Die Kraft des Atmens

Mit bewusstem Atmen zu mehr Entspannung

Die Kraft des Atmens

Unsere Atmung ist ein lebensnotwendiger Prozess, der in der Regel vollkommen unbewusst stattfindet. Atmen wir jedoch bewusst und verwenden dabei die richtige Technik, lassen sich Stoffwechsel, Regeneration, Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit verbessern. Wir haben mit dem ELEMENTS Experten Dharma Debole gesprochen und seine Infos und Tipps zum Thema „Atmung“ für Sie zusammengefasst.

Atmen für mehr Entspannung

Darum ist Entspannung so wichtig für uns. 

Schon das Wort drückt es aus – Entspannen, sich von der Spannung lösen. Das bewusste Entspannen ist für uns Menschen eine wichtige Auszeit und hilft uns dabei, aus unserer eigenen Alltagsmaschinerie auszusteigen. Dabei können wir uns Zeit für uns nehmen, unsere Batterien aufladen und zur Ruhe kommen.

Gerade wenn man Arbeit und Familie und die damit verbundenen Termine und Erledigungen unter eine Hut bekommen muss, besteht der Alltag aus Denken, Organisieren und Planen – oft in einer Geschwindigkeit, die für unseren Körper Stress bedeutet. Der Puls wird schneller, die Atmung wird flacher und wird aus dem Bauch in die Brust verlagert. Dies führt zur einem Mangel an Sauerstoff im Gehirn, man fühlt sich gereizt und müde fühlen. Eine weitere Folge, wenn der Gewebe-Blut-Austausch nicht optimal funktioniert, ist ein träges Arbeiten der Organe. Dies kann zu Verdauungsbeschwerden, hohem Blutdruck, Atemnot, Angstzuständen und Panik-Attacken führen.

So kann unsere Atmung zur Entspannung beitragen.

Eine bewusste Atmung ist der Schlüssel zu Gesundheit und Entspannung. Dabei bedeutet „bewusst atmen“, dass wir auf uns achten und bewusst bei uns selbst sind. Der normale Atemrhythmus liegt bei 12 bis 15 Atemzügen pro Minute. Bei bewusster Atmung sind es nur noch 6 bis 8 Atemzüge. Der Körper entspannt sich, der Puls wird ruhiger und das Herz muss weniger arbeiten, um Blut zu transportieren.

Das passiert in unserem Körper, wenn wir atmen. 

Atmen ist nichts anderes als ein Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid durch die Lungen. Bei jedem Einatmen wird Sauerstoff in die Lunge aufgenommen und in den Blutkreislauf gegeben. Dort entsteht Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP), was wie ein kleiner Strom wirkt, der jede Zelle erreicht. Nach diesem Impuls entsteht verbrauchter Sauerstoff in Form von Kohlendioxid, welches durch die Ausatmung aus dem Körper ausgeschieden wird. Dieser Vorgang wiederholt sich bei jedem Atemzug. 12 bis 15 mal pro Minute, 810 mal pro Stunde, 20.000 mal am Tag.

Richtig und falsch Atmen. 

Die Atmung passiert automatisch, ein richtig oder falsch gibt es daher nicht. Jedoch gibt es genauso gesunde Atemformen wie nicht „aufgabengerechte“. Ein Beispiel für letzteres ist die sogenannte flache Atmung, also die Lungenatmung mit wenig Unterstützung der Atemmuskulatur, welche zu einer Unterversorgung von Sauerstoff im Gehirn, in den Muskeln und den Organen führt.

Ihr Experte: Dharma Debole

Dharma Debole ist ELEMENTS Instruktor in München und unterrichtet in unseren Studios Meditation sowie QiGong, eine chinesische Bewegungskunst, die Übungen zur Konzentration und Meditation sowie Kampfsportelemente beinhaltet. Durch seine Arbeit in einer Orthopädischen Praxis ist er Experte im Feld der traditioneller chinesischen Medizin, des QiGongs sowie der richtigen Atemtechnik.

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Die richtige Atmung im Alltag. 

Die richtige Atmung verhilft uns zu mehr Energie, Kraft, Ausdauer, Klarheit und Gelassenheit im Alltag. In Stresssituationen, in denen zum Beispiel Wut, Zorn, Angst, Schmerz oder einfach Anspannung entstehen, verändert sich die Atmung automatisch. Auch hier kann eine bewusste Atmung helfen, besser mit der Situation umzugehen.

Typische Alltagsbeschwerden, die mit der richtigen Atmung verbessert werden können.

Wer richtig atmet, vermeidet krank zu werden. Dies gilt auch in Bezug auf unsere Gedanken, da sie die Kraft haben unsere Atmung zu beeinflussen. Negative Gedanken verändern unsere Körperhaltung, wir neigen uns nach vorne, der Brustkorb hängt, das Zwerchfell arbeitet nicht richtig und die Atmung wird flach. Die Folge ist ein Sauerstoffmangel in unserem Körper. Aber auch Kopfschmerzen können durch eine gute Sauerstoffversorgung im Gehirn vermieden werden. Auch Nacken- und Schulterschmerzen sowie Rückenbeschwerden, welche oft durch zu langes Starren auf den Bildschirm oder das Handy enstehen, können unsere Atmung beeinflussen. Durch das Starren atmen wir oft flach, wodurch sich unser ganzer Körper verspannt.

Weitere Tipps und interessante Fakten rund um das richtige Atmen.

