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14.07.2022

Fit mit Functional

Was Functional Training ist und was es Ihnen bringen kann!

Was ist Functional Training?

Funktionelles Training


Grundsätzlich ist Functional Training (deutsch: Funktionelles Training) eine Methode, die den Körper ganzheitlich trainiert – jede Übung beansprucht dabei den ganzen Körper, anstatt nur einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren. Der Fokus beim Functional Training liegt auf Kraft, Ausdauer, und Beweglichkeit gleichermaßen. Dabei wird auf freie Übungen mit komplexen und dynamischen Bewegungsabläufen gesetzt zur Stabilisierung, zum Kraftaufbau und auch zur unterstützenden Leistungssteigerung bei anderen Sportarten.

Bestes Beispiel für Funktionelles Training ist der Liegestütz: So simpel diese Übung auch aussieht, sie trainiert deutlich mehr als nur die Oberarme. Rund 200 Muskeln müssen bei einer einzigen Wiederholung zusammenarbeiten, beansprucht werden neben Armen und Schultern, auch Rumpf- und Bauch-Muskulatur und die Beine.

Für wen ist Functional Training geeignet?

Functional Training ist prinzipiell für jeden geeignet, der seine Körperwahrnehmung schulen, seine Fitness verbessern oder seine Leistung in einer bestimmten Sportart steigern will. Ob Sie nun Sporteinsteiger oder Extremsportler sind: Das sportliche Leistungsniveau spielt beim Functional Training keine Rolle, da die Trainingsintensität sowie der Schwierigkeitsgrad individuell an Ihre Voraussetzungen angepasst werden können. Grundsätzlich sind sportliche Vorkenntnisse natürlich hilfreich, da die freien Übungen viel mit Körperspannung arbeiten.

 

Wie effektiv ist Functional Training?

Diese Trainingsform basiert auf einem Bodyweight-Workout, welches sich aus freien Übungen zusammensetzt. Mit der Kombination aus komplexen Übungen, die die Muskelkraft beanspruchen, und kurzen dynamischen Ausdauereinheiten ist Functional Training sehr effektiv. Die großen Muskelgruppen werden gleichermaßen wie die tiefliegende Core Muskulatur trainiert und der Fettstoffwechsel wird angekurbelt. Auf diese Weise wird ein starker, definierter Körper geformt und auch einige Kilos können in Kombination mit ausgewogener Ernährung durchaus purzeln. Im Gegensatz zum herkömmlichen Training, bei dem im Normalfall die einzelnen Muskelgruppen isoliert trainiert werden, werden im funktionellen Training deutlich mehr und vor allem auch kleinere Muskeln beansprucht. Dadurch können auch körperliche Schwachstellen und Einschränkungen ausgeglichen werden – der Körper wird als Einheit betrachtet und bewegt.

Nachdem funktionelles Training sehr abwechslungsreich und vielseitig gestaltet werden kann, hat eintönige Trainingsroutine keine Chance. Gleichzeitig werden durch die abwechslungsreichen und dynamischen Übungen die kognitiven Fähigkeiten und das eigene Körpergefühl gestärkt. Zusätzlich sorgen die Bewegungsabläufe für mehr Flexibilität und Stabilität des gesamten Körpers. Davon profitieren Sie auch im Alltag nachhaltig.

 

Jede Trainingseinheit setzte sich aus einem kurzen Aufwärmen, einem intensiven Mittelteil und einem Cool Down zusammen. Da die Übungen intensiv sind und immer mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, ist funktionelles Training auch ideal für Menschen, die im Alltag wenig Zeit für Sport haben: Mit bereits drei Trainingseinheiten á 30 Minuten, können Sie innerhalb der ersten Monate schon deutliche Verbesserungen in den Bereichen Leistung, Beweglichkeit und Koordination erzielen.

Zusätzlicher Bonus: Wenn Sie mal im Urlaub sind, können Sie Ihr Training auch im Hotel oder der Ferienwohnung absolvieren, da diese Trainingsform weder viel Platz noch spezielle Geräte erfordert.

