Gesund & kreativ

Zutaten

4 EL (kernige) Haferflocken
2 (großzügige) EL Kürbispüree
3 EL (Vanille Soja) Joghurt
1 EL Chiasamen
1 TL Nussmus
(Hafer-)Milch

Optional Süße:
Pumpkin Spice, Prise Salz

Zubereitung
Alle Zutaten mit etwas Hafermilch verrühren.
Optional süßen. Mit 2 EL Joghurt toppen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Zutaten
1/2 Honigmelone
1/4 Wassermelone
1/2 Packung Feta/ vegane Alternative
1 Handvoll Rucola
Pinienkerne

Für das Dressing
2-3 EL Olivenöl, 2-3 EL weißer Balsamico, Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Zubereitung
Die Melonen kleinschneiden, Feta zerbröseln und die Pinienkerne in einer Pfanne rösten. Rucola auf einen Teller geben, Melone & Feta darauf verteilen und mit den Zutaten für das Dressing vermischen.

Tipp: Um das Rezept kalorien- und kohlenhydratärmer zu gestalten, kann ein Teil der Nudeln durch Zoodles ersetzt werden.

Zutaten

2 Bananen
150g Dinkelmehl
25g (Vanille) Puddingpulver
100g (Soja) Joghurt
1 EL Nussmus nach Wahl
Backpulver
Circa 150ml (Hafer)Milch oder Milch nach Wahl
Schuss Mineralwasser
Prise Salz
Tonka, Vanille
1 Handvoll Blaubeeren

Zubereitung

Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken. Die restlichen Zutaten (bis auf die Blaubeeren) dazugeben. Den Teig mit Milch & einem Schuss Mineralwasser glattrühren und Blaubeeren unterheben.

Im Waffeleisen circa 3-5 Minuten backen und optional mit Puderzucker genießen.

Zutaten

75g Sushi Reis
Gemüse nach Wahl (z.B. Brokkoli, Pilze, Edamame, Karotte, Gurke)
1/2 Packung Tofu, Alternativ Garnelen oder Lachs
1/2 Avocado
Gewürze (Curry, Salz, Pfeffer)
Limettensaft
Nori & Wasabi
Soja Sauce

Zubereitung

Sushi Reis nach Packungsanleitung kochen, in der Zwischenzeit das Gemüse kleinschneiden, in Erdnussöl anbraten und würzen. Den Tofu/Lachs/Garnelen mit Gewürzen, Soja Sauce, Limettensaft und etwas Öl marinieren und anschließend anbraten. Dazu passt noch Avocado, Gurke, Soja Sauce, Wasabi und Nori.

Zutaten für 2 Personen

2 Süßkartoffel
1/2 Dose Kidney Bohnen
1 Paprika
1 Avocado
½ Zwiebel & Knoblauch
Optional Koriander & Chili
Olivenöl & Zitronensaft
Salz & Pfeffer

Zubereitung

Die Süßkartoffel mit einer Gabel einstechen und für circa 45 Minuten bei 175 Grad im Ofen backen. In der Zwischenzeit die Paprika würfeln. Die Avocado in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Knoblauch, Zwiebel und Koriander klein hacken und dazugeben. Mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und etwas Zitronensaft abschmecken. Die Süßkartoffel aus dem Ofen nehmen, halbieren und mit Guacamole, Paprika und Kidney Bohnen garnieren. Mit Salz, Pfeffer (oder Gewürzen nach Wahl) und etwas Zitronensaft würzen und servieren.

Zutaten

400g Kürbis (Hokkaido, alternativ Karotte)
1 Stück Ingwer
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
200ml Kokosmilch
400ml Brühe
Curry, Muskat, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer grob hacken und in Sesamöl anbraten. Kürbis kleinschneiden, dazugeben und kurz anbraten. Mit Brühe und Kokosmilch ablöschen und circa 30 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Muskat und Curry abschmecken und pürieren. Als Topping können z.B. Sprossen, Kürbiskerne oder Kürbiskernöl verwendet werden.

Zutaten

75g Quinoa
100g Brokkoli
100g Erdbeeren
100g grüner Spargel
100g Champignons
2 Handvoll Feldsalat
½ Zucchini
1 Frühlingszwiebel

Zutaten für das Dressing

2 EL Olivenöl
1 EL Erdbeer-Essig (alternativ Balsamico)
Frischer Basilikum
Etwas Zitronensaft
Salz, Pfeffer, Süße (z.B. Reissirup)

Zubereitung

Quinoa nach Packungsanweisung in Wasser oder Brühe kochen. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen, klein schneiden und in Olivenöl mit einer Frühlingszwiebel anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Erdbeeren halbieren und mit dem gewaschenen Feldsalat in eine Schüssel geben. Für das Dressing alle Zutaten mischen und abschmecken. Über den Salat geben, mit den restlichen Zutaten anrichten und genießen. Besonders gut passen dazu geröstete Kerne.

Zutaten für 2 Portionen

150g Rigatoni
Knoblauch
1/2 Zwiebel
Gemüse nach Wahl (z.B. Bohnen, 1/2 Zucchini, 1 Karotte, Pak Choi & Babyspinat)
250ml Kokosmilch
1 EL Reissirup oder Honig
Kreuzkümmel, Curry, Kurkuma, Salz, Pfeffer, Chili oder Cayenne Pfeffer
Olivenöl
Zitronensaft

Zubereitung

Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Optional eine Handvoll Bohnen im Nudelwasser mitkochen. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl glasig braten. Gewürze dazugeben und nach 2 Minuten mit Kokosmilch ablöschen. Gemüse kleinschneiden und (bis auf Pak Choi und Babyspinat) alles mit in die Soße geben. Mit Salz, Pfeffer und Reissirup abschmecken. Nudeln, Bohnen, Pak Choi und Babyspinat unterheben und eine Minuten mitköcheln lassen. Mit frischen Tomaten oder Pinienkernen servieren.

