Krafttraining – So individuell wie Sie

Wichtige Tipps und interessante Fakten

Die Grundlagen des Krafttrainings

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Ob wir mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht trainieren, in welcher Intensität wir das tun und in welchen Abständen – die Effekte beim Krafttraining sind so individuell wie das Workout selbst. Grundsätzlich kann man aber sagen, Krafttraining macht nicht nur stark, sondern fördert auch die Gesundheit. Menschen jeden Alters, ob Sportler oder Trainingseinsteiger, profitieren von den positiven Effekten eines gezielten Muskeltrainings.

Ein breit gefächertes Wissen über die unterschiedlichen Methoden und deren praktische Umsetzung ist für eine individuelle Trainingsplanung unerlässlich. Die ELEMENTS Fitnesstrainer sind hierfür bestens ausgebildet und begleiten Sie gerne auf Ihrem persönlichen Weg zum Trainingserfolg. Aber auch für Trainierende ist ein wenig Know-How spannend, um den eigenen Körper besser zu verstehen. Nachfolgend möchten wir Ihnen einen kleinen Überblick über die Grundlagen eines gesunden Muskelaufbaus geben.

Die Wichtigkeit von Krafttraining

Die Skelettmuskulatur ist Grundlage jeder Körperbewegung und das größte Stoffwechselorgan des menschlichen Körpers. Ein hoher Anteil an Muskelmasse und eine gute Kraftfähigkeit sind in jedem Alter für die Gesundheit essenziell. Durch körperliche Inaktivität, geringe Belastungsanforderungen im Alltag und Alterungsprozesse kann es bereits ab dem 30. Lebensjahr zu einem stetigen Verlust der Muskelmasse und zu einer Abnahme der Muskelkraft kommen. Die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Aktivität in Form von Krafttraining ist für unsere Gesundheit also immens.

Krafttraining ist dabei zum Teil mit sehr spezifischen Effekten verbunden, die so mit keiner anderen Trainingsform zu erreichen sind. So kann mit regelmäßigem Krafttraining die physische Leistungsfähigkeit erhöht, das Verletzungsrisiko reduziert und die Körperhaltung verbessert werden. Es dient damit also nicht nur der Ästhetik, sondern gewinnt durch seine positiven Effekte zunehmend als Gesundheitssport an Bedeutung. Der langfristige Erhalt eines gesunden Körpers, die Steigerung des physischen und psychischen Wohlbefindens und die Prävention und Therapie von Krankheitsbildern wie Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselkrankheiten, psychischen Krankheiten oder Krankheiten des Bewegungsapparats, sind dabei nur einige wenige der positiven Effekte des Krafttrainings.

Daher wird Erwachsenen in allen Altersstufen, mit jedem Fitnesslevel und jedes Geschlechts ein regelmäßiges Krafttraining in Ergänzung zu einem Ausdauertraining empfohlen.

Die Bedeutung von Kraft

Im Sport definiert man Kraft oft als die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerstände zu überwinden oder ihnen entgegenzuwirken. Der Körper nutzt hierfür seine Fähigkeit, Muskeln zusammenzuziehen und dadurch Stellungen und Bewegungen zu steuern. Man unterscheidet zwischen konzentrischer, isometrischer und exzentrischer Muskelarbeit.

Konzentrische Muskelarbeit: Hier verkürzt sich der Muskel, um eine Bewegung zu erzeugen. Dies geschieht beispielsweise, wenn man eine Flasche zum Trinken ansetzt.

Isometrische Muskelarbeit: Hier findet eine Kontraktion des Muskels statt, ohne dass sich die Knochen bewegen. Die Stellung des Körpers wird hier durch die Muskelkraft fixiert – wenn Sie die Flasche während des Trinkens in einer Position halten.

Exzentrische Muskelarbeit: Hier gibt der Muskel einer von außen auf ihn einwirkenden Kraft kontinuierlich nach. Der Muskel löst sich also aus der Kontraktion und die Knochen an denen er befestigt ist, verändern ihre Stellung zueinander. Dies passiert beispielsweise, wenn Sie eine Flasche nach dem Trinken wieder vom Mund absetzen.

