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30.05.2022

Stärken Sie Ihre Körpermitte

Erfahren Sie Wissenswertes zum Thema "Core“ und bekommen Sie wertvolle Tipps rund um das Training Ihrer Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.

Wichtige Tipps für ein effektives Rumpf-Training

Die Kraft des Core


In Ihrem Trainingsplan oder unserem Kursprogramm sind Sie wahrscheinlich schon mal über die Begrifflichkeit „Core“ gestolpert – meist in Verbindung mit der Aufforderung diese anzuspannen. Auch im Yoga- oder Pilatesbereich ist das „Aktivieren des Powerhouses“ eine feste Komponente. Kurz gesagt, schließt der Core-Bereich unsere gesamte Rumpf-Muskulatur, bestehend aus Rücken, Bauch sowie Gesäß, ein.

Eine starke Körpermitte ist nicht nur im Training sondern auch im Alltag, wichtig für die Gesundheit, eine gute Haltung und einen schmerzfreien Rücken. Denn Sie hilft Ihnen dabei, Verletzungen vorzubeugen und effizienter zu trainieren.

In unserem Beitrag erfahren Sie Wissenswertes zum Thema „Core-Training“ und bekommen wertvolle Tipps zu kraftvollen funktionalen Bewegungen rund um Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.

Was ist Core-Training?

„Core“ stammt aus dem Englischen und bedeutet der Kern bzw. die Mitte. In der Sportwissenschaft umfasst der Core-Bereich unseren gesamten Rumpf.

Die dazugehörigen Muskeln liegen zwischen dem Zwerchfell und der Hüfte. Dazu zählen die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, der untere Rücken sowie die hüftbeugende und streckende Muskulatur. Sie sorgt für Stabilität, Balance, Schutz sowie eine optimale Haltung und Kraftübertragung auf die restliche Muskulatur.

Der Core-Bereich wird weniger an Geräten oder mit Gewichten trainiert, sondern vielmehr durch statische Halteübungen, bei denen die Körpermitte für Spannung sorgen soll. Zudem wird der Core auch bei funktionellen Übungen trainiert, bei welchen mehrere Muskelketten und Gelenke gleichzeitig involviert sind.

Welche Vorteile bringt Core-Training mit sich?

Ob Anfänger oder Profis – von einer stabilen Körpermitte profitieren wir alle. Denn als Mittelpunkt unseres Körpers, verbindet der Core unseren Ober- und Unterkörper. Ein regelmäßiges Core-Training hilft uns dabei leistungsfähiger zu werden, da eine starke Rumpfmuskulatur die Kraftübertragung über die Muskelketten verbessert. Außerdem profitieren wir davon auch in unserem Alltag – beim Heben von Kisten, beim Sitzen am Schreibtisch oder beim Spaziergang am Feierabend.

Wir haben die wichtigsten Vorteile für Sie zusammengefasst:

1.  Stärkung der Rumpf-Muskulatur

Möchten wir unsere Rumpf-Muskulatur stärken, sind spezifische Core-Übungen wie Varianten des Unterarmstützs oder des Hüfthebens am besten. Jedoch wird unsere Körpermitte auch bei vielen anderen Übungen, die eher einen Fokus auf Arme und Beine legen, mit beansprucht.

2. Verbesserung der Körperhaltung und Stabilität 

Eine starke und flexible Körpermitte bedeutet gleichzeitig auch eine gute Körperhaltung. Diese hilft uns dabei unseren Körper, insbesondere den Rücken, gesund und funktionell zu halten. So wird beispielsweise einer Fehlhaltung von Nacken und Rücken beim Sitzen vor Bildschirmen durch einen gesunder Rumpf vorgebeugt.

3. Steigerung der Leistungsfähigkeit und Verbesserung von Gleichgewicht sowie Koordination  

Das Core-Training hilft nicht nur dabei, unseren Bauch sowie Rücken zu definieren. Es ist auch super dazu geeignet, das allgemeine Gleichgewicht zu verbessern. Beispielsweise erfordert unser Cardio- sowie Krafttraining ein starkes Fundament. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur hilft dabei, dieses langfristig aufzubauen.

