Trainingstipps für Skilanglauf

Ihr Experte: Johannes Lukas, Biathlon-Nationaltrainer und Experte im Ausdauersport

Fit für die Loipe

Auf die Bretter, fertig, los! Übungen und Tipps für die optimale Vorbereitung

Mit seiner Firma Johannes Lukas Trainingssystem hat sich der 30-Jährige Münchner auf diverse Ausdauersportarten spezialisiert.

Egal, ob als Nationaltrainer im Biathlonsport, Athletiktrainer für Fußballer und Segler oder Online-Personaltrainer für Jedermann, mit seiner gezielten Trainingssteuerung gilt er als Ausdauersport-Experte. Er ist außerdem einer der wenigen Trainer, der sowohl bei Sommer- als auch Winter-Olympiaden und Weltmeisterschaften Medaillen mit seinen Athleten gewinnen konnte.

Damit Sie die Loipen mit Leichtigkeit bewältigen können, teilt Johannes Lukas sein umfassendes Wissen und gibt Ihnen wertvolle Trainingstipps für die kommende Langlaufsaison.

2. Kniekräftigung und Beinmuskulatur

Nur, wer genügend Kraft im Unterkörper hat, wird nach der Gleitphase genügend Kraft aufbringen können, um einen gezielten Abdruck auf den Skiern zu bekommen. Hierzu ist die Kräftigung besonders im Einbeinstand zu empfehlen, da sowohl bei der klassischen als auch bei der Skating-Technik immer einbeinig abgedrückt wird.

Übungen:

• Übergang von der reinen Stabilität in die Kräftigung
• Standwaage mit leichtem Gewicht
• Sidewalks mit Miniband bei 120/100 Grad Beugung
• Seitliche Ausfallschritte bei 120/100 Grad Beugung
• Seitliche Ausfallschritte mit Gewichtsscheibe vor der Brust
• Skater Jumps von links nach rechts

4. Kraft-Ausdauer-Trainings am SkiErg (Widerstand richtig wählen)

Die spezifische Oberkörperkraft ist für einen starken Stockeinsatz die Grundlage. Dank neuer Trainingsgeräte wie Rudermaschine oder Ski-Ergometer lässt sich dies perfekt trainieren. Hier können Sie die Trainingsdauer entweder nach Zeit oder Metern bestimmen. Zusätzlich lässt sich die Trainingsintensität mit Hilfe von Wattwerten regulieren. Der Widerstand kann individuell angepasst werden.

Bei der Durchführung der spezifischen Oberkörpermuskulatur ist auf eine Kombination von Rumpf und Armen zu achten, um für den effektivsten Stockeinsatz zu sorgen.