Mittlerweile gibt es jedoch auch zahlreiche weitere Outdoor Fitness Trends, die richtig Spaß und nebenbei noch fit machen!

Functional Training – die besten Übungen

Ehe Sie mit dem Training starten, sollten sich Zeit dafür nehmen, Ihren Körper aufzuwärmen. Arme, Schultern und Rücken sollten genau so berücksichtig werden, wie Beine und Hüfte. Nutzen Sie diese Zeit auch gerne, um einige Mal tief zu atmen und bewusst Ihren Fokus weg vom Alltag und hin zu Ihrer Sporteinheit zu richten.

Liegestütz

20 Muskeln gleichzeitig werden beim Liegestütz trainiert, sowohl der komplette Oberkörper als auch die großen Muskelgruppen im Unterkörper und natürlich auch die Rumpf-Muskulatur. Und so geht’s:

Gehen Sie auf die Knie, strecken Sie die Beine nach hinten aus und stellen Sie die Arme senkrecht auf den Boden. Halten Sie dabei den Körper auf einer geraden Linie. Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit, sodass sich die Brust zwischen Ihren Armen befindet. Senken Sie den Oberkörper gerade ab, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden sind. Halten Sie diese Haltung kurz und drücken Sie sich anschließend zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie dabei die Rumpfmuskulatur angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Burpees

Als Burpee bezeichnet man eine Art Liegestützsprung, der den gesamten Körper trainiert und neben Kraft auch die Ausdauer verbessert.  So geht’s:

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Ihr Gewicht verlagern Sie auf die Fersen während die Fußspitzen gerade nach vorne zeigen. Aus dieser Position heraus, stützen Sie die Hände auf dem Boden ab, unterhalb Ihrer Schultern. Dann springen Sie mit den Beinen nach hinten, bis eine Liegestützposition erreicht ist. Dann mit den Beinen wieder zurück hinter die Hände springen und aus der Hocke mit ausgestreckten Armen in die Höhe springen. Nach dem Sprung wieder die Ausgangsposition einnehmen.

Kniebeugen

Kniebeugen trainieren Oberschenkel und die Po-Muskulatur. Und so geht’s:

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Ihr Gewicht verlagern Sie auf die Fersen während die Fußspitzen gerade nach vorne zeigen. Strecken Sie nun die Arme parallel zu Boden nach vorne und gehen Sie in die Hocke. Dabei schieben Sie Ihr Gesäß so weit und so tief nach hinten unten, wie Sie können, ohne dass sich die Füße vom Boden lösen. Außerdem dürfen die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Sind Sie an Ihrem tiefsten Punkt angekommen, drücken Sie sich mithilfe der Kraft Ihrer Beine aus den Fersen wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Skatersprung

Der Skatersprung, bei dem die Bewegung des Inline Skatens nachgeahmt wird, trainiert besonders die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, die Schnellkraft und die Ausdauer. Und so geht’s: Bei dieser Übung halten Sie Ihr Gewicht auf dem rechten Bein, gehen leicht in die Hocke, drücken sich möglichst hoch und weit nach links ab und landen auf dem linken Bein. Kurz links halten, den rechten Fuß dabei nicht absetzen und dann wieder in die andere Richtung springen. Nach nur fünf Sprüngen auf jedem Bein merkst du die Belastung schon deutlich.

Seitstütz mit Drehung

Diese Übung trainiert die gesamte seitliche Muskulatur und sorgt so für mehr Kraft. Und so geht’s:

Stützen Sie den linken Unterarm auf den Boden und halten Sie die Schulter gerade über dem Ellbogen. Strecken Sie die Beine lang aus und legen Sie diese aufeinander. Spannen Sie den Bauch und das Gesäß fest an, um die Hüfte anzuheben. Gleichzeitig führen Sie den rechten Arm senkrecht nach oben. Drehen Sie sich nun über die rechte Seite so weit nach unten, bis der Bauch parallel zum Boden ist. Dazu drehen Sie sich über die Zehenspitzen. Achten Sie darauf, das Gesäß aktiv anzuspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden

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