Trainingsplan für den Oberkörper

Get in shape

Der Sommer steht vor der Tür und bald sind alle unsere Studios endlich wieder geöffnet. Haben Sie schon mal an eine Kombination von Outdoor- und Indoortraining gedacht? Unsere ELEMENTS Trainer haben für Sie den passenden Trainingsplan für ein Workout mit Fokus auf den Oberkörper zusammengestellt.

Trainingsplan Outdoor Oberkörper

Training im Freien


Dauer: 12 Wochen

Häufigkeit: 3 x pro Woche


Starten Sie mit einem Warm Up:

Hampelmann

Ausgangslage

  • Hüftbreiter Stand
  • Blick ist nach vorne gerichtet
  • Arme hängen seitlich am Körper herunter

Durchführung 

  • Leicht nach oben springen, dabei Beine spreizen und Arme zur Seite nach oben bewegen
  • Aus dieser Position wieder in die Ausgangslage zurückspringen

Wiederholungen 

  • 1 Satz à 20 Wiederholungen
High Knees

Ausgangslage

  • Hüftbreiter Stand
  • Blick ist nach vorne gerichtet
  • Arme hängen seitlich am Körper herunter

Durchführung 

  • Auf der Stelle im Wechsel die Knie nach oben ziehen
  • Gleichzeitig den Arm der Gegenseite nach oben schwingen

Wiederholungen 

  • 1 Satz à 20 Wiederholungen
Arme Kreisen

Ausgangslage

  • Hüftbreiter Stand
  • Blick ist nach vorne gerichtet
  • Arme seitlich parallel zum Boden ausstrecken

Durchführung 

  • Mit gestreckten Armen Kreise ausführen
  • Wechsel von großen und kleinen Kreisen möglich

Wiederholungen 

  • 1 Satz à 10 Wiederholungen
Oberschenkel-
Rückseite
Dehnen aus Hocke

Ausgangslage

  • Hüftbreiter Stand
  • In Hocke positionieren
  • Finger an Zehen anlegen

Durchführung 

  • Armen innerhalb der Knie positionieren
  • Beine wieder strecken, Finger bleiben dabei an den Zehen
  • Kinn zeigt Richtung Brust

Wiederholungen

  • 10 Wiederholungen in einer 1 Minute
Handwalk

Ausgangslage

  • Hüftbreiter Stand
  • Mit gestreckten Beinen die Hände zum Boden führen

Durchführung 

  • Mit Händen nach vorne in die Liegestütz-Position wandern
  • Anschließend mit gestreckten Beinen zu den Händen aufschließen

Dauer

  • 1 Minute
World Greatest Stretch

Ausgangslage

  • Im Ausfallschritt aufstellen

Durchführung 

  • Vorderes Knie über den Fuß bringen und das hintere Bein aktiv strecken
  • Becken dabei Richtung Boden schieben
  • Arm auf der Seite des vorderen Beines in die Luft strecken

Wiederholungen

  • 10 Wiederholung pro Seite
Bein-Armheben
diagonal in
Bauchlage

Ausgangslage

  • In Bauchlage positionieren
  • Arme nach vorne strecken
  • Kinn zeigt zur Brust

Durchführung 

  • Abwechselnd ein Bein und den diagonal liegenden Arm gstreckt anheben
  • Schulter gesenkt halten

Wiederholungen

  • 1 Satz à 20 Wiederholungen
Liegestütz

Ausgangslage

  • Liegestütz-Position einnehmen
  • Hände unter den Schulter platzieren
  • Körperspannung aufbauen
  • Auf geraden Rücken achten

Durchführung 

  • Oberkörper bis knapp über den Boden absenken
  • Anschließend wieder vom Boden abdrücken

Wiederholungen

  • 1 Satz à 10 Wiederholungen

Nach dem Warm Up kommt das Workout:

Liegestütz

Ausgangslage

  • Liegestütz-Position einnehmen
  • Hände unter den Schulter platzieren
  • Körperspannung aufbauen
  • Auf geraden Rücken achten

Durchführung 

  • Oberkörper bis knapp über den Boden absenken
  • Anschließend wieder vom Boden abdrücken

