelöst, die Durchblutung gesteigert und das Fasziengewebe stimuliert.

Faszientraining

Was Sie über Faszien wissen sollten


In der Wissenschaft war man sich der Bedeutung des Bindesgewindes für die Gesundheit und Fitness lange Zeit nicht bewusst. Jedoch hat sich in den letzten Jahren auf dem Gebiet des faszialen Training einiges getan. Es ist nun klar, welche Folgen fasziale Probleme mit sich bringen können und welche Krankheits- und Schmerzbilder damit in Verbindung stehen. Ob zur Behandlung von Verspannungen, chronischen Schmerzen, zur Rehabilitation oder der Steigerung unser Leistungsfähigkeit – Faszientraining ist aus dem Fitness- und Gesundheitssport nicht mehr wegzudenken. Auch spezielles Trainingsequipment findet man mittlerweile in jedem Fitnessstudio und in vielen privaten Haushalten. Die Übungen sind einfach durchzuführen, ungeheuer effektiv und eignen sich perfekt zur Vor- oder Nachbereitung des Trainings oder als eigenes Workout. Doch was sind Faszien überhaupt? Was passiert, wenn unsere Faszien starr werden und wie kann man sie trainieren? Wir haben die wichtigsten Infos und Tipps für Sie zusammengefasst.

Was sind Faszien?

Faszien sind Teil unseres Binde- und Stützgewebes. Die aus Kollagenfasern bestehenden Faszien spannen sich wie ein feines, weißes Netz um unsere Muskeln und sorgen für deren Elastizität und Gleitfähigkeit. Neben unseren Muskeln, werden auch unsere Organe von Faszien umhüllt und damit untereinander verbunden.

Die Nährstoffversorgung unserer Faszien läuft zum größten Teil über die Lymphflüssigkeit, da die wenigsten von ihnen an unsere Blutversorgung angeschlossen sind.

Man unterscheidet je nach Vorkommen und Funktion drei Arten von Fasziengewebe.

  • Die Faszien, die unter der Oberhaut liegen, werden oberflächliche Faszien genannt. Ihre Hauptaufgabe ist die Pufferfunktion. Da unser gesamter Körper über diese Faszienschicht miteinander verbunden ist, wird vermutet, dass sie auch als „Kommunikationssystem“ fungiert und Beschwerden bemerkbar werden lässt.
  • Das sogenannte tiefe Fasziengewebe umschließt unsere Muskulatur, die Knochen sowie Gelenke. Außerdem werden davon gelenkige und muskuläre Bestandteile wie Sehnen, Bänder und Kapseln umhüllt. Das tiefe Fasziengebewebe ist zudem mit Nervenenden versehen, sodass unserem Gehirn zahlreiche Informationen, wie Lage, Zug oder Schmerzen übermittelt werden können.
  • Die sogenannten viszeralen Faszien sind vor allem an der Befestigung der inneren Organe beteiligt.
Warum werden Faszien starr?

Durch beispielsweise Fehlhaltungen im Büro oder Bewegungsmangel können Faszien schnell starr werden. Aber auch eine einseitige Muskelbeanspruchung kann zu Verhärtungen des Fasziengewebes führen. Dies führt wiederum zu den unterschiedlichsten Beschwerden von Gelenkschmerzen und Verspannungen bis hin zu Nacken-, Schulter-, oder Rückenschmerzen.

Die Ursache ist eine mangelhafte Versorgung der Faszien mit Nährstoffen. Wie oben erwähnt, werden unsere Faszien zum Großteil über Lymphbahnen „ernährt“, denn das Lymphsystem hat, anders als Blutgefäße, keinen eigenen Mechanismus, um Flüssigkeiten zu transportieren und wird durch  Muskelanspannung beeinflusst. Bewegen wir uns also zu wenig, staut sich die Flüssigkeit und eine effektive Nährstoffversorgung des Fasziengewebes ist nicht mehr gegeben. In der Folge bleiben sie aneinander haften.

