15.02.2017

TRX® Workout

Training mit dem TRX® (Schlingen-Trainer) ist besonders effektiv und vielseitig. Wir stellen Ihnen einige der Übungen vor und geben Ihnen hilfreiche Trainingstipps.

Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, fit werden und bleiben oder an Ihrer Traumfigur arbeiten möchten: TRX® unterstützt Sie dabei, Ihr Fitnessziel schnell und effektiv zu erreichen. Bei der großen Bandbreite an Übungen, die mit dem TRX® ausgeführt werden können, ist für jeden die passende Übung dabei. Doch worauf muss bei der richtigen Ausführung geachtet werden? Wir stellen Ihnen einige der Übungen vor und geben Ihnen hilfreiche Trainingstipps.

TRX® Kombinationsübung

Liegestütze kombiniert mit Knie anziehen


Bei dieser Kombinationsübung trainieren Sie Ihre vordere Muskelkette, insbesondere Brust, Trizeps sowie Rumpf.

Wie funktioniert die Übung?

Platzieren Sie Ihre Füße im TRX® und nehmen Sie eine Liegestütz-Position ein. Die Arme werden bis zu 90° in den Ellenbogen gebeugt und wieder gestreckt. Ziehen Sie anschließend Ihre Knie an den Körper und nehmen Sie danach mit Ihren Beine wieder die Ausgangsposition ein.

Worauf müssen Sie achten?

Wichtig ist, dass sich Ihr Körper bei der Streckung der Beine in einer sogenannten „Brettposition“ befindet, das heißt komplett gerade ist. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

Trainingstipp von Trainer Tom:

Variieren Sie die Übung, indem Sie die Knie seitlich nach vorne ziehen.

TRX®-Bankdrücken – Brustmuskulatur, Trizeps und vorderen Schultermuskulatur

TRX®-Bankdrücken


Bei dieser Übung liegt der Fokus auf der Brustmuskulatur, dem Trizeps sowie der vorderen Schultermuskulatur.

Um den gesamten Körper stabilisieren zu können, wird außerdem die komplette Rumpfmuskulatur beansprucht.

Wie funktioniert die Übung?

Stellen Sie sich mit einem schulterbreiten Griff auf den Ballen. Ihr Oberkörper ist dabei wie beim Liegestütz positioniert.

Der voll angespannte Körper wird durch Beugen der Ellenbogen nach unten geführt und durch Strecken der Ellenbogen wieder nach oben gedrückt.

Worauf müssen Sie achten?

Ziehen Sie bei der gesamten Bewegung die Schulterblätter nach hinten-unten und vermeiden Sie ein Hochziehen der Schultern zu den Ohren.

Achten Sie darüber hinaus auf die richtige Atmung: Um den Rumpf zusätzlich zu stabilisieren, wird in der Ausgangsposition eingeatmet, in der Senkphase die Luft angehalten und beim Hochdrücken ausgeatmet.

Trainingstipp von Trainer Tom:

Bestimmen Sie den Schwierigkeitsgrad durch die Position Ihrer Füße selbst: Je weiter Sie Ihre Füße zurückstellen, desto anspruchsvoller wird die Übung. Je aufrechter Ihre Position ist, desto leichter wird die Übung.

TRX® Workout – Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückenseite

„BRIDGING“


Bei der aktiven Schulterbrücke, auch „Bridging“ genannt, wird insbesondere die hintere Muskelkette aktiviert.

Besonders stark trainiert werden dabei die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelrückseite.

Wie funktioniert die Übung?

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie beide Fersen in das TRX®. Die Fersen drücken nach unten und das Gesäß ist leicht angehoben. Die Endposition erreichen Sie, indem Sie das Gesäß bis zur vollständigen Hüftstreckung anheben.

Worauf müssen Sie achten?

Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß angespannt ist und der Kopf während der kompletten Übung auf dem Boden liegt. Nach einer schnellen und explosiven Hüftstreckung erfolgt ein langsames Absenken (Negativtraining).

Trainingstipp von Trainer Tom:

Die Übungsausführung in den beweglichen Schlingen ist anstrengend und setzt eine gute Koordination und Stabilität voraus. Anfängern empfehlen wir, die richtige Ausführung der Schulterbrücke vorerst ohne das TRX®-Band zu trainieren und die Fersen beispielsweise auf einem Steppbrett zu positionieren.

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