Sport bei Hitze

Sport im Sommer

So macht das Training auch bei Hitze Spaß

Knallende Sonne und Temperaturen über 30 Grad – der Sommer ist da!

Während die einen in der Mittagssonne joggen, liegen die anderen lieber im Schatten und reduzieren die Bewegung auf das Nötigste. Dies ist ein durchaus nachvollziehbares Verhalten, denn besonders warme Temperaturen schlagen vielen auf den Kreislauf, verursachen Kopfschmerzen und ein anhaltendes Erschöpfungsgefühl.

Ein Grund nur noch am See zu liegen sind Sommer und Sonnenschein dennoch nicht. Wenn man ein paar Dinge berücksichtigt, macht der Sport auch bei hohen Temperaturen Spaß, ist für gesunde Menschen unbedenklich und Sie bleiben auch im Sommer fit und vital.

Yara Pastrelli Kamada leitet bei ELEMENTS den Bereich Group Fitness und erklärt, wie man trotz Hitze nicht auf sein Workout verzichten muss und auch den Sommer über in Topform bleiben kann. Und sollte.

Welche Sportarten im Freien eignen sich auch für Training bei hohen Temperaturen?

Schwimmen, Stand Up Paddling, Surfen, SUP Yoga, Wasserball – eigentlich ist jede Art von Wassersport bei heißen Temperaturen eine gute Wahl. Aber auch auf alle anderen Sportarten, wie Bootcamp, Laufen, Rennradfahren etc. müssen Sie im Sommer nicht verzichten. Hitze bedeutet nicht, dass Sie keinen Sport mehr machen sollten oder können.

Sport bei über 30 Grad – Was sind die Gefahren? Was sollte ich dabei beachten?

Bei Hitze steigt der Puls und das Herz muss mehr arbeiten. Insbesondere im Cardiotraining und bei längeren Workouts muss der Körper nicht nur die Muskeln mit Blut versorgen, sondern auch die Haut, um besser abkühlen zu können. Damit das gleichzeitig passieren kann, muss das Herz mehr Blut pumpen und hierfür in höherer Frequenz (also mit höherem Puls) schlagen. Entsprechend ist die Leistungsfähigkeit dann geringer. Deshalb ist es wichtig, nicht bis an die Leistungsgrenze zu gehen und sich Kraftreserven aufzusparen. Stellen sich Kopfschmerzen, Schwindel oder Krämpfe ein, sollte das Training sofort abgebrochen werden.

Was ist die optimale Trainingszeit im Sommer?

Gerade im Sommer bieten sich die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zum Trainieren an. Die Luft ist angenehmer und die Ozonwerte sind niedrig. Eine Laufrunde bietet sich im schattigen Wald aber auch dann mehr an als in der prallen Sonne. Weitere Alternativen sind Schwimmen oder Krafttraining im klimatisierten Studio.

Was sollte ich bei der Wahl meiner Kleidung beachten?

Neben atmungsaktiver und luftiger Kleidung gehört auch eine Cap oder ein Tuch als Kopfbedeckung und ggf. eine Sonnenbrille zur Ausstattung.

Auf was sollte ich bei der Ernährung achten?

Um den Mineralien-Haushalt nach dem Training wieder aufzufüllen, sollte man als kleinen Snack zwei bis drei Hände voll Obst und Gemüse pro Tag essen – weniger am Abend. Allgemein gilt: Der beste Zeitpunkt für die kohlenhydratreiche Nahrungsaufnahme ist ca. zwei bis drei Stunden vor dem Training. Vor allem hochwertige, gesunde Kohlenhydrate wie zum Beispiel brauner Reis, Quinoa oder Hirse sollten hier zum Einsatz kommen. Zeitnah nach dem Training sorgt die Aufnahme einer eiweißreichen Mahlzeit wie Fisch, Omelett oder eines Eiweißshakes für Regeneration und unterstützt den Muskelaufbau.

5 Tipps für Sport bei hohen Temperaturen

1. Sonnenschutz nicht vergessen

2. Viel trinken

3. Ab 30 Grad sollte man unbedingt einen Gang zurückschalten und die Warnsignale des Körpers beachten.

4. Schattige Plätze und Strecken nutzen

5. Ozonwert und Luftfeuchtigkeit checken