Trainingsplan für BBP

flacher Bauch, feste Oberschenkel & knackiger Po

Geben Sie Ihrer Sommerfigur den letzten Schliff: Unsere ELEMENTS Trainer haben für Sie den perfekten Trainingsplan für Bauch, Beine & Po zusammengestellt. Die Indoor-Outdoor-Kombination ermöglicht Ihnen das Training an hochwertigen Geräten in unseren Studios und das Workout an der frischen Luft gleichermaßen.

Trainingsplan Outdoor BBP

Training im Freien


Dauer: 12 Wochen

Häufigkeit: 2 x pro Woche


Starten Sie mit einem Warm Up:

Hampelmann

Ausgangslage

  • Hüftbreiter Stand
  • Blick ist nach vorne gerichtet
  • Arme hängen seitlich am Körper herunter

Durchführung 

  • Leicht nach oben springen, dabei Beine spreizen und Arme zur Seite nach oben bewegen
  • Aus dieser Position wieder in die Ausgangslage zurückspringen

Wiederholungen 

  • 3 Sätze à 30 Sekunden
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Anfersen
Stehend

Ausgangslage

  • Hüftbreiter Stand
  • Blick ist nach vorne gerichtet

Durchführung 

  • Gewicht auf ein Bein verlagern
  • Ferse des anderen Beines in Richtung Gesäß ziehen
  • Im Wechsel links und rechts wiederholen

Wiederholungen 

  • 3 Sätze à 30 Sekunden
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
High Knees

Ausgangslage

  • Hüftbreiter Stand
  • Blick ist nach vorne gerichtet
  • Arme hängen seitlich am Körper herunter

Durchführung 

  • Auf der Stelle im Wechsel die Knie nach oben ziehen
  • Gleichzeitig den Arm der Gegenseite nach oben schwingen

Wiederholungen 

  • 3 Sätze à 30 Sekunden
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause

Nach dem Warm Up kommt das Workout:

Ausfallschritte
nach vorne

Ausgangslage

  • Hüftbreiter Stand
  • Blick ist nach vorne gerichtet

Durchführung 

  • Ausfallschritt laufend nach vorne
  • Danach kraftvoll zurück in den Stand drücken
  • Ausfallschritt mit anderem Bein durchführen

Wiederholungen 

  • 4 Sätze à 30 Wiederholungen
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Kniebeugen

Ausgangslage

  • Schulterbreiter Stand
  • Zehenspitzen sind dabei leicht nach außen rotiert

Durchführung 

  • Gesäß zuerst nach hinten schieben
  • Danach Knie beugen, leicht nach außen drücken und Gesäß tief nach hinten absetzen
  • Rücken gerade halten und Brust rausstrecken
  • Fersen fixieren und in den Boden drücken

Wiederholungen 

  • 4 Sätze à 30 Sekunden
  • Bei letzter Wiederholung Position in tiefer Kniebeuge circa 30 Sekunden halten
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Kniebeugen
einbeinig
mit Support

Ausgangslage

  • Weite Ausfallschrittposition einnehmen
  • Hinteren Fuß erhöhen

Durchführung 

  • Hinteres Knie bis knapp über den Boden absenken
  • Beine wieder strecken

Wiederholungen 

  • 4 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 60 Sekunden Pause
Frontstütz
Armheben

Ausgangslage

  • Liegestütz-Position einnehmen
  • Hände unter den Schulter platzieren
  • Körperspannung aufbauen
  • Auf geraden Rücken achten

Durchführung 

  • Abwechselnd linken und rechten Arm anheben
  • Dabei darf nicht mit der Hüfte rotiert werden
  • Angehobenen Arm kurz halten

Wiederholungen 

  • 3 Sätze à 30 Sekunden
  • Angehobenen Arm circa 2 Sekunden halten
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Bauch
Radfahren

Ausgangslage

  • In Rückenlage positionieren
  • Schulterblätter vom Boden abheben
  • Bauch anspannen