Die Trainingseffekte von Krafttraining

Der Körper wird beim Krafttraining großen Belastungen ausgesetzt. Damit der Organismus diese Reize aushalten und effizient weiterarbeiten kann, muss er sich an die Trainingsreize anpassen. Durch Krafttraining kann somit neben dem gesamten Bewegungsapparat, bestehend aus Knochen, Bändern sowie Sehnen auch das zentrale Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System, das Hormonsystem und der Stoffwechsel verbessert werden. Außerdem wirkt sich Kraftsport positiv auf das Wohlbefinden und das äußere Erscheinungsbild aus.

Die wichtigsten Effekte im Überblick:

• Muskelmasse wird aufgebaut.
• Der Körper lernt, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren, was einen Kraftzuwachs mit sich führt.
• Der Kalorienverbrauch erhöht sich, da die Muskelmasse des Körpers die Stoffwechselrate steigert.
• Der Abbau von Fettgewebe wird unterstützt, da durch das Krafttraining vermehrt Wachstumshormone wie Testosteron ausgeschüttet werden.
• Auch Knochen, Gelenke, Knorpelstrukturen und Sehnen zeigen Anpassungserscheinungen an das Krafttraining. So erhöht sich beispielsweise die Knochenfestigkeit und -stabilität, die Festigkeit der Sehnen sowie die von Bändern und Gelenkkapseln. Auch das Knorpelgewebe durchläuft Anpassungen.
• Koordination und Körperbeherrschung nehmen zu.
• Kontrollierte Bewegungsabfolgen beim Krafttraining bereiten den Körper zudem auf Belastungen im Alltag vor (schweres Tragen, Aufstehen aus der Hocke, oder Bücken).
• Durch Krafttraining kann das Risiko für chronische Rückenschmerzen, Diabetes, Osteoporose und viele weitere Krankheitsbilder gesenkt werden. Außerdem wird Verletzungen vorgebeugt.

Die Prinzipien im Krafttraining

Im Krafttraining wird oftmals von den drei Trainingsprinzipien gesprochen. Diese eignen sich für Einsteiger, aber auch für Fortgeschrittene und tragen maßgeblich zum Erfolg des Trainings bei.

Kontinuität: Um von den positiven Effekten des Krafttrainings profitieren zu können, muss kontinuierlich trainiert werden. Wie viele Einheiten absolviert werden und in welchem Umfang dies geschieht, ist je nach Fitnesslevel und Zielsetzung unterschiedlich. Allgemein lässt sich aber sagen, am Ball bleiben ist unabdinglich, denn lange Trainingspausen oder unregelmäßige Einheiten bewirken einen Abfall der Leistungsfähigkeit.

Regeneration: Das Muskelwachstum findet nicht während des Trainings statt, sondern in den Erholungsphasen zwischen den Einheiten. Möchte man langfristig erfolgreich trainieren, ist die Regeneration nach dem Training demnach unabdingbar. Im sogenannten Split-Trainingsplan werden daher an verschiedenen Tagen, unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. In der Regel sollte eine Muskelgruppe 36 bis 72 Stunden Zeit zur Erholung haben, bevor sie erneut belastest wird. Jedoch unterscheidet sich auch hier die Regeneration je nach Fitnesslevel. Hier gilt – je besser die Fitness, desto schneller kann sich der Körper regenerieren. Unbedingt erwähnt muss im Zuge der Regeneration auch der ausreichende Schlaf, bei dem wichtige Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die die Reparaturarbeiten an den Muskelfasern unterstützen.

