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26.01.2021

Sport bei Kälte

Sport in der kalten Jahreszeit: Wir geben nützliche Tipps und Hintergrundinfos für ein Workout bei kalten Temperaturen.

Fit und gesund durch die kalte Jahreszeit

Sport bei Kälte


Ist Sport bei kalten Temperaturen gesund für mich? Kann ich mein gewohntes Outdoor-Programm auch bei Schnee und Frost fortsetzen? Wie kleide ich mich optimal bei Minusgraden? Was gibt es bei meiner Atmung zu beachten?

Wenn Sie sich in den letzten Wochen diese oder ähnliche Fragen gestellt hat, sollten Sie unbedingt weiterlesen.

Denn wer ein paar Regeln berücksichtigt, kann sich auch bei Kälte bewegen. Und dazu zählen nicht nur die Wintersport-Klassiker, wie Langlaufen, Skifahren oder Schlittschulaufen. Mit ein paar Tricks ist auch die wöchentliche Jogging- oder Fahrradrunde in der eisigen Jahreszeit kein Problem für unseren Körper.

Wir haben mit Personal Trainer Tom Burger aus dem ELEMENTS Siemensallee gesprochen. Er erklärt, wie man trotz Kälte nicht auf sein Workout verzichten muss und auch den Winter über in Topform bleiben kann – denn auch bei kalten Temperaturen ist Sport wichtig und förderlich für unsere Gesundheit.

Welche Outdoor-Sportarten eignen sich für das Training bei kalten Temperaturen?

Es lassen sich so gut wie alle Outdoor-Sportarten ganzjährig trainieren. Der Winter und die kalten Temperaturen schließen die tägliche Jogging-Runde oder die gewohnte Fahrradstrecke nicht aus. Natürlich bieten sich in den kalten Monaten auch klassische Wintersportarten wie Langlaufen, Skifahren oder Schlittschuhlaufen an. Aber auch ein Spaziergang, Nordic Walking oder eine Wanderung eignen sich super für die kalte Jahreszeit. Wer lieber Kraft anstelle von Ausdauer trainieren möchte, für den könnte ein Workout in den sogenannten Outdoor-Fitness- oder Calisthenics-Parks spannend sein, welche mittlerweile in jeder größeren Stadt zu finden sind. Tatsächlich können auch Stand-Up-Paddling-Fans im Winter auf ihre Kosten kommen. Allerdings ist hier ein Neoprenanzug wichtig und man sollte sich im Vorfeld gut über die Bedingungen informieren.

Bei all diesen Möglichkeiten von Outdoorsport im Winter ist es aber besonders wichtig vor Trainingsbeginn die Witterungsverhältnisse zu studieren und auch etwaige Wetterumschwünge im Auge zu behalten. Dementsprechend muss dann das Training und die Sportart angepasst werden.

Sport bei Minusgraden – was sind die Gefahren und auf was sollte man achten?

Grundsätzlich ist Sport auch bei Minusgraden möglich. Bei Temperaturen unter null Grad sollte man möglichst durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, um Atemwege sowie Lunge zu entlasten. Mit einer Maske oder einem Tuch vor dem Mund kann der Atem zusätzlich angewärmt werden.

Bewegen sich die Minusgrade allerdings im zweistelligen Bereich, sollte man sein „normales“ Workout dringend anpassen und dessen Intensität überdenken. Bei Temperaturen unter – 15 Grad sollten große Belastungen gänzlich vermieden werden. Dazu zählen vor allem hochintensive Einheiten wie ein Intervalltraining, Sprints oder ähnliches.

Die größte Gefahr bei solchen Temperaturen ist eine Reizung der Atemwege zu riskieren. Beim intensiven Training wird der Kreislauf so hochgefahren, dass automatisch auch durch den Mund eingeatmet wird. Die oben beschriebene Atemregel – durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen – kann also nicht mehr umgesetzt werden. Die wechselnden Belastungen führen zu einer vertieften Einatmungsphase, was die Atemwege zunehmend reizen kann. Es sollte also dringend sichergestellt werden, dass eine gleichmäßige Atmung beibehalten werden kann, um die Belastung für die Atemwege so gering wie möglich zu halten. Lediglich eine Alltagsmaske oder ein Tuch vor dem Mund zu tragen, schützt unsere Atmenwege dann nicht mehr ausreichend.

Ab – 15 Grad ist es also sinnvoller einer intensiven Jogging-Runde den Spaziergang in warmer Kleidung vorzuziehen. Und wie immer gilt: Hören Sie auf Ihren Körper. Er verrät Ihnen immer in Echtzeit, wann Sie sich einer zu großen Belastung aussetzen. Darauf sollten Sie unbedingt reagieren.

