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08.04.2020

Mit wenig Fett durch das Osterfest

Eine gesunde Ernährung ist nicht nur in Zeiten von Corona wichtig. Wir haben für Sie verschiedene Tipps und leckere Rezepte zusammengestellt, damit Sie Ihren gesunden Lebensstil auch über die Feiertage beibehalten.

14 einfache Fettspartipps für die Feiertage

Immunsystem stärken mit einer fettarmen Ernährung


Fakt ist: Wir essen die falschen Fette. Zu viel Frittiertes, zu viele schlechte Fette in Fertiggerichten, zu viel Fett in Süßigkeiten. Light-Produkte sind nicht immer die ideale Lösung. Die Strategie sollte heißen: Den Verzehr von Fetten generell herunterschrauben, aber den Verzehr von guten Fetten steigern. Neben wertvollen Tipps, wie Sie täglich Fett einsparen können, haben wir für Sie leckere und gesunde Osterrezepte für den Muskelaufbau zusammengestellt.

1. Schmoren im eigenen Saft

Der Bratschlauch ist eine ebenso einfache wie geniale Erfindung: Sie geben Fisch oder Fleisch zusammen mit Gemüse hinein, binden den Bratschlauch zu und lassen alles im eigenen Saft ohne weitere Zugabe von Fett schmoren.

2. Kartoffelpuffer light

Wer gerne Kartoffelpuffer isst, sollte diese nicht in der Pfanne mit viel Fett backen, sondern im Waffeleisen. Auch im Backofen gelingen sie wunderbar.

3. Fettarm und super lecker – Kochen im Wok

In diesem chinesischen Kochgerät werden die Zutaten schnell und damit schonend gegart. Außerdem benötigen Sie beim Kochen mit dem Wok nur wenig Fett.

4. Fleisch mit Wein

Dunkles Fleisch (z.B. Steak) lässt sich gut in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze garen. Damit es zart bleibt – etwas Rotwein dazugeben.

Wussten Sie, dass…

…100 Gramm der folgenden Snacks maximal 25 Kalorien haben: Möhre, Gurke, Kohlrabi, Paprika, Spargel, Rettich, Mixed Pickles, Tomate, Papaya, Radieschen, Champignons, Gemüsebrühe, Karottensaft.

5. Backen ohne Reue

Pflaumenpüree (80 g Trockenpflaumen und 20 ml Wasser im Mixer püriert) ersetzt im Kuchen 100 g Butter sowie ca. 30% der Zuckermenge im Rezept. Der Austausch funktioniert beispielsweise ideal für Schokokuchen.

6. Spiegeleier ohne Fett

Erhitzen Sie einen bis zwei Esslöffel Wasser in einer beschichteten Pfanne und braten Sie die Eier darin braun und knusprig. Es funktioniert wirklich.

7. Krauter, Kräuter, Kräuter

Verwenden Sie frische, tiefgefrorene oder getrocknete Kräuter. Gartenkresse zum Beispiel sollten Sie so oft wie möglich verwenden. Sie ist reich an Chrom, das den Fettstoffwechsel ankurbelt und Sie so beim Abnehmen unterstützt. Geben Sie die Kräuter erst kurz vor dem Servieren über das Essen.

8. Sauce entschärfen

Filtern Sie Saucen heiß durch einen Kaffeefilter. Das Fett bleibt im Papierfilter hängen und die Soße läuft fettarm unten heraus.

9. Fisch auf den Tisch

Einige Meeresfische wie Kabeljau, Seelachs, Rotbarsch und Scholle sind besonders fettarm. Bevorzugen Sie Thunfisch im eigenen Saft im Vergleich zu Thunfisch in Öl. Vorsicht vor geräuchertem Aal – dieser ist sehr fettreich. Auch Heringsfilets in Sahne sind klassische Dickmacher.

10. „Light“ ist nicht immer leicht

Die Bezeichnungen „light“ oder „leicht“ sind gesetzlich nicht geschützt. Häufig ist nur weniger Fett drin als bei normalen Lebensmitteln. „Leichte“ Leberwurst hat dann zum Beispiel „nur“ 28% statt 38% Fett. Das ist aber immer noch wesentlich mehr als z.B. in Koch- oder Lachsschinken.

