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23.04.2023

Mobility Training

Mobility Training wird oft vernachlässigt. Dabei fördert es die körperliche Gesundheit, beugt Verletzungen vor und steigert die Leistungsfähigkeit.

Mobility-Facts und Hintergrundinfos

Mehr Kraft durch Beweglichkeit


Mobility Training ist wichtiger Bestandteil eines ganzheitlichen Fitnessprogramms. Es verbessert die Beweglichkeit, fördert die Gelenkgesundheit und kann Verletzungen vorbeugen. Doch was genau ist Mobility Training? Wie kann es am sinnvollsten in den Trainingsplan integriert werden?

ELEMENTS Personal Trainer Pablo Pigl geht diesen Fragen auf den Grund und erklärt, welche Übungen besonders effektiv sind und worauf es bei der Durchführung ankommt.

Was ist Mobility-Training?

Mobility Training ist Bewegung. Viele Menschen denken dabei vermutlich an das klassische Dehnprogramm. Zwar hat das Dehnen nach wie vor seinen Platz im Mobility Training, jedoch umfasst es noch viel mehr, nämlich alles was unser Körper zum Bewegen benötigt: Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder und Nerven. Um den Bewegungsradius des Körpers effektiv zu vergrößern muss also motorische Kontrolle (Kraft) mit Flexibilität, Geschmeidigkeit in Bewegungen und Atmung kombiniert werden.

Wieso ist Mobility-Training so wichtig?

Durch den Erhalt bzw. die Steigerung der Beweglichkeit können Sie den gewonnenen Bewegungsspielraum im Krafttraining nutzen, um Ihr Training noch effektiver zu gestalten. Außerdem dient es in erster Linie der Verletzungsprävention besonders in (Kontakt-)Sportarten, bei denen unkontrollierte Ausweichmanöver unvermeidbar sind. Ebenso kann es der Ökonomisierung von Bewegungsabläufen dienen. Vor allem aber können Sie dadurch die nötige Mobilität für Ihren Alltag erhalten.

Für wen sind Mobility-Einheiten geeignet?

Das Training ist ausnahmslos für jeden Menschen geeignet. Allerdings gibt es natürlich immer eine richtige „Time and Place“ für die Übungsauswahl. Die Intensität und der Schwierigkeitsgrad sind dann nochmal individuell anzupassen.

Wie oft ist das Training sinnvoll?

„Use it or lose It” – Das entscheidende ist regelmäßige Bewegung. Bewegungsmuster etablieren sich nur, wenn man sie häufig wiederholt. Nur so werden die Abläufe und alle notwendigen Informationen im Gehirn gespeichert. Im Optimalfall also 7x die Woche. Dabei genügt es aber schon sich über den Tag verteilt 10 Minuten Zeit zu nehmen. Ich empfehle lediglich 3 bis 5 Übungen auszuwählen mit jeweils 20 bis 30 Wiederholungen.  Ich bin ein großer Fan von einer kleinen Morgen- oder Abend-Routine. Ebenso bietet sich aber auch die Büropause an. Dabei ist es sinnvoll zu Beginn Übungen mit dem größten Übertrag für Ihre Sportart oder gegen Ihr größtes Bewegungsdefizit auszuwählen. Natürlich kann aber auch eine reine Mobility-Stunde sinnvoll sein, um den stressigen Alltag hinter sich zu lassen. 

Wie sollten Mobility-Übungen in den Trainingsplan integriert werden?

Mobility Drills sind optimal als Warm Up für eine Ausdauer- oder Krafteinheit. Demnach bestenfalls am Anfang der Trainingsstunde für ca. 10 Minuten einplanen. Ein richtig durchgeführtes Krafttraining kann aber in gleichem Maße förderlich für die Steigerung Ihrer Beweglichkeit sein, beispielsweise indem Sie kontrollierte Gelenksbewegungen ohne Zusatzgewicht durchführen. Allgemein ist es sehr wichtig den gewonnenen Bewegungsspielraum zu nutzen, vor allem im Krafttraining.

Wie unterscheidet sich Mobility-Training von klassischem Stretching?

Das klassische Stretching wird von den meisten Sportlern passiv durchgeführt. Die Muskulatur und Sehnen werden also passiv in die gedehnte Position gebracht. Beim Mobility-Training geht es vor allem um Aktivität, also aktive Kontrolle, geschmeidige Bewegungsabläufe und die Fähigkeit in einer Position ruhig weiter atmen zu können.

Gibt es Hilfsmittel die das Mobility-Training unterstützen können?

