Mehr Fitness im Büro

Büro-Workouts

Mit diesen Workouts werden Sie fit und stark im Job

Wer den ganzen Tag im Büro verbringt, bewegt sich oft zu wenig. Sagen Sie dem Sitzmarathon den Kampf an und lassen Sie Verspannungen und überschüssige Pfunde gar nicht erst aufkommen: Wir verraten Ihnen einfache Tricks und Übungen, die sich spielend leicht in den Business-Alltag integrieren lassen.

Neben den körperlichen Vorteilen, steigert mehr Bewegung die mentale Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Gerade bei langem Sitzen ist es wichtig, zwischendurch aufzustehen und sich zu lockern. Dafür ergeben sich im Büroalltag mehr Gelegenheiten als man denkt.

Kleine Trainingseinheiten – große Wirkung

Treppe statt Aufzug: Starten Sie bewegungsvoll in den Tag, verzichten Sie auf den Aufzug und nehmen Sie stattdessen die Treppe. So wird zum einen das Herz-Kreislaufsystem trainiert, zum anderen profitiert der Stoffwechsel davon und die Muskulatur an Oberschenkeln, Waden und Po wird gekräftigt.

Bürostuhl-Fitness: Machen Sie den Schreibtischstuhl zum Fitnessgerät. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, so dass die Auflagefläche auf dem Stuhl kleiner wird. Diese Position nun fünf Sekunden lang halten, entspannen und wieder von vorn beginnen. Optimal wären drei bis fünf Wiederholungen pro Stunde.

Jeder Weg bringt‘s: Gehen Sie ins Büro des Kollegen, um etwas zu besprechen anstatt anzurufen oder eine E-Mail zu schreiben. Denn jeder Weg bringt zusätzliche Bewegung. Drucken Sie Ihre Dokumente an dem Drucker, der am weitesten von Ihrem Platz entfernt steht. Hauptsache, Sie stehen auf.

Am Kopierer: Auf die Zehenspitzen, fertig, los. Diese Bewegung regt die Durchblutung der Beine an und kräftigt gleichzeitig die Wadenmuskulatur. Egal ob am Kopierer oder beim Plausch mit Kollegen in der Teeküche, versuchen Sie bei jeder Gelegenheit die Fersen vom Boden zu heben. Kurz auf den Fußballen die Spannung halten und langsam die Fersen wieder senken.

Bauchgefühl: Aufrecht auf dem Schreibtischstuhl sitzen, Arme entspannt auf die Armlehne oder auf dem Tisch ablegen. Die Beine und Füße stehen hüftbreit parallel nebeneinander, während Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Oberschenkel und Füße einige Zentimeter heben, ohne sich mit den Händen und Armen abzustützen. Rücken möglichst gerade lassen. Zehn Sekunden halten, dann ablegen. Probieren Sie 10 bis 15 Wiederholungen. Beim Anheben der Füße arbeiten sowohl die geraden Bauch- als auch die unteren Rückenmuskeln.

Mittagspause = Aktivpause

Sie haben eine Stunde Mittagspause? Nutzen Sie doch ein paar Minuten davon für das folgende Mini-Workout, bevor Sie mit gutem Gewissen in die Kantine gehen. Also Schreibtischstuhl beiseiteschieben, Wasserflasche und Yogamatte raus und los geht’s.

Tipp: Gemeinsam trainieren macht mehr Spaß.

Push-Ups

Diesen Klassiker kann man theoretisch immer und überall machen, auch im Büro. Ausgangsposition ist die Bauchlage, der Körper ist gestreckt. Die Hände befinden sich schulterbreit voneinander entfernt am Boden. Jetzt den Oberkörper mit Kraft hochdrücken und kontrolliert wieder senken. Kopf, Hals, Wirbelsäule, Gesäß und Knie bilden eine Linie und die Bauchmuskulatur ist angespannt. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt und der Oberkörper somit abgesenkt. Das bringt Schulter-, Arm- und Brustmuskeln in einer Minute zum Brennen.

Plank

Bauch, Beine sowie Arme werden im Unterarmstütz trainiert. Bei der Plank-Position werden die Unterarme auf dem Boden abgestützt, die Füße sind aufgestellt. Wichtig hierbei ist eine gute Körperspannung, der Körper sollte fest wie ein Brett in einer geraden Linie gehalten werden. Eine oder mehr Minuten halten – je nachdem, wie lange man durchhält. Und täglich steigern.

Kurzhantel-Übung

Wer keine Kurzhantel zur Hand hat, kann auch eine volle Wasserflasche als Gewicht verwenden. Dazu einfach in den Vierfüßlerstand gehen (Hände unter die Schultern und Oberschenkel senkrecht über den Knien). Wasserflasche in die rechte Hand nehmen und Arm angewinkelt zur Brust ziehen. Jetzt den rechten Unterarm senkrecht nach hinten strecken. In dieser Position bleiben, ein paar tiefe Atemzüge machen und wieder anwinkeln. Davon je Seite 2-3 Wiederholungen.