Wussten Sie, dass…

…Studien belegen, dass Nichtfrühstücker im Laufe des Tages rund 10% mehr essen. Sie sind so ein Frühstücksmuffel? Dann sollten Sie sich zumindest einen Shake aus Milch, Haferflocken und Bananen gönnen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Obst und Gemüse, Müsli mit Früchten, Porridge oder Vollkornbrötchen sind der ideale Start in den Tag.

11. Geflügel mit Genuss

Geflügelfleisch selbst ist fettarm – die Haut dagegen nicht. Zwischen Muskelfleisch und Haut haben Brathähnchen & Co. am meisten Fett.

12. Pinseltrick

Pinseln Sie Ihre Pfanne nur hauchdünn mit Fett aus. Alternativ können Sie auch einen Sprüher verwenden.

13. Salatsoßen mit Brühe

Salatsoßen brauchen nur die Hälfte Öl, wenn man stattdessen Gemüsebrühe (aus dem Reformhaus) nimmt. Spart 100 Kalorien pro Portion.

14. Die Suppe der Wahl

Wählen Sie doch lieber eine klare Suppe. Da ist zumeist nur wenig Fett drin. Wenige kleine Fettaugen in der Suppe sind unbedenklich. Große Fettaugen sind hingegen ein Zeichen für zu viel Fett.

Rezeptideen

Fett runter, Muskeln rauf


Essen macht bekanntlich glücklich! Damit Sie auch über Ostern nicht Ihr Fitness-Ziel aus den Augen verlieren, haben wir ein paar gesunde und fettarme Rezepte für Sie zusammengestellt.

Zutaten (für 2 Personen)

80 g kernige Haferflocken
2 EL ungesüßte Cornflakes
2 EL Rosinen
2 EL getrocknete Früchte (Erdbeeren, Himbeeren oder Aprikosen)
400 ml Milch (1,5% Fett)
2 EL flüssiger Honig bei Bedarf
150 g frische Beeren (Himbeeren und Heidelbeeren)

Zubereitung

Haferflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze hellbraun anrösten. Haferflocken mit den Cornflakes, Rosinen und Trockenfrüchten mischen und auf zwei Schälchen aufteilen. Mit Milch übergießen und kurz quellen lassen. Anschließend mit Honig leicht beträufeln. Mit frischen Beeren garnieren.

Zutaten (für 2 Personen)

300 g Zucchini
125 ml Gemüsebrühe
1 Knoblauchzehe gepresst
400 g Pilze (Champignons, Steinpilze oder Austernpilze) längs halbiert
20 g getrocknete Tomaten (ohne Öl) in dünne Streifen geschnitten
1 TL Zitronenschalenabrieb
1 Bund Schnittlauch in feine Röllchen geschnitten

Zubereitung

Zucchini waschen und schälen. Mit Gemüse- oder Julienneschäler in lange Streifen schneiden bzw. schälen (sieht dann aus wie Bandnudeln). Zucchini-Spaghetti 1 Minute in kochender Gemüsebrühe blanchieren. Anschließend Zucchini aus dem Topf nehmen und auch die Brühe beiseitestellen. Pilze fettfrei in einer Pfanne anrösten. Getrocknete Tomaten und Abrieb der Zitronenschale zu den Pilzen geben und mit etwas Gemüsebrühe ablöschen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pilzsauce über die Zucchini-Spaghetti geben und mit Schnittlauch bestreuen.

Zutaten (für 2 Personen)

200 g Kohlblätter (ca. 6 große Blätter)
200 g Rindertatar
2 Stangen Sellerie, fein gewürfelt
1 große Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gepresst

FÜR DIE SAUCE

4 TL Tomatenmark
5 TL Apfelessig
1 TL Zitronensaft
Sambal Oelek
Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung

Wasser salzen und erhitzen. Tatar, Sellerie, Knoblauch, Ingwer und Zwiebeln in einer beschichteten Pfanne andünsten und würzen. Je nach Geschmack Sambal Oelek hinzugeben. Kohlblätter im kochendem Wasser ca. 2 Minuten blanchieren. Tomatenmark mit Essig und Zitrone erhitzen und würzen. Tatarmischung auf den Kohlblättern verteilen und aufrollen. Mit Tomatensauce übergießen und servieren.