4. Reduzierung des Verletzungsrisikos

Eine starke Körpermitte verbessert nicht nur unsere Leistungs beim Training, sondern trägt auch dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern. Weniger Verletzungspausen bedeuten zudem mehr Zeit und Energie für unser regelmäßiges Training. Ein ganzheitlicher Trainingsplan, der ein Ganzkörper-Krafttraining beinhaltet, ist also eine gute Möglichkeit, den Körper zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.

5. Rückenschmerzen und Verspannungen vermeiden

Die meisten von uns leiden unter Schmerzen und Verspannungen im Rücken. Die Stärkung des Cores kann dabei helfen, diese Schmerzen zu lindern und Verspannungen vorzubeugen.

Welche Muskeln werden beim Core-Workout trainiert?

Bei Core-Training werden folgende Muskeln beansprucht:

Tiefe Core-Muskulatur: 

  • Beckenbodenmuskulatur
  • Querer Bauchmuskel
  • Innere schräge Bauchmuskeln
  • Tiefe Rückenmuskulatur
  • Zwerchfell

Äußere Core-Muskulatur: 

  • Gerader Bauchmuskel
  • Äußere schräge Bauchmuskeln
  • Quadratische Lendenmuskel
  • Rückenstrecker
  • Hüftmuskulatur
  • Gesäßmuskeln
  • Vordere und hintere Oberschenkelmuskeln
Für wen eignen sich Core-Workouts?

Ein starker Core hilft uns bei all unseren Fitness-Zielen. Wird die Muskulatur mit gezielten Übungen oder einem ganzheitlichen Trainingsplan gestärkt, verbessert sich auch die gesamte Performance unseres Trainings bei geringerem Verletzungsrisiko.

Auch bei Übungen aus dem klassischen Krafttraining, wie Kreuzheben oder Kniebeugen, ist es wichtig, unseren Core zu stärken, um die Wirbelsäule besser stabilisieren zu können und Fehlhaltungen entgegenzuwirken. Auch bei Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, Rudern oder Skifahren ist eine starke Mitte für eine optimale Kraftübertragung notwendig und sollte daher in der Trainingsplanung berücksichtigt werden.

Für alle, die viel im Alltag sitzen, ist ein regelmäßiges Core-Training ebenfalls ein Muss. Auch Frauen mit einem schwachen Beckenboden, zum Beispiel nach einer Schwangerschaft, profitieren von täglichen Übungen.

Wie oft sollte man seinen Rumpf trainieren?

Regelmäßiges Core-Training sorgt für eine stabile Körpermitte, verbessert unsere Haltung und beugt Rückenschmerzen vor. Ein starker Rumpf macht uns leistungsfähiger, indem er unsere Koordination und dein Kraftübertragung im Alltag wie im Training jeder Sportart verbessert. Gerade weil wir heutzutage viel zu viel sitzen und dabei die Muskulatur verkürzt und schwächer wird, sollten wir unsere Core-Übungen so oft wie möglich in unsere Trainingsroutine einbauen oder einen ganzheitlichen Trainingsplan nutzen, welcher den Rumpf berücksichtigt.

Auch im Alltag sind wenige Minuten ausreichend an unserer Körpermitte zu arbeiten, zum Beispiel können wir beim Zähneputzen 3-mal Beckenboden und Co. für mehrere Sekunden bewusst an- und entspannen.

In der Mittagspause können wir mit Push-Ups oder einem Plank ebenfalls unsere Core-Muskulatur trainieren. Für Infos und Tipps zu einem kurzen Büro-Workout, legen wir Ihnen unseren Magazin-Beitrag „Mehr Fitness im Büro“ ans Herz.

Klassische Übungen für einen gesunden Core

Nachfolgend ein paar Klassiker aus dem Core-Training – perfekt für das Training daheim, im Büro, im Studio oder in der Natur.

