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29.01.2020

Ernährungstipps für Sportler

Ernährungstipps für einen aktiven Alltag

Wichtige Tipps und interessante Fakten für einen aktiven Alltag

Ernährungstipps für Sportler


Training ist wichtig, jedoch nur die halbe Miete. Um als Sportler das volle Potential auszuschöpfen, ist eine ausgewogene Ernährung besonders essenziell. Grundsätzlich ist die Ernährung zwar immer vom Trainingsziel abhängig und ein sehr individuelles Thema, ein paar allgemeine Tipps können daraus aber trotzdem abgeleitet werden. Unsere Ernährungsberaterin Debora aus München verrät Ihnen ihre persönlichen Ernährungstipps.

Ernährungstipps bei Krafttraining

Vor dem Training: Spätestens zwei Stunden vor dem Training sollte eine vollwertige Mahlzeit (bestehend aus Kohlenhydraten, Eiweiß & moderatem Fett) zu sich genommen werden.

Direkt vor dem Training: Unmittelbar vor dem Training ist keine Nahrungsaufnahme notwendig. Bei leerem Magen sind ein paar Stücke Obst, wie der Klassiker Banane oder Nüsse ausreichend.

Während des Trainings: Während des Workouts unbedingt ausreichend Mineralwasser trinken. Empfehlenswert ist hier Wasser mit wenig oder keiner Kohlensäure.

Direkt nach dem Training: Unmittelbar nach dem Sport kann ein Proteinshake und eine Kohlehydrate-Quelle (Bsp.: Apfel, Banane, Fitnessriegel) zu sich genommen werden.

Nach dem Training: Circa 1,5 Stunden nach dem Training ist ein Mix aus Kohlehydraten Eiweiß und Fetten ratsam (Bsp.: Reis, Hähnchen und gemischtes Gemüse).

Ernährungstipps bei Ausdauertraining

Vor dem Training: 12 bis drei Stunden davor sollten komplexe Kohlenhydrate (Bsp.: Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Naturreis, Nüsse, Hülsenfrüchte) zu sich genommen werden, um den Glykogenspeicher zu befüllen.

Während des Trainings: Unbedingt ausreichend Mineralwasser trinken. Empfehlenswert ist es auch hier Wasser mit wenig oder keiner Kohlensäure zu sich zu nehmen. Bei Belastungen von 60 bis 90 Minuten können flüssige, einfache Kohlenhydrate, wie beispielsweise eine Schaftschorle, zu sich genommen werden.

Direkt nach dem Training: Unmittelbar nach dem Training sollten komplexe Kohlehydrate und Proteine zu sich genommen werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Körper bei der Regeneration zu unterstützen.

Allgemeine Ernährungstipps

Füllen Sie nach dem Workout Ihre Flüssigkeitsspeicher auf.

Grundsätzlich sollte man circa 2 bis 2,5 Liter Wasser am Tag trinken. Beim Training gilt die Faustregel zusätzliche 150 ml pro 30 Minuten zu sich zu nehmen. Im Allgemeinen gilt beim Wasser trinken aber: je mehr, desto besser.

Naschen Sie – aber gesund. 

Wenn die Lust auf etwas Süßes kommt, darf auch genascht werden. Als gesunde Alternative eignen sich hier zum Beispiel dunkle Schokolade, selbstgemachte Kartoffelchips mit Rapsöl oder Äpfel mit Erdnussmus. Verzichten sollte man auf industrielle Lebensmittel sowie Zucker, Produkte mit Zusatzstoffen oder Lebensmittelaustauschstoffe wie Süßstoff. Im Allgemeinen gilt bei beiden Varianten: die Menge macht das Gift!

Füllen Sie Ihre Speicher mit Superfood.

Superfood ist heutzutage in aller Munde, was auch seine Daseinsberechtigung hat, vor allem für Sportler. Durch das Schwitzen und die Entstehung freier Radikale während des Energiestoffwechsels haben Sportler einen erhöhten Vitamin- und Mineralstoffbedarf. Superfood liefert Antioxidantien, gesunde Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, welche uns helfen diesen Bedarf zu decken. Empfehlenswert sind Lebensmittel wie Acai- und Gojibeeren, Blaubeeren, Granatäpfel, rote Beete, Chiasamen, Leinsamen, Sprossen, Kresse oder Linsen.

Achten Sie bei Proteinshakes auf die richtige Dosierung. 

Grundsätzlich werden Proteinshakes dann empfohlen, wenn man seinen Eiweißbedarf über die natürliche Ernährung nicht decken kann. Spezielle Eiweißrationen sind dementsprechend notwendig bei Krankheit, im Wachstum (Kinder), bei älteren Menschen und bei Sportlern. Vorsicht: Proteine können überdosiert werden. Also nur dann zusätzliches Eiweiß zu sich nehmen, wenn auch wirklich Bedarf besteht.

Ernähren Sie sich ausgewogen und kochen Sie möglichst selbst.

Im Allgemeinen ist es wichtig sich ausgewogen zu ernähren. Es ist empfehlenswert, seine Mahlzeiten so oft wie möglich selbst vorzubereiten und regionale Produkte zu beziehen. Eine vollwertige Mahlzeit sollte in der Regel aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten bestehen. Wie bereits oben erwähnt ist die richtige Ernährung nicht gleich die richtige Ernährung. Gerade unter Berücksichtigung des Trainingsziels und des Fitnesslevels kann es hier zu großen Unterschieden kommen. Daher ist es auch ratsam einen Termin mit einem der ELEMENTS Ernährungsexperten zu vereinbaren, um ganz individuell zu erarbeiten, worauf Sie bei Ihrer Ernährung achten sollten und wie Sie Ihre persönlichen Ziele für eine gesunde Lebensweise erreichen können.

Ihre Expertin: Debora Hachmann

Debora Hachmann ist Ernährungsberaterin im ELEMENTS Donnersbergerbrücke in München.

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