Ein gut trainiertes Fasziennetz hingegen beeinflusst die Kraftentwicklung, die Kraftübertragung und die Feinabstimmung der Bewegungen nachhaltig. Es ist also wichtig, dafür zu sorgen, dass unsere Faszien gesund und funktionsfähig sind. Das Gute daran: Wir können unsere Faszien, ähnlich wie die Muskulatur trainieren. Dabei geht es nicht um eine Kräftigung oder Volumenzunahme, sondern um die Sicherstellungen einer effektiven Funktionsfähigkeit und Beweglichkeit.

Faszientraining für mehr Beweglichkeit

Wie Sie Ihre Faszien trainieren können


Unsere Faszien lassen sich beispielsweise mit Dehnübungen trainieren. Durch das Dehnen werden die Faszien in die Länge gezogen und die Beweglichkeit des Gewebes wird verbessert. Aber auch die eigens für das Faszientraining entwickelten Rollen und Bälle eigen sich für ein Workout optimal.

Mit Hilfe von verschiedenen BLACKROLLS®, Tennisbällen und anderen Hilfsmitteln werden schmerzhafte Stellen von den Füßen über die Beine und den Rücken bis hin zu den Armen identifiziert und anschließend bearbeitet. Außerdem lassen sich damit punktuelle Verklebungen und Beschwerden gezielt behandeln und Verletzungen kann vorbeugt werden.

Auch Massagen helfen dabei, unser Fasziengewebe elastisch und funktionsfähig zu halten. Üben wir also Druck oder Dehnreize auf das Gewebe aus, wird es wie ein vollgesaugter Schwamm ausgepresst und anschließend mit neuer Lymphflüssigkeit versorgt.

3 effeketive Faszienübungen

Wade mit der BLACKROLL®

Ausgangsposition: Starten Sie im Langsitz. Winklen Sie das linke Bein an und platzieren Sie die rechte Wade auf der BLACKROLL®. Stützen Sie sich mit den Händen neben dem Gesäß ab.

Ausführung: Heben Sie Ihr Gesäß an und rollen Sie langsam, durch Beugen und Strecken des linken Beines, die Waden-Region aus. Drehen Sie dabei den rechten Fuß nach innen und außen, um die gesamte Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Verweilen Sie auf Schmerzpunkten etwa 15 Sekunden. Wechslen Sie anschließend die die Seite.

Oberschenkel mit der BLACKROLL®

Ausgangsposition: Starten Sie die Übung im Unterarmstütz und platzieren Sie die BLACKROLL® unter einen Ihrer Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies.

Ausführung: Schieben Sie sich langsam vor und zurück über die Rolle. Behandeln Sie durch eine Drehung des Beines die gesamte Oberschenkel Vorderseite. Verweile Sie auf den Schmerzpunkten. Ziehen Sie dabei die rechte Ferse in Richtung Gesäß und strecken Sie das Bein wieder. Wiederholen Sie diese Übung circa fünf mal und wechsle Sie anschließend die Seite.

Gesäß mit der BLACKROLL®

Ausgangsposition: Setzen Sie sich und platzieren Sie die BLACKROLL® unter einer Gesäß-Hälfte. Legen Sie das Bein der gleichen Seite über das andere aufgestellte Bein oder lassen Sie es locker auf dem Boden liegen. Stützen Sie sich nun mit den Händen neben dem Gesäß ab.

Ausführung: Rollen Sie die Gesäß-Hälfte durch Beugen und Strecken des aufgestellten Beines und durch Unterstützung der Arme mit kreisenden Bewegungen über die BLACKROll®. Je mehr Körpergewicht auf der Rolle lastet, desto intensiver ist der Druck. Verharren Sie auf den Schmerzpunkten und drehen Sie nach rechts und links für etwa 10s. Wechseln Sie anschließend die Seite.

Wichtige Tipps für Ihr Faszientraining

Wie häufig sollte man seine Faszien trainieren?

