31.05.2021

10 Tipps für den Knackpo

Die Temperaturen werden wärmer, die Kleidung wird luftiger - endlich steht der Sommer vor der Tür. Und zur Wohlfühlfigur beim guten Wetter gehört natürlich auch ein knackiger Po. Freuen Sie sich auf zehn effektive Tipps für Ihren Weg zum Traumpo - und die wichtigsten Übungen für zu Hause und im Studio.

So klappt’s

Der Weg zum Knackpo

Ob Männer oder Frauen, eine schöne Kehrseite steht bei den meisten ganz oben auf der Wunschliste.

Regelmäßig ausgeführt können schon ein paar einfache Kräftigungsübungen für Muskelmasse am Po und den hinteren Beinen sorgen. Das Beste daran: Dabei wird nicht nur der Hintern geformt, sondern der gesamte Körper gestärkt. Aber nicht nur die Trainingseinheit im Fitnessstudio oder auf der Laufstrecke hilft auf dem Weg zum straffen Gesäß. Wussten Sie, dass Sie an Ihrem Knackpo auch beim Zähneputzen, unter der Dusche oder beim Treppensteigen arbeiten können? Oder dass der regelmäßige Griff zum Wasserglas hilfreich sein kann?

Freuen Sie sich auf zehn effektive Tipps für den Weg zum Traumpo und die wichtigsten Übungen für zu Hause und im Studio.

Tipp Nr. 1: Trainieren Sie regelmäßig.

Der Gesäßmuskel ist einer der größten Muskeln in unserem Körper. Dementsprechend muss er ausreichend Reizen ausgesetzt werden, um wachsen zu können. Trainieren Sie zwei bis drei Mal in der Woche für 20 Minuten den Gesäßmuskel, um Ihre Ziele zu erreichen.

Tipp Nr. 2: Bauen Sie Ihr Training mit in den Alltag ein.

Nutzen die zahlreichen Möglichkeiten, auch im Alltag ganz nebenbei Ihren Po zu trainieren. Es gibt verschiedene Übungen und Situationen, bei denen Sie Ihren Po auch im Alltag beanspruchen können:

Nehmen Sie beispielsweise beim Treppensteigen zwei Stufen auf einmal.
Setzen Sie sich aufrecht hin und kneifen Sie mehrere Sekunden lang die Po-Backen zusammen (10-15 Wiederholungen).
Gehen Sie eine Runde zügig spazieren.
Spannen Sie Ihr Gesäß beim Zähneputzen, unter der Dusche oder am Herd für ein paar Sekunden an (10-15 Wiederholungen).

Tipp Nr. 3: Trinken Sie ausreichend.

Achten Sie darauf, dass Sie vor allem stilles Wasser (am besten 1,5 bis 2 Liter pro Tag) trinken und auf kohlensäurehaltige Getränke verzichten. Die Kohlensäure verändert den Säure-Basen-Haushalt. Das hat wiederum negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und dann auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Generell aber gilt: Wer viel trinkt, strafft die Haut von innen heraus und sorgt für einen pralleren Effekt.

Tipp Nr. 4: Achten Sie auf Ihre Ernährung.

Nehmen Sie ausreichend Proteine und gesunde Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken) zu sich, um Ihren Körper mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen.

Tipp Nr. 5: Trainingsunterstützung durch Massage.

Mit der Hilfe einer Faszien-Rolle oder durch eine Zupf-Massage können Sie Ihre Durchblutung anregen. Eine gute Durchblutung ist essenziell, wenn der Körper durch Training geformt werden soll.

Tipp Nr. 6: Cremen für ein straffes Gesäß.

Cremes mit stimulierend und straffend wirkenden Inhaltsstoffen wie Koffein oder grünem Tee können helfen, die Haut zu festigen, Cellulite optisch zu mildern und so einen knackigen Po zu zaubern.

Tipp Nr. 7: In der Dusche auf dem Weg zum Knackpo.

Wechselduschen durchbluten die Haut und straffen das Gewebe nachhaltig. Stellen Sie die Temperatur von warm auf kalt und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipp Nr. 8: Bauen Sie Cardioeinheiten mit in Ihr Training ein.

