Ihr Experte: Johannes Lukas, Biathlon-Nationaltrainer und Experte im Ausdauersport
Fit für die Loipe
Auf die Bretter, fertig, los! Übungen und Tipps für die optimale Vorbereitung
Mit seiner Firma Johannes Lukas Trainingssystem hat sich der 30-Jährige Münchner auf diverse Ausdauersportarten spezialisiert.
Egal, ob als Nationaltrainer im Biathlonsport, Athletiktrainer für Fußballer und Segler oder Online-Personaltrainer für Jedermann, mit seiner gezielten Trainingssteuerung gilt er als Ausdauersport-Experte. Er ist außerdem einer der wenigen Trainer, der sowohl bei Sommer- als auch Winter-Olympiaden und Weltmeisterschaften Medaillen mit seinen Athleten gewinnen konnte.
Damit Sie die Loipen mit Leichtigkeit bewältigen können, teilt Johannes Lukas sein umfassendes Wissen und gibt Ihnen wertvolle Trainingstipps für die kommende Langlaufsaison.
1. Kniestabilität und Warmup
Um mit einer stabilen Beinachse auf den Skiern zu stehen, braucht es Kniestabilitätstraining. Eine langsame und gezielte Durchführung der Übungen ist wichtig, um eine korrekte Ausführung zu garantieren. Dabei ist es sinnvoll, einen Mix aus Einbeinstand und beidbeinigen Übungen einzustreuen, um die Beinkoordination und -kräftigung zu trainieren.
Übungen:
- Einbeinstand oder Standwaage auf Wackelkissen/Ball
- Standwaage mit Gummiband von der Seite (Knieachsenkontrolle)
- Kurze Kniebeugen mit Gummiband von der Seite (Knieachsenkontrolle)
- Seitengang mit Miniband
2. Kniekräftigung und Beinmuskulatur
Nur, wer genügend Kraft im Unterkörper hat, wird nach der Gleitphase genügend Kraft aufbringen können, um einen gezielten Abdruck auf den Skiern zu bekommen. Hierzu ist die Kräftigung besonders im Einbeinstand zu empfehlen, da sowohl bei der klassischen als auch bei der Skating-Technik immer einbeinig abgedrückt wird.
Übungen:
- Übergang von der reinen Stabilität in die Kräftigung
- Standwaage mit leichtem Gewicht
- Sidewalks mit Miniband bei 120/100 Grad Beugung
- Seitliche Ausfallschritte bei 120/100 Grad Beugung
- Seitliche Ausfallschritte mit Gewichtsscheibe vor der Brust
- Skater Jumps von links nach rechts
3. Rumpfmuskulatur
Um ein perfektes Zusammenspiel von Unter- und Oberkörper zu sichern, braucht es einen starken Rumpf.
Ein starkes „Zentrum des Körpers“ gibt uns die nötige Stabilität, um auf dem Ski die Balance zu halten und auch den Oberkörper optimal in die Stecker einzusetzen.
Übungen:
- Plank Variationen mit Knie am Boden
- Deadbug mit kontrollierter Ausführung
- Plank Variationen mit Knie in der Luft
- Deadbug mit Gummiband
- Plank Variationen im TRX
4. Kraft-Ausdauer-Trainings am SkiErg (Widerstand richtig wählen)
Die spezifische Oberkörperkraft ist für einen starken Stockeinsatz die Grundlage. Dank neuer Trainingsgeräte wie Rudermaschine oder Ski-Ergometer lässt sich dies perfekt trainieren. Hier können Sie die Trainingsdauer entweder nach Zeit oder Metern bestimmen. Zusätzlich lässt sich die Trainingsintensität mit Hilfe von Wattwerten regulieren. Der Widerstand kann individuell angepasst werden.
Bei der Durchführung der spezifischen Oberkörpermuskulatur ist auf eine Kombination von Rumpf und Armen zu achten, um für den effektivsten Stockeinsatz zu sorgen.
Übungen: Variation 1 • 15 Min (3x 5 Min)
- 3 Min konstante Wattzahlen ziehen, 2 Min Pause
- 2 Min ziehen, 1 Min Pause 1, Min ziehen, 1 Min Pause
- 5x 30/ 30 Sek (30 Sekunden Ziehen/30 Sek Pause)
Variation 2 • 1800 Meter Pyramide
- 200 m ziehen, 30 Sek Pause
- 400 m ziehen, 30 Sek Pause
- 600 m ziehen, 1 Min Pause
- 400 m ziehen, 30 Sek Pause
- 200 m ziehen, 30 Sek Pause
Variation 3 • 2500 Meter Pyramide
- 250 m ziehen, 30 Sek Pause
- 500 m ziehen, 30 Sek Pause
- 1000 m ziehen, 1 Min Pause
- 500 m ziehen, 1 Min Pause
- 250 m ziehen, 30 Sek Pause
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