Theoretisch können wir unsere Faszien täglich trainieren. Hier kommt es auf die Zielsetzung, die Intensität sowie die Dauer des Faszientrainings an:

  • Um den den Nährstoffaustausch in den Faszien fördern, Verspannungen lösen und das Bindegewebe weicher machen, empfehlen wir ein tägliches Training. Hierfür können beispielsweise mit einer Faszienrolle, alle Körperregionen kurz und sanft bearbeitet werden und das Workout ist in wenigen Minuten geschafft.
  • Unsere Faszien können aber auch auch zum Warm-Up und Cool-Down bearbeitet werden. Hier ist ebenfalls eine kurze und sanfte Bearbeitung von Vorteil.
  • Das Faszientraining kann auch als eigene Trainingseinheit abgehalten werden. Ein solches Workout sollte jedoch nicht täglich durchgeführt werden. Je nach Dauer und Intensität der Einheit sind zwei bis drei Einheiten in der Woche ausreichend. Dem Workout wird hier mehr Zeit gegeben, die Bearbeitung wird intensiver durchgeführt und der ganze Körper wird trainiert. Wenn Sie beispielsweise das Bindegewebe straffen und kräftigen wollen, sind kräftigere Rollbewegungen von Vorteil – aber bitte nicht öfter als alle zwei Tage.

Wie lange sollte ein Faszientraining dauern? 

Wie oben beschrieben, hängt die Dauer von der Zielsetzung des Workouts ab.

  • Ein tägliches, sanftes Ganzkörpertraining dauert circa 10-15 Minuten.
  • Ein intensives Ganzkörperworkout nimmt ungefähr 30 Minuten in Anspruch.
  • Zur Vor- oder Nachbereitung des Trainings können 5 Minuten eingeplant werden.

Wie viel Schmerz ist gesund? 

Vor allem beim Trainieren mit dem Faszienball oder der Rolle können leichte Schmerzen auftreten. Generell gilt jedoch:

  • Wenn Verspannungen punktuell bearbeitet werden, kann es schon einmal unangenehm werden und man muss die Zähne für ein paar Sekunden zusammen beißen. Ein wenig Schmerz ist also normal.
  • Achten Sie jedoch auch beim Faszientraining immer gut auf Ihr Körpergefühl und Wohlbefinden. Brechen Sie die Übung ab, wenn die Schmerzen stark werden.

Ist Faszientraining in Verbindung mit Krafttraining und Ausdauertraining sinnvoll?

Muskel und Faszien sind eine Einheit. Die Faszienhüllen, die sich um unsere Muskeln und Muskelfaserbündel hüllen, haben dabei über die Grundfunktionen hinaus drei spezielle Aufgaben:

  • Faszien sorgen für Gleitfähigkeit, sodass die Muskelfaserbündel gegeneinander verschiebbar sind.
  • Faszien speichern Kraft.
  • Faszien übertragen Kraft.

Man merkt also, dass ein Faszientraining nicht nur sinnvoll ist, sondern ein Teil unserer Trainingsroutine sein sollte. Wenn wir uns bei unserem Ausdauer– oder Kraftsport verbessern möchten, muss die Grundvoraussetzung stimmen. Und  eine davon ist ein intaktes und gut funktionierendes fasziales Gewebe. Gezieltes Faszientraining beugt Verletzungen vor, lindert Verspannungen in den Muskeln und hält den Körper in Form. Gleichzeitig trägt es zur Leistungssteigerung bei.

Was gibt es beim Faszientraining noch zu beachten? 

Wenn man den Körper nicht wirkungsvoll entspannen und loslassen kann, kann ein unbeweglicher Mensch sich sogar bei normalen Bewegungen verletzen. Eine heftige oder ungewohnte Bewegung reicht aus, um unsere Muskeln zu zerren oder zu stauchen. Gerade für die durch Muskelbewegung verstärkte Kraftübertragung spielt die Faszie eine wichtige Rolle. Je elastischer die Faszien im Körper sind, umso mehr Kräfte werden erzeugt und umso mehr Energie kann im ganzen Körper gespeichert werden. Für das Training ist es wichtig zu wissen, dass das Bindegewebe langsamer wächst als die Muskeln und dies führt häufig zu Überlastung. Faszien-Training ersetzt das normale Kraft- und Ausdauertraining also nicht, sondern ergänzt es.