Hilfsmittel sind nicht unbedingt notwendig, da es unzählige Übungen gibt, die alleine mit dem Körpergewicht durchgeführt werden können. Es gibt aber viele Hilfsmittel, die Sie durchaus sinnvoll einsetzen können. Dazu zählen vor allem Kleinequipment wie Resistance Bänder, Mobility Sticks, Kettlebells, Kurzhanteln oder Faszien Rollen. Hier ist aber nicht das Foam Roaling gemeint, denn vom Faszien-Abrollen ist noch niemand langfristig beweglicher geworden – Stichwort Aktiv / Passiv.

„Use it or lose It” - Das entscheidende ist regelmäßige Bewegung. Pablo Pigl, Personal Trainer
Was sind die Top 5 Mobility-Übungen und wie werden diese richtig ausgeführt?

Mobility und Alter – Wie hängt das zusammen? Zu welchen typischen Problemen kann fehlende Mobilität im Alter führen?

  • Cossack Squats / Deep Squats
    • Seitliche Ausfallschritte:
      Gestartet wird im breiten Stand. Die Zehen sind ganz leicht nach außen gedreht. Wechselseitig gehen Sie in den seitlichen Ausfallschritt. Das Knie, wenn möglich über die Zehenspitzen schieben und die Ferse bei Bedarf leicht erhöhen.
    • Tiefe Kniebeuge:
      Aus dem neutralen Stand sinken Sie kontrolliert in die tiefe Kniebeuge. Den Oberkörper dabei so neutral wie möglich halten und in der tiefsten Position einen Atemzug verharren. Bei Bedarf die Ferse erhöhen.
  • Jefferson Curls
    Halten Sie Ihre Füße geschlossen und rollen Sie sich Wirbel für Wirbel segmental nach vorne ein. Den Schwerpunkt so nahe am Körper halten wie möglich, Knie dabei gestreckt lassen und einen Atemzug am untersten Punkt durchführen. Jede Bewegung versuchen größer werden zu lassen und nach Bedarf mit Zusatzgewicht eine Progression einbauen (Nicht bei akuten Rückenverletzungen durchführen – „Time and Place“).
  • BWS Rotationen
    Hier werden verschiedene Varianten von Rotationen der Brustwirbelsäule durchgeführt. Entweder klassisch in Seitenlage oder als Kombi-Bewegung in einem tiefen Squat, in einem Ausfallschritt oder als „Worlds Greatest Stretch“. Im tiefen Squat: In der untersten Position wechselseitig einen Arm nach oben/hinten strecken. Den anderen Arm bzw. den Ellenbogen versuchen in Richtung Boden zu schieben. Im Ausfallschritt: In der tiefsten Position drehen Sie Ihre Arme gestreckt über das Standbein. Im Worlds Greatest Stretch: Machen Sie einen tiefen Ausfallschritt nach vorne, wobei das hintere Bein gestreckt bleibt. Die innere Hand schiebt den Ellenbogen in Richtung Knöchel und mit der Ausatmung wird der andere Arm gestreckt nach oben geführt.
  • Scapula Push Ups und Bridging Varianten
    Scapula Push Up: Begeben Sie sich in den Vierfüßler-Stand. Ihre Knie dabei leicht vom Boden anheben und abwechselnd die Schulterblätter am Brustkorb nach hinten gleiten lassen. Die Arme also in den Boden schieben (Schulterblätter entfernen sich) und die Schulterblätter einsinken lassen (Schulterblätter nähern sich an). Alternativ können Sie eine hohe Brücke ausführen. Dabei sind die Hände und Füße am Boden. Der Blick geht Richtung Decke. Dann die Hüfte maximal nach oben strecken und dort halten. Währenddessen mit den Schultern kreisende Bewegungen durchführen und weiter Atmen.
  • Atemübungen
    • Die Atmung hat einen sehr großen Einfluss auf unser Nervensystem. Über verschiedene Atemtechniken können wir das parasympathische Nervensystem beeinflussen und den Körper in einen entspannten Zustand versetzen, was sich auch auf Muskelspannung und somit auf die Beweglichkeit auswirkt.
    • Vor allem sollten Sie die Ausatmung forcieren. Immer voll und weit ausatmen, durch die Nase einatmen und dabei den Brustkorb dreidimensional expandieren. Isolierte Atemübungen in verschiedenen Positionen (liegend, sitzend an der Wand, im Stütz etc.) oder innerhalb der Mobility Drills ausüben.
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