Durchführung 

  • Mit den Beinen in der Luft Radbewegungen ausführen
  • Dabei Körperspannung halten

Wiederholungen 

  • 3 Sätze à 30 Sekunden
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Dead Bug

Ausgangslage

  • In Rücklage positionieren
  • Unteren Rücken in Richtung Boden drücken
  • Arme nach oben Richtung Decke strecken
  • Blick ist zur Decke gerichtet
  • Hüfte und Knie 90 Grad anwinkeln
  • Waden parallel zum Boden halten

Durchführung 

  • Gleichzeitig ein Bein und den entgegengesetzten Arm senken, dass Bein dabei ausstrecken
  • In die Ausgangslage zurückkehren
  • Übung auf anderer Seite wiederholen

Wiederholungen 

  • 3 Sätze à 30 Sekunden
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Unterarmstütz
im Liegestütz

Ausgangslage

  • In Bauchlage positionieren
  • Körper auf Unterarmen und Zehen abstützen
  • Schulter über Ellenbogen positionieren
  • Bauch und Gesäß anspannen

Durchführung 

  • Arme aus Unterarmstütz nach oben drücken
  • Liegestützposition einnehmen
  • Danach wieder zurück in den Unterarmstütz und Übung wiederholen
  • Auf langsame Ausführung achten
  • Becken soll dabei nicht rotieren

Wiederholungen 

  • 3 Sätze à 30 Sekunden
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause

Vergessen Sie nicht das Cool Down:

Adduktoren
Dehnen
sitzend

Ausgangslage

  • Auf den Boden setzen
  • Fußsohlen dabei aneinanderlegen
  • Hände umfassend Fußgelenke

Durchführung 

  • Oberschenkel mit den Ellenbogen Richtung Boden drücken
  • Dehnende Position halten
  • Danach wieder entspannen

Wiederholungen

  • 3-5 Wiederholungen in 1 Minute durchführen
  • Dehnende Position circa 10 Sekunden halten
  • Danach entspannen
Hüftrotation
Dehnen

Ausgangslage

  • In Seitlage auf dem Boden positionieren
  • Beine anwinkeln und überkreuzen

Durchführung 

  • Oberes Bein mit einer Hand am Knie umfassen und zu Boden drücken
  • Ferse des unteren Beines greifen und zum Gesäß ziehen
  • Beide Schultern Richtung Boden drücken

Dauer

  • 3-5 Wiederholungen in 1 Minute durchführen
  • In dehnender Position circa 10 Sekunden halten
  • Danach entspannen
Hüfte Dehnen
liegend

Ausgangslage

  • In Rücklage auf dem Boden positionieren
  • Arme seitlich ausstrecken
  • Schulter in den Boden drücken

Durchführung 

  • Ein Bein gestreckt zur gegenüberliegenden Seite legen
  • In dehnende Position begeben und halten
  • Danach entspannen und Übung wiederholen

Dauer

  • 3-5 Wiederholungen in 1 Minute durchführen
  • Dehnende Position circa 10 Sekunden halten
  • Danach entspannen
Unterer Rücken
Dehnen

Ausgangslage

  • Kniend auf den Boden setzen
  • Oberkörper auf dem Boden ablegen
  • Arme nach vorne strecken

Durchführung 

  • Oberkörper nach vorne in Richtung Boden drücken
  • Gesäß soll dabei in Kontakt mit den Fersen bleiben
  • Dehnende Position halten
  • Danach entspannen und Übung wiederholen

Dauer

  • 3-5 Wiederholungen in 1 Minute durchführen
  • In dehnender Position circa 10 Sekunden halten
  • Danach entspannen

Trainingsplan Indoor BBP

Training im Studio


Dauer: 12 Wochen

Häufigkeit: 2 x pro Woche


Starten Sie mit einem Warm Up:

Dead Bug

Ausgangslage

  • In Rücklage positionieren
  • Unteren Rücken in Richtung Boden drücken
  • Arme nach oben Richtung Decke strecken
  • Blick ist zur Decke gerichtet
  • Hüfte und Knie 90 Grad anwinkeln
  • Waden parallel zum Boden halten

Durchführung 

  • Gleichzeitig ein Bein und den entgegengesetzten Arm senken, das Bein dabei ausstrecken
  • In die Ausgangslage zurückkehren
  • Übung auf anderer Seite wiederholen

Wiederholungen 

  • 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Hüftheben
im Seitstütz

Ausgangslage

  • Seitlich auf dem Boden positionieren
  • Dabei mit Füßen und Unterarm abstützen

Durchführung 

  • Becken heben und senken ohne dabei den Boden zu berühren
  • Komplette Range of Motion ausnutzen
  • In oberster Position kurz anhalten

Wiederholungen 

  • Pro Seite 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Kniebeugen

Ausgangslage

  • Schulterbreiter Stand
  • Zehenspitzen sind dabei leicht nach außen rotiert

Durchführung 

  • Gesäß zuerst nach hinten schieben
  • Danach Knie beugen, leicht nach außen drücken und Gesäß tief nach hinten absetzen
  • Rücken gerade halten und Brust rausstrecken
  • Fersen fixieren und in den Boden drücken

Wiederholungen 

  • 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause

Nach dem Warm Up kommt das Workout:

Langhantel
Kniebeugen

Ausgangslage

  • Schultebreiter Stand
  • Beine parallel
  • Zehen leicht nach außen rotiert
  • Langhantel auf Schulterblätter positionieren

Durchführung 

  • Gesäß zuerst nach hinten schieben
  • Danach Knie beugen, leicht nach außen drücken und Gesäß tief nach hinten absetzen
  • Rücken gerade halten und Brust rausstrecken
  • Fersen fixieren und in den Boden drücken
  • Bauch fest anspannen
  • Danach Hüfte und Knie wieder strecken

Wiederholungen

  • 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Gewicht dabei so wählen, dass 8-12 Wiederholungen sauber ausgeführt werden können
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 60 Sekunden Pause
Beinpresse

Ausgangslage

  • Rücken und Becken fest gegen Lehne drücken
  • Beine im 90 Grad Winkel beugen
  • Fuß-, Knie-, und Hüftgelenk parallel halten

Durchführung 

  • Fersen fest auf der Platte fixieren
  • Bauch anspannen
  • Platte aus den Fersen vom Körper wegdrücken
  • Knie dabei aktiv nach außen drücken
  • Knie sollen in Endposition noch leicht gebeugt sein
  • Danach kontrolliert in Ausgangsposition zurückkehren

Dauer

  • 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Maschine
Beinstrecker

Ausgangslage

  • Durch Zug der Arme an den Griffen, Becken in Richtung Sitzpolster drücken
  • Unteren Rücken fest an Lehne drücken
  • Kniewinkel ist mit Maschinendrehpunkt auf einer Linie, Knie muss frei beweglich sein

Durchführung 

  • Knie soweit wie möglich strecken und wieder bis 90 Grad beugen
  • In gestreckter Position circa 2 Sekunden halten

Wiederholungen

  • 2 Sätze à 15 Wiederholung
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Latzug
zur Brust

Ausgangslage

  • Über Kopf etwas mehr als schulter breit greifen
  • Handflächen zeigen nach vorne

Durchführung 

  • Ellenbogen Richtung Boden bewegen
  • Stange bis unterhalb des Kinns ziehen
  • In tiefster Position kurz anhalten

Wiederholungen und Hinweis 

  • 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Nach Beendigung eines Satzes 30 Sekunden Pause
Maschine
Butterfly
Reverse

Ausgangslage

  • Schultern tief halten
  • Fester Griff auf Schulterhöhe
  • Ellenbogen leicht gebeugt

Durchführung 

  • Arme halbkreisförmig nach hinten bis zur Körperseite führen
  • Schulterblätter sollen sich dabei berühren
  • Schulter bei gesamter Ausführung tief halten