Variation: Das Setzen von neuen Trainingsreizen ist für ein erfolgreiches Krafttraining maßgeblich. Wenn man über einen längeren Zeitraum mit demselben Trainingsplan arbeitet, wird der Zeitpunkt eintreten, an dem keine Verbesserung mehr erzielt werden kann. Die Leistungskurve stagniert, oder bricht im schlechtesten Falle ein. Eine intelligente Trainingsplanung ist also ratsam, um sich stetig verbessern zu können. In der Regel sollten etwa alle drei Monate neue Reize gesetzt werden. Dies kann in Form von neuen Übungen, anderen Wiederholungs- und Satzzahlen, oder dem Trainingstempo variiert werden. Außerdem sorgt auch eine Anpassung des Gewichts, mit dem trainiert wird, für die nötige Reizsetzung.

Ernährung im Krafttraining

Die richtige Ernährung ist im Krafttraining essentiell wichtig. Man sagt, dass sie 70 % des Trainingsfortschritts ausmachen kann. Deshalb sollte der Ernährung mindestens genauso viel Aufmerksamkeit geschenkt werden, wie dem Trainingsplan. Jeder Körper ist unterschiedlich, weshalb es empfehlenswert ist, sich im Detail mit einem Ernährungsberater zu besprechen. Bei ELEMENTS haben Sie neben einer Ernährungsberatung auch die Möglichkeit mittels einem DNA-Test zu erfahren, wie Ihr Körper auf Ernährung, Sport und vieles weitere reagiert und welche Veranlagungen sowie Neigungen Sie haben. Zudem erhalten Sie Handlungs- und Ernährungsempfehlungen angepasst auf Ihren genetischen Stoffwechseltypen. Es gibt aber auch einige Faustregeln, die die Ernährung im Kraftsport betreffen.

Kohlenhydrate: Der Körper benötigt sie vor allem nach dem Sport, da sie die wichtigste Energiequelle darstellen. Der Makronährstoff sollte vor allem nach dem Training zu sich genommen werden, zum Beispiel in Form von Haferflocken, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten.

Eiweiß: Hochwertige Eiweißquellen als Baustoff für die Muskeln sind beispielsweise Eier, Quark, Hüttenkäse, Geflügel, Lachs, Makrele, aber auch pflanzliche Alternativen wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Brokkoli und Soja-Produkte.

Flüssigkeit: Bei einer erhöhten Eiweißaufnahme ist es wichtig, ausreichend zu trinken – mindestens zwei Liter über den Tag verteilt. Da überschüssiges Eiweiß über die Nieren ausgeschieden wird, braucht der Körper genügend Flüssigkeit. Auch durch das Schwitzen beim Sport verliert der Körper an Flüssigkeit und das Defizit gilt es durch ausreichendes trinken auszugleichen.

Fette, Mineralstoffe und Spurenelemente: Daneben braucht der Körper Fett sowie Mineralstoffe und Spurenelemente, um in Balance zu bleiben. Besonders ungesättigte Fettsäuren helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen und Zellmembranen aufzubauen. Sie sind zum Beispiel in Nüssen, Avocado und Fisch enthalten. Heimisches Obst und reichlich Gemüse runden die Ernährung ab.

Kursempfehlungen bei ELEMENTS

Wer lieber in der Gruppe trainiert, hat bei ELEMENTS unzählige Möglichkeiten, um an seiner Kraft zu arbeiten. Hierfür eignen sich Kurse mit hohen Intensitäten und Intervallen, wie beispielsweise HIIT, Functional Workouts, oder das HYROX Workout, welche die Fettverbrennung nachweislich unterstützen.Neben unseren Kursen mit großer Orientierung im Kraftaufbau wie MyPOWER, Pilates, MyCORE oder Body Workouts, die hervorragend helfen, um an Muskelmasse und Leistungsfähigkeit zu gewinnen, können auch Kurse wie Yoga, MyFLOW oder TRX® beim Kraftzuwachs unterstützen.

Specials im Oktober

Stay Strong im Oktober – dieser Monat dreht sich bei uns ganz um das Thema Krafttraining. Mit unseren MyPower-, MyFlow- oder MyCore-Specials kräftigen Sie Ihren ganzen Körper und starten fit und gesund in den Herbst. Eine Übersicht über unsere Specials finden Sie in unserem Eventkalender.