1. Was ist ein Muskelkater und wie entsteht er?
Unsere Muskeln bestehen aus einzelnen Muskelfasern, den sogenannten Fibrillen. Diese sind wiederum aus vielen kleineren Funktionseinheiten, den Sarkomeren, aufgebaut, die über Zwischenscheiben miteinander verbunden sind. Genau an diesen Stellen führt eine übermäßige Belastung zu kleinen Rissen. Wasser dringt dann in die Muskelfasern ein und der Muskel schwillt an. Als Muskelkater beschreibt man also kleine Risse in einzelnen Muskelfasern, medizinisch gesehen sind das Mikrotraumen im Gewebe. Der Muskelkater ist demnach eine Entzündungsreaktion, die durch die Zerstörung kleinster Muskelfaser-Teile ensteht.
2. Wie lange dauert ein Muskelkater?
Die Dauer des Muskelkaters hängt von dessen Intensität ab. Ein leichter Muskelkater kann innerhalb von 48 Stunden abklingen, während ein schwerer Muskelkater durchaus eine gute Woche dauern kann.
3. Ist ein Muskelkater ungesund oder gefährlich?
Ein Muskelkater ist generell nicht wünschenswert. Häufig entsteht er bei neuen oder zu intensiven sportlichen Aktivitäten. Bekommt man nach einem Workout mit neuen Inhalten einen leichten Muskelkater, ist das ungefährlich und erledigt sich in der Regel durch eine regelmäßige Ausübung der Aktivität. Sollte es aber nach jedem Training zum Muskelkater kommen, ist dies für unsere Fitness nicht förderlich, da die beschädigten Muskelfasern durch funktionsloses Bindegewebe ersetzt werden.
4. Welche Mythen gibt es rund um das Thema?
Mythos 1: „Muskelkater zeigt, dass das Training funktioniert hat.“
Ja und Nein. Eine hohe Trainingsintensität ist zwar wichtig für den Trainingserfolg, allerdings ist regelmäßiger Muskelkater schlecht für den Zustand des Muskels.
Mythos 2: „Muskeln wachsen durch Muskelkater.“
Auch hier ist die Antwort wieder Ja und Nein. Beim Entstehen eines Muskelkaters hat man zwar im trainingswirksamen Bereich trainiert, bei starkem Muskelkater gehen die Muskelfasern aber unwiederbringlich unter.
Mythos 3: „Mit Muskelkater trainieren hilft gegen Schmerzen.“
Nein. Ein leichtes Mobilisieren und andere regenerative Maßnahmen wie Wechselgüsse oder Massagen können dabei helfen.
5. Kann ich trotz Muskelkater trainieren?
Ja, ein Training ist auch bei Muskelkater möglich. Hier sollte man aber darauf achten, die betroffenen Körperpartien aus dem Workout auszuklammern und einen anderen Trainingsschwerpunkt zu setzen. Bei einem Muskelkater im Oberkörper, sollten beispielsweise die Beine trainiert werden. Bei einem sehr leichtem Muskelkater ist ein Training derselben Körperpartie möglich, hier sollte man aber gut auf seinen Körper hören und bei anhaltenden Schmerzen besser nicht weitertrainieren.
6. Was hilft gegen Muskelkater?
Massage: Eine Massage kann aufgrund der Mehrdurchblutung unterstützend sein.
Wärme/Kälte: Auch dadurch wird Mehrdurchblutung ausgelöst, die helfen kann. Vor allem Wechselgüsse sind hier zu empfehlen.
Dehnen: Nein, lediglich eine sehr leichte Mobilisation kann helfen. Starkes Dehnen kann sich negativ auf den Muskelkater auswirken.
Arzneimittel: Natürlich können Schmerzmittel sowie Entzüdungshemmer die Symptome lindern. Das empfiehlt sich jedoch bei Muskelkater nicht, da dieser für entsprechende Reparationsprozesse benötigt wird und in der Regel nicht gefährlich ist.
7. Wie kann ich einem Muskelkater vorbeugen?
- Regelmäßig trainieren
- Die Intensität des Trainings kontrollieren (ggf. Gewichte und Wiederholung dokumentieren)
- Viel Protein, Obst und Gemüse zu sich nehmen.
8. Muskelkater oder Zerrung – wie kann ich unterscheiden?
Normalerweise entsteht eine Zerrung im Training selbst und ist auch direkt spürbar. Außerdem findet eine Zerrung oft nur auf einer Seite statt und unterscheidet sich dadurch vom Muskelkater.