Fakt ist, wir können drei Wochen ohne Essen, drei Tage ohne Wasser, aber nicht mal drei Minuten ohne Sauerstoff aushalten. Ohne Sauerstoff wird unser Dasein beendet, Atmen ist also Leben. Die Bauchatmung ist eine wichtige Technik, welche wir so oft wie möglich im Alltag anwenden sollten. Übt man dies, wird einem immer öfter bewusst, dass man nicht oder nicht richtig atmet. Erlangt man dieses Bewusstsein, ist der Schritt zur dauerhaften bewussten Atmung im Alltag nicht weit.

Studien in China belegen, dass eine bestimmte Atemübung im Gehen, das so genannte XI XI HU . Parallel zu einer Behandlung durchgeführt, kann es die Durchblutung der Organe sowie die Immunabwehr verbessern und regt zudem unseren Zellstoffwechsel an.

Tipps für die richtige Atmung im Alltag

1. Fokussieren Sie sich auf die kleinen Dinge

Oftmals sind es die keinen Dinge, die große Auswirkungen haben. So kann beispielsweise ein Foto von einem geliebten Menschen oder Tier am Arbeitsplatz aufgestellt werden. Immer, wenn unser Blick auf das Bild fällt, können wir uns beim Einatmen das Gefühl an einem Berggipfel angekommen zu sein (Freude) und beim Ausatmen das Gefühl von Feierabend, auf dem Sofa sitzend (loslassen) vorstellen. Wiederholt man diesen Prozess, kann schon das unsere Gesundheit unterstützen.

2. Meistern Sie Stresssituationen entspannt

In Stresssituationen, beispielsweise vor wichtigen Gesprächen, Prüfungssituationen und bei Ängsten hilft es, beide Hände auf den Nabel zu legen, tief nach unten in den Bauch einzuatmen und die Hände durch die Ausdehnung des Bauches wieder vom Körper wegzuschieben. Beim Ausatmen den Nabel in Richtung Lendenwirbel bewegen und mit den Handinnenflächen begleiten.

2. Nehmen Sie sich Zeit für bewusstes Sitzen

Die Übung kann mit geschlossenen oder geöffneten Augen ausgeführt werden. Das Gesäß gleichmäßig auf dem Stuhl spüren. Einatmen, das Gewicht auf die rechten Pobacke verlagern, 2 bis 4 Sekunden in der Atempause verweilen, lächeln und langsam zurück zur Mitte kommen. Dann das Gewicht auf die linke Pobacke verlagern, ausatmen, 2 bis 4 Sekunden verweilen, lächeln. Das Lächeln ist nach innen gerichtet, nur für uns, fast ein Schmunzeln. Diese Übung öfter wiederholen.

3. Wirken Sie Einschlafproblemen entgegen

Im Liegen eine Hand auf das Herz und eine auf den Nabel legen. Im Kehlkopf beim Ein- und Ausatmen ein Geräusch entstehen lassen, das sich wie Meeresrauschen anhört – die sogenannte Kehlkopfatmung. Diese erreichen wir, indem wir unsere Stimmritze ein klein wenig verengen. Diese minimale Veränderung bewirkt, dass wir fast unverzüglich gleichmäßiger, tiefer, länger und feiner atmen. Das ist am Anfang nicht einfach. Indische Studien belegen, dass diese Form der Ein- und Ausatmung besonders das parasympathische Nervensystem aktiviert, welches für Entspannung, Loslassen und die Versorgung unserer Organe zuständig ist. Bei normaler Mund- oder Nasenatmung wird hingegen der Sympathikus aktiviert, wobei unsere Muskel- und Gehirnaktivität steigt. Wir sind also wachsam und kampfbereit. Die Kehlkopfatmung wird sehr oft in der Meditation benutzt und unterstützt die tiefere Entspannung. Zen Buddhisten atmen mit dieser Atemtechnik nur ein bis zwei Mal pro Minute. Sehr viele Yogis üben diese Form der Atmung, welche in der Yoga-Lehre „Ujjayi“ genannt wird.

Tipps für die richtige Atmung beim Sport

1. Nehmen Sie sich Zeit zum Reflektieren 

Es ist wichtig, sich Zeit für ein paar Atemzüge in Stille zu nehmen. Zeit zum Reflektieren, wie man sich fühlt, welches Ziel man sich für heute gesetzt hat, wie die Stimmung ist. Bewusste Atmung unterstützt eine bewusste Körperwahrnehmung, die uns vor unkontrollierten Bewegungen schützt, welche zu Verletzungen führen können. Oftmals wissen viele Sportler nicht, wie man richtig atmet. Sie vergessen auszuatmen, wenn sie sich nach vorne oder zur Seite beugen oder halten die Luft bei Anstrengung an. Dabei kann jeder Sportler der seine Atmung bewusst einsetzt, kraftsparend, intensiver und länger trainieren.

2. Integrieren Sie die Atmung in Ihr Tempo 

Beim Laufen können wir die Atmung in unser Tempo integrieren. Wir können beispielsweise 3 bis 4 Schritte einatmen, dann eine Atempause machen und wieder 3 bis 4 Schritte ausatmen. Die Atemfrequenz kann der jeweiligen Geschwindigkeit angepasst werden.

3. Unterstützen Sie Ihre Regeneration 

Nach jeder anstrengenden Übung, bei der der Puls stark beschleunigt wird, empfiehlt es sich, das Ausatmen zu verlängern. Dadurch wird der verbrauchte Sauerstoff schneller ausgeschieden, der Puls beruhigt sich, unser Kopf wird klarer und die Regeneration wird beschleunigt.

4. Trainieren Sie Atmung unter Anleitung

Hierfür eignen sich vor allem QiGong, Yoga oder die klassische Meditation.