Tabata – Intervalltraining

Tabata-Training bei ELEMENTS

Was ist Tabata und wo kommt es her?

Das Trainingsprinzip von Tabata ähnelt dem „Hochintensiven Intervalltraining“ (HIIT), bei dem mehrere kurze Trainingsintervalle bei maximaler Belastung mit kurzen Pausenzeiten durchgeführt werden. Eine Tabata-Einheit dauert in der Regel vier Minuten, wobei möglichst viele große Muskelgruppen, wie etwa die Bein- oder Rückenmuskulatur, beansprucht werden sollten. Das ursprüngliche Tabata-Training wurde 1996 in einer Studie von Izumi Tabata (Nationales Institut für Fitness und Sports in Tokyo, Japan) entwickelt. Das Resultat der Studie belegt die enormen Vorteile von Tabata gegenüber moderatem Ausdauertraining.

Was sind die Vorteile von Tabata gegenüber normalen Cardiotraining?

Tabata ist hinsichtlich der Fettverbrennung eine gute Alternative zum normalen Ausdauertraining: Es nimmt wesentlich weniger Zeit in Anspruch und sorgt trotzdem für einen erheblichen Nachbrenneffekt. Dieser ergibt sich daraus, dass der Grundumsatz (also der Kalorienverbrauch am Tag) durch das Trainieren vieler großer Muskelgruppen steigt und für ca. 24 Stunden aufrechterhalten bleibt.

Tabata-Übungen

Tabata können Sie mit allen gängigen Übungen wie Kniebeugen oder Liegestützen durchführen. Wichtig ist nur, dass diese möglichst große Muskeln beanspruchen, da sonst der Nachbrenneffekt geringer und das Ergebnis weniger effektiv ist. Es eignen sich besonders Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und gegebenenfalls mit Equipment wie Kettlebells, Ropes oder Kurzhanteln. Ein Einheit Tabata sollte nicht mehr als zwei bis vier verschiedene Übungen beinhalten, je nachdem, wie trainiert Sie schon sind und worauf der Fokus liegt.

Die richtige Durchführung des Trainings

Aufgrund der hohen Intensität und starken körperlichen sowie geistigen Belastung wird das Tabata-Workout meist im Anschluss an ein vorangestelltes Training durchgeführt. Beginnen Sie Ihr Workout mit Tabata, sollten Sie auf ein ganzheitliches Aufwärmen achten.

Beim Training selbst folgt nach einer Phase der Anstrengung eine Pause, meistens im Verhältnis 2 : 1. Eine beispielhafte Einheit besteht aus 20 Sekunden Belastung, die sich mit 10 Sekunden Pause abwechseln – achtmal hintereinander. So wird insgesamt vier Minuten trainiert. In den 20 Sekunden maximaler Belastung werden zwischen 11 und 15 Wiederholungen pro Satz als optimal erachtet. Je mehr sauber ausgeführte Wiederholungen Sie schaffen, desto erfolgreicher ist Ihr Training. In den Pausen sollten Sie zwei- bis dreimal tief durchatmen, sich wieder richtig positionieren und sich auf den nächsten Satz konzentrieren.

Für wen ist das Training geeignet?

Im Prinzip kann jeder das Training durchführen. Positiv daran ist vor allem, dass der zeitliche Aufwand sehr gering ist und Sie am Ende Ihres Trainings noch einmal alles aus sich herausholen können. So ist es besonders für ambitionierte Sportler geeignet, aber auch für alle, die gerne ihr körperliches Limit austesten. Während Sie an Ihre Belastungsgrenzen gehen, verbrennen Sie mehr Fett als bei den meisten anderen Ausdauereinheiten.

Einsteiger sollten langsam mit dem Training beginnen (zwei bis drei Durchgänge), da die Belastung für das Herz-Kreislauf-System sehr hoch ist. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt können Sie sowohl die Intensität des Trainings bzw. das Gewicht der Geräte als auch die Anzahl der Durchgänge oder deren Länge auf bis zu vier Minuten steigern.

Sie haben noch Fragen zum Tabata-Training?

Dann sprechen Sie gerne unsere Trainer an. Wir freuen uns auf Ihren Besuch!