Wiederholungen und Hinweis 

  • 3 Sätze à 8-15 Wiederholungen
  • Nachdem Absenken 5 Sekunden die Position halten und auf Körperspannung achten
  • Nach Beendigung eines Satzes 60 Sekunden Pause
Körpergewicht
Rudern am Boden

Ausgangslage

  • In Rückenlage platzieren
  • Die Ellenbogen eng neben dem Körper aufstellen

Durchführung 

  • Ellenbogen in den Boden stemmen und dadurch Oberkörper hochdrücken
  • Oberkörper angespannt in einer Linie halten

Wiederholungen 

  • 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
  • Nach Beendigung eines Satzes 30 Sekunden Pause
Pike Liegestütz

Ausgangslage

  • Aus der Hüfte mit gestreckten Beinen vorbeugen
  • Hände circa einen Meter vor den Zehen platzieren
  • Arme sind dabei ausgestreckt

Durchführung 

  • Arme beugen und Oberkörper absenken
  • Kopf bewegt sich dabei zwischen die Hände
  • Rücken gerade halten und Bewegung kurz vor dem Boden stoppen

Wiederholungen 

  • 3 Sätz à 8-15 Wiederholungen
  • Nach Beendigung jedes Satzes 60 Sekunden Pause
V Rücken-
aufrichten
liegend

Ausgangslage

  • Blick nach unten zum Boden richten
  • Arme nach vorne strecken

Durchführung 

  • Beide Arme und Beine gleichzeitig vom Boden anheben
  • Schulter bleiben dabei gesenkt
  • Daumen sind nach oben gerichtet

Wiederholungen 

  • 3 Sätze à 10 Wiederholungen
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
Liegestütz
Schulter Tap

Ausgangslage

  • Liegestütz-Position einnehmen
  • Hände unter den Schulter platzieren
  • Körperspannung aufbauen
  • Auf geraden Rücken achten

Durchführung 

  • Abwechselnd Arm anheben und gegenüberliegende Schulter antippen
  • Darauf achten dabei nicht mit der Hüfte zu rotieren

Wiederholungen

  • 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
  • Nach Beendigung jedes Satzes 30 Sekunden Pause
Crunches
Füße erhöht

Ausgangslage

  • Beine im rechten Winkel auf einer Bank ablegen
  • Hände berühren die Schläfen

Durchführung 

  • Schulterblätter vom Boden abheben
  • Beim Absenken Spannung im Rumpf halten
  • Blick ist nach vorne gerichtet und folgt der Bewegung

Wiederholungen

  • 10 Wiederholungen in einer 1 Minute

Trainingsplan Indoor Oberkörper

Training im Studio


Dauer: 12 Wochen

Häufigkeit: 3 x pro Woche


Manmakers

Ausgangslage

  • Liegestützposition mit Kurzhanteln in den Händen einnehmen
  • Körperspannung aufbauen

Durchführung 

  • Liegestütz auf Hanteln gestützt ausführen
  • Position oben halten und einmal pro Seite rudern
  • In die Hocke gehen und aufrichten
  • Kniebeuge mit Hanteln an den Schultern durchführen
  • Beim Aufrichten Hanteln über den Kopf drücken

Wiederholungen

  • 3 Sätze à 5 Wiederholungen
  • Nach Beendigung jedes Satzes 30 Sekunden Pause
Liegestütz

Ausgangslage

  • Liegestütz-Position einnehmen
  • Hände unter den Schulter platzieren
  • Körperspannung aufbauen
  • Auf geraden Rücken achten

Durchführung 

  • Oberkörper bis knapp über den Boden absenken
  • Anschließend wieder vom Boden abdrücken

Wiederholungen und Hinweis 

  • 3 Sätze à 8-15 Wiederholungen
  • Nachdem Absenken 5 Sekunden die Position halten und auf Körperspannung achten
  • Nach Beendigung eines Satzes 60 Sekunden Pause
Ruderergometer

Ausgangslage

  • Schulterbreiter Obergriff
  • Gesäß für Rückenentlastung nach vorne schieben

Durchführung 

  • Beine fest abdrücken
  • Griff explosiv Richtung Sternum ziehen, indem Schultern zurückgezogen wer­den
  • Brust rausdrücken und Beine wieder beugen