Übung 1: Unterarmstütz

Bauch, Beine sowie Arme werden im Unterarmstütz trainiert. Bei der Plank-Position werden die Unterarme auf dem Boden abgestützt, die Füße sind aufgestellt. Wichtig hierbei ist eine gute Körperspannung, der Körper sollte fest wie ein Brett in einer geraden Linie gehalten werden. Eine oder mehr Minuten halten – je nachdem, wie lange man durchhält. Und täglich steigern.

Übung 2: Liegestütz

Diesen Klassiker kann man theoretisch immer und überall machen, auch im Büro. Ausgangsposition ist die Bauchlage, der Körper ist gestreckt. Die Hände befinden sich schulterbreit voneinander entfernt am Boden. Jetzt den Oberkörper mit Kraft hochdrücken und kontrolliert wieder senken. Kopf, Hals, Wirbelsäule, Gesäß und Knie bilden eine Linie und die Bauchmuskulatur ist angespannt. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt und der Oberkörper somit abgesenkt. Das bringt Schulter-, Arm- und Brustmuskeln in einer Minute zum Brennen.

Übung 3: Hüftheben im Seitstütz

Positionieren Sie sich seitlich auf dem Boden und stützen Sie sich dabei mit Füßen und Unterarm ab. Heben und senken Sie anschließend Ihr Becken ohne dabei den Boden zu berühren. Nutzen Sie die komplette Range of Motion aus und halten Sie in oberster Position kurz an.

Übung 4: Dead Bug und Schulterbrücke

Dead Bug: Positionieren Sie sich in Rücklage und drücken Sie dabei Ihren unteren Rücken in Richtung Boden. Strecken Sie die Arme nach oben und richten Sie Ihren Blick zur Decke. Winkeln Sie Hüfte und Knie im 90 Grad Winkel an, die Waden sind dabei parallel zum Boden. Senken Sie jetzt gleichzeitig ein Bein und den entgegengesetzten Arm, strecken Sie dabei das Bein aus und kehren Sie anschließend in die Ausgangslage zurück. Wiederholen Sie die Übung nun auf anderer Seite.

Schulterbrücke: Legen Sie sich flach auf den Boden und winkeln Sie dabei die Beine an. Ihre Arme können Sie neben dem Körper ablegen oder nach hinten strecken. Richten Sie dabei Ihren Blick zur Decke. Heben Sie nun die Hüfte vom Boden ab und strecken Sie den Körper soweit wie möglich nach oben in die Schulterbrücke. Der Bauchnabel zieht dabei in Richtung Decke. Spannen Sie nun Ihr Gesäß an und halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden. Anschließend senken Sie das Gesäß langsam Richtung Boden ab, legen es aber nicht vollständig ab.

Übung 5: Russian Twist

Setzen Sie sich leicht nach hinten gelehnt, auf den Boden und halten Sie beide Hände locker vor deiner Brust. Die Beine sind leicht angewinkelt, die Füße auf den Fersen aufgestellt. Drehen Sie nun den Oberkörper zur rechten Seite und berühren Sie mit den Fingerspitzen kurz den Boden. Der Unterkörper bleibt dabei möglichst bewegungslos. Kehren Sie nun in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich auf die linke Seite, wo Sie erneut kurz mit den Händen den Boden berühren. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können auch Medizinbälle, Kettlebells oder Gewichte verwendet werden.

Noch mehr Core

Unser Team unterstützt Sie gerne dabei, Ihr individuelles Fitnessziel zu erreichen. Sie haben zu jeder Zeit die Möglichkeit, mit einem Trainer einen Termin zu vereinbaren, um Ihren persönlichen Trainingsplan zu besprechen und anzupassen oder aber auch Dinge zu besprechen, welche dazu dienen, Ihren eigenen Zielen näher zu kommen.

Auch in unseren Pilates- und Yogakursen werden Übungen mit Hilfe der Körperspannung lange gehalten und der Fokus dabei immer wieder auf das bewusste An- und Entspannen der tiefliegenden Muskulatur im Einklang mit der Atmung gelegt. Daher eignen sie sich perfekt für das Core-Training. Im Juni warten außerdem tolle Kurs-Specials zum Thema auf Sie. Stärken Sie mit ELEMENTS Ihre Körpermitte!

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