Faszien-Kurse bei ELEMENTS

Ein regelmäßiges Faszientraining ist für unsere Fitness und Gesundheit unabdingbar. In allen unseren Studios bieten wir mehrmals wöchentlich Faszientrainings an. Das Ganzkörpertraining dauert nur insgesamt 30 Minuten, ist aber besonders effektiv. Außerdem finden Sie bei ELEMENTS2go unzählige Workout Videos zum flexiblen Trainieren von zu Hause aus oder unterwegs. Ob Faszientraining mit Yoga, Faszien Stretch oder Training mit der Faszienrolle – es ist für jeden Geschmack etwas dabei. Probieren Sie unsere Faszien-Kurse aus und stärken Sie die Beweglichkeit Ihrer Muskulatur langfristig.

Exklusiver Rabatt bei unserem Partner Blackroll®

Perfekt ausgestattet für Ihr Training zu Hause


Regeneration und Training mit BLACKROLL®: Die «Healthstyle»-Marke steht für qualitativ hochwertige Produkte für das Faszientraining. Die Produkte können einfach und effektiv eingesetzt und im Alltag integriert werden – von myofaszialer Selbstmassage, ganzheitlicher Regeneration bis zu funktionellem Training. Mit ihren Produkten möchte BLACKROLL® Menschen jeden Alters helfen, selbst für ihr Wohlbefinden und ihre Entspannung zu sorgen. Um so ein gesundes, ausgeglichenes Leben voller Energie zu führen.

Als ELEMENTS Mitglied erhalten Sie 15 % Rabatt im offiziellen BLACKROLL® Onlineshop.

Scroll to top

Kontakt Kontaktieren Sie uns!

ELEMENTS Balanstraße
Balanstraße 73, 81541 München

089 52 03 85 71 00

ELEMENTS Donnersbergerbrücke
Erika-Mann-Straße 61, 80636 München

089 51 26 68 70

ELEMENTS Eschborn
Katharina-Paulus-Straße 2, 65760 Eschborn

06196 773 00

ELEMENTS Eschenheimer Turm
Bleichstraße 57, 60313 Frankfurt

069 928 85 50

ELEMENTS Paulinenbrücke
Feinstraße 4, 70178 Stuttgart

0711 518 76 46 11

ELEMENTS Siemensallee
Baierbrunner Straße 85, 81379 München

089 30 90 67 54 50

ELEMENTS Henninger Turm
Hainer Weg 60, 60599 Frankfurt

069 67701730

Finde dein Studio Studio auswählen und starten

Wähle jetzt das Studio in deiner Nähe und sichere dir dein exklusives Angebot.

Beratungstermin Weil ich mehr will

Nutzen Sie alle ELEMENTS Fitness und Wellness Studios ohne Mehrkosten. Wir stehen Ihnen stets mit einer intensiven Beratung und Betreuung zur Seite.

Das steckt alles drin
  • Einführungstraining
  • Trainertermine
  • Körperanalysen
  • Fitnesstests
  • Feedbackgespräche
  • Trainingsplananpassungen
  • Nutzung aller Kursangebote
  • Vollelektronisch gesteuerter Kraftzirkel
  • Kostenlose Trinkstationen
  • Wellnessbereich (inkl. Hamam in Stuttgart)
  • Kinderbetreuung
  • WLAN
Wählen Sie eine GrundlaufzeitMehr InfosSie können folgende zusätzliche Leistungsangebote bei Ihrem Vertragsabschluss vor Ort hinzubuchen:
  • Handtuch-Service
  • Privater Spind
  • Handtuch- & Spindservice


Mehr InfosDas YOUabo kann ab dem 14. Geburtstag in Anspruch genommen werden und hat eine Vertragslänge von 12 Monaten. Mit dem 18. Geburtstag endet dieses automatisch. Der Jugendtarif beinhaltet die Nutzung der ELEMENTS Fitnessangebote im Trainingsbereich. Die Nutzung aller Wellnessangebote bzw. -bereiche (Sauna, Pool, Aquakurse, Ruhebereich sowie Hamam) ist vom Jugendabo ausdrücklich ausgeschlossen.
85,-
€ pro Monat
+ 90,- € Aufnahmegebühr
95,-
€ pro Monat
+ 90,- € Aufnahmegebühr
105,-
€ pro Monat
+ 90,- € Aufnahmegebühr
125,-
€ pro Monat
+ 90,- € Aufnahmegebühr
45,-
€ pro Monat
+ 90,- € Aufnahmegebühr
Probetraining mit Termin
Lernen Sie uns kennen!