Wiederholungen und Hinweis 

  • 5 Minuten mit 1 km/h
Langhantel
Bankdrücken

Ausgangslage

  • Langhantel liegt senkrecht über den Augen in der Ablage
  • Etwas weiter als schulter breit greifen

Durchführung 

  • Langhantel kontrolliert bis auf Brust absenken
  • Anschließend Hantel wieder nach oben drücken
  • Handgelenke bleiben stabil

Wiederholungen 

  • 3 Sätze à 8-15 Wiederholungen
  • Nach Beendigung jedes Satzes 60 Sekunden Pause
  • Alternativübungen: Brustpresse oder Multipresse
Langhantel Rudern
vorgebeugt

Ausgangslage

  • Langhantel im Obergriff greifen
  • Knie sind leicht gebeugt

Durchführung 

  • Leicht ins Hohlkreuz drücken
  • Brust nach vorne herausschieben
  • Schulterblätter zusammenziehen und Hantel zur Brust ziehen
  • Zurück in die Ausgangsposition

Wiederholungen 

  • 3 Sätze à 8-15 Wiederholungen
  • Nach Beendigung eines Satzes 30 Sekunden Pause
  • Alternativübungen: Rudern eng am Seilzug oder Rudermaschine
Kurzhantel
Schrägbank drücken

Ausgangslage

  • Kurzhantel in festem Obergriff
  • Ellenbogen leicht nach innen und unten positionieren

Durchführung 

  • Bauch anspannen
  • Schulterblätter zusammenziehen
  • Hanteln nach oben zusammenführen
  • Handgelenke bleiben stabil

Wiederholungen 

  • 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
  • Nach Beendigung des jeweiligen Satzes 30 Sekunden Pause
  • Alternativübung: Schrägbankdrücken an der Maschine
Kurzhantel
Butterfly
Reverse auf
Schrägbank

Ausgangslage

  • Liegestütz-Position einnehmen
  • Hände unter den Schulter platzieren
  • Körperspannung aufbauen
  • Auf geraden Rücken achten

Durchführung 

  • Abwechselnd Arm anheben und gegenüberliegende Schulter antippen
  • Darauf achten dabei nicht mit der Hüfte zu rotieren

Wiederholungen

  • 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
  • Nach Beendigung jedes Satzes 30 Sekunden Pause
  • Alternativ Übung: Butterfly Reverse Maschine
Beinheben

Ausgangslage

  • Stabiler Ellenbogenstütz
  • Rumpfspannung aufbauen

Durchführung 

  • Beine soweit wie möglich zur Brust ziehen
  • Bauch durchgehend anspannen

Wiederholungen

  • 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
  • Nach Beendigung jedes Satzes 30 Sekunden Pause
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Das steckt alles drin
  • Einführungstraining
  • Trainertermine
  • Körperanalysen
  • Fitnesstests
  • Feedbackgespräche
  • Trainingsplananpassungen
  • Nutzung aller Kursangebote
  • Vollelektronisch gesteuerter Kraftzirkel
  • Kostenlose Trinkstationen
  • Wellnessbereich (inkl. Hamam in Stuttgart)
  • Kinderbetreuung
  • WLAN
Wählen Sie eine GrundlaufzeitMehr InfosSie können folgende zusätzliche Leistungsangebote bei Ihrem Vertragsabschluss vor Ort hinzubuchen:
  • Handtuch-Service
  • Privater Spind
  • Handtuch- & Spindservice


Mehr InfosDas YOUabo kann ab dem 14. Geburtstag in Anspruch genommen werden und hat eine Vertragslänge von 12 Monaten. Mit dem 18. Geburtstag endet dieses automatisch. Der Jugendtarif beinhaltet die Nutzung der ELEMENTS Fitnessangebote im Trainingsbereich. Die Nutzung aller Wellnessangebote bzw. -bereiche (Sauna, Pool, Aquakurse, Ruhebereich sowie Hamam) ist vom Jugendabo ausdrücklich ausgeschlossen.
85,-
€ pro Monat
+ 90,- € Aufnahmegebühr
95,-
€ pro Monat
+ 90,- € Aufnahmegebühr
105,-
€ pro Monat
+ 90,- € Aufnahmegebühr
125,-
€ pro Monat
+ 90,- € Aufnahmegebühr
45,-
€ pro Monat
+ 90,- € Aufnahmegebühr
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