Ein regelmäßiges Cardiotraining kann dabei helfen, ungewünschte Fettpolster über den hart erarbeiteten Gesäßmuskeln verschwinden zu lassen. Besonders gut verbrennen Sie Fett mit Intervalltraining, also bei sich abwechselnden Phasen von extrem hoher und moderater Belastung (z. B. 1 Minute Sprint, 40 Sekunden Trab im Wechsel).

Tipp Nr. 9: Die besten Sportarten für Ihren Knackpo.

Auch bei freizeitlichen Aktivitäten kann an einer straffen Kehrseite gearbeitet werden. Diese Sportarten eignen sich hervorragend für den Weg zu Ihrem Traumpo:

Fitness
Schwimmen
Joggen
Inline-Skating
Ski fahren und Snowboarding
Bergwandern
Tanzen

Tipp Nr. 10: Absolvieren Sie effektive Übungen.

Bauen Sie diese Übungen in Ihr Gesäß-Workout ein, um maximale Ergebnisse zu erzielen:

Kniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben
Hip Thrustsauch bekannt als Beckenbrücke/Schulterbrücke
Abduktion

Effektive Übungen für einen knackigen Po

Kniebeugen

Ausgangsposition

Schulterbreiter Stand
Zehenspitzen sind dabei leicht nach außen rotiert

Ausführung

Gesäß zuerst nach hinten schieben
Danach Knie beugen, leicht nach außen drücken und Gesäß tief nach hinten absetzen
Rücken gerade halten und Brust rausstrecken
Fersen fixieren und in den Boden drücken

Wiederholungen

4 Sätze à 30 Sekunden
Bei letzter Wiederholung Position in tiefer Kniebeuge circa 30 Sekunden halten
Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause

Ausfallschritt nach vorne

Ausgangsposition

Hüftbreiter Stand
Blick ist nach vorne gerichtet

Ausführung

Ausfallschritt laufend nach vorne
Danach kraftvoll zurück in den Stand drücken
Ausfallschritt mit anderem Bein durchführen

Wiederholungen

4 Sätze à 30 Wiederholungen
Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause

Schultebrücke

Ausgangsposition

Flach auf den Boden legen
Beine anwinkeln
Arme neben dem Körper ablegen
Blick zur Decke richten

Ausführung

Hüfte vom Boden abheben und den Körper soweit wie möglich nach oben in die Schulterbrücke strecken
Der Bauchnabel zieht dabei in Richtung Decke
Gesäß anspannen und Position für 5 bis 10 Sekunden halten
Gesäß langsam Richtung Boden absenken, aber nicht vollständig ablegen

Wiederholungen

3 Sätze à 12-20 Wiederholungen
Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause

200528_aciso_hüftheben-seitstütz_egym_mf

Hüftheben im Seitstütz

Ausgangsposition

Seitlich auf dem Boden positionieren
Dabei mit Füßen und Unterarm abstützen

Ausführung

Becken heben und senken ohne dabei den Boden zu berühren
Komplette Range of Motion ausnutzen
In oberster Position kurz anhalten

Wiederholungen

Pro Seite 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause

Kurse für einen Knack-Po bei ELEMENTS

Wer lieber in der Gruppe an seinem Traumpo arbeitet, hat in allen unseren Studios mehrmals wöchentlich die Möglichkeit dazu. Neben Bauch-Beine-Po, deepWORK™, MyCORE und Functional Workouts, finden Sie in unserem Kursplan unzählige weitere Kurse, die Ihnen auf dem Weg zum Knackpo helfen. Außerdem finden Sie bei ELEMENTS2go unzählige Workout Videos zum flexiblen Trainieren von zu Hause aus oder von unterwegs. Probieren Sie unsere Kurse aus und starten Sie mit einem straffen Po in den Sommer!

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10 Tipps für den Knackpo

So klappt’s

Der Weg zum Knackpo

Effektive Übungen für einen knackigen Po

Kniebeugen

Ausfallschritt nach vorne

Schultebrücke

Hüftheben im Seitstütz

Kurse für einen Knack-Po bei ELEMENTS

So funktioniert’s.