Wiederholungen

  • 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Nach Beendigung jedes Satzes 30 Sekunden Pause

Vergessen Sie nicht das Cool Down:

BWS
Rotation
in Seitlage

Ausgangslage

  • In Seitlage auf Boden positionieren
  • Oberes Bein ist dabei um 90 Grad in der Hüfte gebeugt
  • Arme zeigen nach vorne

Durchführung 

  • Obere Hand nach hinten aufdrehen
  • Knie soll dabei Kontakt zum Boden halten
  • Blick folgt der oberen Hand

Wiederholungen

  • 3-5 Wiederholungen in 1 Minute durchführen
  • In dehnender Position circa 10 Sekunden halten
  • Danach entspannen
Hüftrotation
Dehnen

Ausgangslage

  • In Seitlage auf dem Boden positionieren
  • Beine anwinkeln und überkreuzen

Durchführung 

  • Oberes Bein mit einer Hand am Knie umfassen und zu Boden drücken
  • Ferse des unteren Beines greifen und zum Gesäß ziehen
  • Beide Schultern Richtung Boden drücken

Dauer

  • 3-5 Wiederholungen in 1 Minute durchführen
  • In dehnender Position circa 10 Sekunden halten
  • Danach entspannen
Adduktoren
Dehnen
sitzend

Ausgangslage

  • Auf den Boden setzen
  • Fußsohlen dabei aneinanderlegen
  • Hände umfassend Fußgelenke

Durchführung 

  • Oberschenkel mit den Ellenbogen Richtung Boden drücken
  • Dehnende Position halten
  • Danach wieder entspannen

Wiederholungen

  • 3-5 Wiederholungen in 1 Minute durchführen
  • Dehnende Position circa 10 Sekunden halten
Hüftbeuger
Dehnen kniend

Ausgangslage

  • In weitem Ausfallschritt aufstellen
  • Knie des hinteren Beines auf dem Boden absetzen

Durchführung 

  • In einem weiten Ausfallschritt Hüfte nach vorne, unten schieben
  • Dabei sollte es leicht in der Hüfte ziehen
  • Dehnende Position halten
  • Danach Seite wechseln

Wiederholungen und Hinweis 

  • 3 -5 Wiederholungen in 1 Minute durchführen
  • Dehnende Position circa 10 Sekunden halten
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  • Einführungstraining
  • Trainertermine
  • Körperanalysen
  • Fitnesstests
  • Feedbackgespräche
  • Trainingsplananpassungen
  • Nutzung aller Kursangebote
  • Vollelektronisch gesteuerter Kraftzirkel
  • Kostenlose Trinkstationen
  • Wellnessbereich (inkl. Hamam in Stuttgart)
  • Kinderbetreuung
  • WLAN
Wählen Sie eine GrundlaufzeitMehr InfosSie können folgende zusätzliche Leistungsangebote bei Ihrem Vertragsabschluss vor Ort hinzubuchen:
  • Handtuch-Service
  • Privater Spind
  • Handtuch- & Spindservice


Mehr InfosDas YOUabo kann ab dem 14. Geburtstag in Anspruch genommen werden und hat eine Vertragslänge von 12 Monaten. Mit dem 18. Geburtstag endet dieses automatisch. Der Jugendtarif beinhaltet die Nutzung der ELEMENTS Fitnessangebote im Trainingsbereich. Die Nutzung aller Wellnessangebote bzw. -bereiche (Sauna, Pool, Aquakurse, Ruhebereich sowie Hamam) ist vom Jugendabo ausdrücklich ausgeschlossen.
85,-
€ pro Monat
+ 90,- € Aufnahmegebühr
95,-
€ pro Monat
+ 90,- € Aufnahmegebühr
105,-
€ pro Monat
+ 90,- € Aufnahmegebühr
125,-
€ pro Monat
+ 90,- € Aufnahmegebühr
45,-
€ pro Monat
+ 90,- € Aufnahmegebühr
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