Eine Alltagsmaske eignet sich perfekt für den Winter. Die Atmenluft wird dadurch angewärmt, was unsere Lunge und die Atmenwege entlastet. Personal Trainer Tom Burger

Was ist die optimale Trainingszeit im Winter?

Wann man im Winter trainiert, kommt in erster Linie auf die Sportart und die Witterungsverhältnisse an. Brauche ich möglichst viel Licht, sollte ich untertags trainieren. Bei extremer Kälte ist es sinnvoll, sein Workout mittags zu absolvieren. Hier ist es verhältnismäßig am wärmsten. Zudem ist es dann noch hell, so dass der Körper Vitamin D aufnehmen kann, an dem es oftmals im Winter mangelt.

Was sollte ich bei der Wahl meiner Kleidung beachten?

Hier ist das Stichwort „Zwiebelprinzip“. Es ist sinnvoll, sich in mehreren Schichten zu kleiden. Wird einem bei höherer Belastung zu warm, hat man die Möglichkeit sich auszuziehen. Reduziert man die Intensität und die Temperatur des Körpers sinkt, sollte man sich wieder warm einpacken.

Außerdem ist es wichtig Funktionskleidung zu tragen. Die atmungsaktiven Stoffe transportieren die Feuchtigkeit nach außen, die durch das Schwitzen entsteht. Somit wird verhindert, dass der Körper auskühlt. Kleidung aus Baumwolle ist bei kalten Temperaturen nicht zu empfehlen, da sie die Feuchtigkeit aufsaugt und den Körper dadurch abkühlt.

Eine Mütze und Handschuhe zu tragen ist bei Kälte ebenfalls sinnvoll. Diese Bereiche kühlen schnell aus und der Körper verliert an Wärme.

Auch eine Maske oder ein Tuch vor dem Mund ist bei Temperaturen unter null Grad sinnvoll. So werden unsere Atmenwege geschützt. Vom Training mit einer FFP2-Maske ist abzuraten, da man beim Sport schneller atmet und durch die Maske nur sehr schlecht Luft bekommt, was zu einer Hyperventilation führen könnte.

Im Dunkeln sollte man auf jeden Fall reflektierende Kleidung sowie eine Stirnlampe tragen. Auch dem Winter angepasstes Schuhwerk ist wichtig. Dies gilt vor allem bei Wanderungen oder Aktivitäten bei Glätte und Schnee.

Ein kleiner Tipp noch: Fettreiche Creme für alle freien Körperstellen verwenden. Das schützt die Haut und beugt bei sehr kalten Temperaturen Frostbeulen oder Hautreizungen vor.

Gibt es noch etwas, das du unseren Mitgliedern mit auf den Weg geben möchtest?

Mein persönlicher Favorit ist das Kältebaden. Dabei wird unser Immunsystem gestärkt, der Fettstoffwechsel angeregt und man fühlt sich vital und fit. Allerdings sollte man dies nicht ohne Anleitung versuchen. Es gibt mittlerweile viele geschulte Coaches, die Workshops zum Kaltbaden anbieten. Diese starten meistens bereits im Spätsommer und man gewöhnt sich Monat für Monat an die kälter werdenden Temperaturen. Aber auch zu Hause kann man mit kaltem Wasser an seiner Gesundheit arbeiten – Zähne zusammenbeißen und kalt abduschen.

Nach dem Workout an der kalten Luft sollte man sich unbedingt eine Entspannung in Form von einer warmen Badewanne, heißen Dusche oder gemütlicher Couchzeit gönnen. Dadurch kann man den Körper zur Ruhe bringen und die belasteten Strukturen können sich durch die Wärme und Entspannung regenerieren. Der Körper braucht bei kühlen Temperaturen mehr Energie, das Training ist also effektiver und so die Regeneration noch wichtiger.

Online Fitness mit ELEMENTS2Go

Und sollte Ihnen das Wetter mal zu kalt und grau für ein Workout an der frischen Luft sein, können Sie natürlich jederzeit unser Online Fitness Angebot nutzen. Wer lieber in der Gruppe trainiert, ist bei unseren Live Kursen mit den ELEMENTS Kurstrainern richtig. Für flexibles Trainieren stehen Ihnen zudem über 1.000 professionell gedrehte Workoutvideos bei ELEMENTS2Go zur Verfügung. Ob In- oder Outdoor, mit uns kommen Sie fit durch die kalte Jahreszeit.

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