Zutaten (für 2 Personen)

200 g Risottoreis
1 Schalotte
40 g Butter
100 ml Weißwein
0,75 l heiße Fleisch- oder Gemüsebrühe
75 g Ziegenfrischkäse
1 Bund Bärlauch
40 g Parmesan oder Pecorino
Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung

Schalotten würfeln und in einem Topf mit 20 g Butter glasig anschwitzen. Reis einstreuen und unter ständigem Rühren ebenfalls glasig anbraten. Mit Weißwein ablöschen und leicht salzen. Unter Rühren solange köcheln lassen bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Anschließend unter ständigem Rühren die Brühe nach und nach zugeben. Der Reis muss ca. 25 Minuten köcheln bis er cremig, aber noch bissfest ist. Anschließend den Ziegenfrischkäse unter das Risotto ziehen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bärlauch in feine Streifen schneiden und mit der restlichen Butter unterrühren. Einige Minuten ziehen lassen. Beim Servieren den Parmesan über das Risotto hobeln.

Zutaten (für 2 Personen)

2 Seezungenfilets
4 EL Zitronensaft
2 EL Öl
100 g Vollkornreis
2 große Karotten
100 g Erbsen
1 – 2 TL Margarine
halbes Bund glatte Petersilie
Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung

Den Reis laut Packungsanweisung kochen. Karotten in Würfel oder Scheiben schneiden und mit Erbsen in wenig Wasser mit der Margarine bissfest garen, mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend mit gehackter Petersilie unter den Reis mischen. Die Fischfilets waschen und trockentupfen. Mit Zitrone säuern und mit Pfeffer und Salz würzen. In Öl von beiden Seiten kurz anbraten.

Zutaten (für 2 Personen)

2 Knollen Rote Bete
1 Handvoll Pinienkerne
2 mittelgroße Champignons
2 Handvoll Rucola (oder Feldsalat)
cremiger Balsamico-Essig
Olivenöl
Parmesan
Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung

Die Rote Bete garen und anschließend in hauchfeine Scheiben schneiden und auf zwei Teller verteilen. Die Champignons ebenfalls hauchfein schneiden und auf den Tellern mittig anrichten. Je eine Handvoll Rucola locker darauf verteilen. In einer trockenen Pfanne die Pinienkerne leicht bräunen und über den Rucola streuen. Ein wenig Balsamico-Essig mit einem guten Schuss Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren und den Salat damit beträufeln. Darüber etwas Parmesan hobeln und servieren.

Zutaten (für 2 Personen)

50 g Ziegenfrischkäse
50 g Oliven
75 g Olivenöl
30 g süßer Balsamico
2 Handvoll Rucola
je ½ TL getrockneter Oregano,
Thymian, Basilikum und Petersilie
¼ rote Paprika
1 kleine Knoblauchzehe
1 TL Salz
2 g geschroteter Pfeffer

Zubereitung

Den Ziegenfrischkäse zu kleinen Bällchen formen und mit den Oliven in eine separate Schale geben. Öl mit dem Balsamico für die Marinade gut verrühren. Gewürze und Knoblauch klein hacken und zusammen mit der Marinade über die Bällchen und Oliven geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Paprika in kleine Würfel schneiden und anschließend mit den Rucola auf zwei Tellern anrichten. Die Ziegenkäsebällchen mit den Oliven und der Marinade über den Salat geben und servieren.

Zutaten (für 2 Personen)

1 Hähnchenbrustfilet
½ Limette
1 Knoblauchzehe
½ Rosmarinzweig
1 Messerspitze Fenchelsamen
1 EL Olivenöl
1 EL Honig
Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Am besten bereits am Vortag marinieren.

Tipp: Lange Holzspieße verwenden und 10 Minuten wässern, damit sich das Fleisch später gut lösen lässt.

Zubereitung

Von der Limette die Schale abreiben und den Saft auspressen. Knoblauchzehe pressen, Rosmarin ganz fein hacken, Fenchel zerstoßen. Alles mit dem Olivenöl und dem Honig verrühren. Salz und Pfeffer dazugeben. Das Filet längs in 4 Streifen schneiden und wellenförmig auf Holzspieße stecken. Mit der Marinade begießen und – wenn möglich – schon über Nacht marinieren. Auf einem nicht zu heißen Grill grillen oder in einer Pfanne anbraten.

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