Sie erhalten in Kürze eine Bestätigungsmail.

Damit wir Sie bestens betreuen können, wird ein Mitarbeiter von uns zeitnah Kontakt mit Ihnen aufnehmen.

Hinterlassen Sie uns im Formular Ihre Kontaktdaten, wir melden uns schnellstmöglich bei Ihnen, um einen Termin mit einem Trainer zu vereinbaren.


Probetraining Lernen Sie uns kennen!

Sie erhalten in Kürze eine Bestätigungsmail.

Diese Mail gilt als Gutschein und berechtigt Sie einen Tag lang zum kostenlosen Trainieren und Entspannen in einem ELEMENTS Studio Ihrer Wahl. Bitte überprüfen Sie auch Ihren Spam-Ordner, sollten Sie innerhalb der nächsten 10 Minuten keine Mail von uns erhalten.

Starten Sie noch heute mit Ihrem kostenlosen Probetraining und testen Sie uns einen Tag lang. Jetzt Formular ausfüllen und Gutschein anfordern!*


Dies ist ein Pflichtfeld
Dies ist ein Pflichtfeld
Dies ist ein Pflichtfeld
Dies ist ein Pflichtfeld

Ich habe die Datenschutzerklärung gelesen und akzeptiere sie hiermit.

Sie haben bereits einen Gutschein angefordert. Leider können Sie keinen weiteren Gutschein erhalten.
Felder mit einem * sind Pflichtfelder

* Der angeforderte Gutschein ist innerhalb der nächsten 14 Tage einlösbar. Der Gutschein ist nicht übertragbar. Eine Kombination mit anderen Aktionen ist nicht möglich. Es besteht kein Anspruch auf Barauszahlung. Mindestalter 18 Jahre. Authentifizierung im Studio erforderlich. Der Gutschein beinhaltet keinen Termin mit einem Trainer. Der vollelektronisch gesteuerte Kraftzirkel kann nicht genutzt werden. Pro Person kann nur ein Probetraining (betreut oder unbetreut) angefordert und eingelöst werden.

schließen
Kursanmeldung
Ihr Platz ist für Sie reserviert!

Kurs:


Vielen Dank für Ihre Kursanmeldung! Bitte erscheinen Sie pünktlich zum Kurs, da wir Ihren reservierten Platz sonst ggf. einem anderen Teilnehmer freigeben.

Anmeldung
Ihr Platz ist für Sie reserviert!




Vielen Dank für Ihre Anmeldung! Bitte erscheinen Sie pünktlich im Studio, da wir Ihnen nach Beginn der gebuchten Zeit keinen Eintritt mehr garantieren können.

Kurs bereits ausgebucht
Dieser Kurs ist bereits ausgebucht

Der ausgewählte Kurs ist bereits ausgebucht.

Kursanmeldung ist storniert
Ihre Kursanmeldung ist storniert!

Sie haben Ihre Kursanmeldung erfolgreich storniert. Ihr Platz wurde zur Reservierung wieder freigegeben.

Anmeldung ist storniert
Ihre Anmeldung ist storniert!

Sie haben Ihre Anmeldung erfolgreich storniert. Ihr Platz wurde zur Reservierung wieder freigegeben.

Anmeldung zur Warteliste erfolgreich
Sie wurden auf die Warteliste gesetzt!

Kurs:


Sie wurden erfolgreich auf die Warteliste gesetzt. Sie erhalten eine E-Mail, wenn Sie von der Warteliste nachgerückt sind. Sie sind dann automatisch für den Kurs angemeldet.

Anmeldung zur Warteliste erfolgreich
Sie wurden auf die Warteliste gesetzt!




Sie wurden erfolgreich auf die Warteliste gesetzt. Sie erhalten eine E-Mail, wenn Sie von der Warteliste nachgerückt sind. Sie sind dann automatisch angemeldet.

Abmeldung erfolgreich
Sie haben sich von der Warteliste abgemeldet!

Sie haben sich erfolgreich von der Warteliste abgemeldet.

Dies ist ein FT-CLUB Kurs

Anmeldung leider nicht möglich

Dieser Kurs kann nur mit einer FT-Club Mitgliedschaft gebucht werden.

Beratungstermin
schließen