Zutaten für 1-2 Portionen

100g Kürbispüree
60g Reisflocken (alternativ Haferflocken)
15g Vanille Puddingpulver
2 EL (Vanille-Soja-) Joghurt oder Skyr
150ml Milch nach Wahl
1/2 Banane
Zimt
Optional Süße

Zubereitung

Die Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit den restlichen Zutaten in einem Topf aufkochen. Die Hitze reduzieren und ein paar Minuten köcheln lassen. Nach Geschmack süßen und mit Zimt abschmecken. Am Ende der Kochzeit Skyr oder Joghurt unterrühren. Als Topping eignen sich Obst, Beeren, Granola oder Nussmus. Die Reisflocken können durch Haferflocken ersetzt werden.

Zutaten

1 Süßkartoffel
1/2 Zucchini
100g Kichererbsen
100g Hokkaido
50g Pilze
50g Rosenkohl
1/2 Packung Tofu
1/2 Avocado
2 EL Hummus
Babyspinat, Tomaten
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Olivenöl

Zubereitung

Die Süßkartoffel mit einer Gabel einstechen und je nach Größe circa 35 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen. Die Kichererbsen und den Kürbis mit Gewürzen und Olivenöl marinieren und für circa 20 Minuten in den Ofen zur Süßkartoffel dazugeben. In der Zwischenzeit das restliche Gemüse und den Tofu in Olivenöl anbraten und würzen. Die Süßkartoffel nach dem Backen aufschneiden und mit etwas Hummus, Tofu, dem Gemüse und den knusprigen Kichererbsen füllen. Mit der Avocado, den Tomaten und etwas Babyspinat servieren und genießen.

Zutaten

1 gefrorene Banane
1 Packung gefrorenes Acai Püree
1 Handvoll Beeren ( Bsp.: Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren)
2 EL (Vanille-Soja-) Joghurt
Granola und Kokoschips
Etwas Hafermilch

Zubereitung

Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren. Das Püree anschließend in eine Schüssel füllen und optional mit Beeren, Banane, Granola sowie Kokoschips toppen und genießen.

Zutaten

2 Bananen
1 Handvoll Blaubeeren
2 EL (Soja-) Quark
1 EL Vanille (Soja-) Joghurt
2 EL Erdnussbutter
1 EL Chia Samen
150g feine Haferflocken (glutenfrei)
20g Puddingpulver
Milch zum glatt Rühren
Backpulver
Optional Süße

Zubereitung

Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken und mit den restlichen Zutaten verrühren. Den Teig in eine kleine Kastenform (circa 26 cm) füllen und ein paar Blaubeeren sowie einen Löffel Erdnussbutter darauf verteilen. Das Brot wird bei 175 Grad für circa 35-45 Minuten gebacken (je nach Ofen).

Zutaten für zwei Portionen

150g Rigatoni
1/2 Blumenkohl
100g Kichererbsen
1 Handvoll Cocktail Tomaten
Salz, Pfeffer, Curry, Chili
Öl

Zutaten für die Erdnusssauce

3 EL Erdnussbutter
1 EL Soja Sauce
Optional Knoblauch
Salz, Pfeffer, Chili
150ml Kokosmilch

Zubereitung

Den Blumenkohl in kleine Röschen schneiden. Anschließend zusammen mit den Kichererbsen, dem Knoblauch und den Tomaten in eine Schüssel geben und mit Gewürzen sowie Öl marinieren. Bei 200 Grad für circa 20 Minuten in den Ofen geben. In der Zwischenzeit die Nudeln kochen, 2 EL Nudelwasser abschöpfen und beiseitestellen. Danach alle Zutaten für die Erdnusssauce in den Mixer geben und verrühren. Die fertigen Nudeln mit dem Nudelwasser und der Erdnusssauce in die Pfanne geben und einmal aufkochen lassen. Abschließend mit dem knusprigen Gemüse anrichten und genießen.

Zutaten

70g Erdnussmehl
2 EL (Vanille-Soja-) Joghurt
1 Handvoll (zuckerfreie) Schokodrops
Gewürze nach Wahl (z.B. Zimt, Tonkabohne oder Vanille)
Optional Süße (z.B. Datteln, Reissirup oder Erythrit)
Optional 1 EL Nussbutter (z.B. Erdnussbutter)

Zubereitung

Zuerst alle Zutaten im Mixer oder einer Schüssel verrühren, bis ein geschmeidiger Teig entsteht. Falls der Teig zu trocken ist, etwas Wasser oder Milch hinzugeben. Optional süßen, Schokodrops in den Teig geben und mit feuchten Händen Bällchen formen. Für die Bällchen kann auch Kokos-, Hafer- oder Mandelmehl verwendet werden. Wenn Datteln zum Süßen verwendet werden, sollten diese davor etwas in Wasser eingeweicht werden.

Zutaten

200g rote Linsen (eingeweicht)
100g Babyspinat
1 Zwiebel (optional Knoblauch)
Ein Stück Ingwer
Frische Tomaten
200ml Kokosmilch
200ml Brühe
150g (Soja-) Joghurt
Gewürze (Kurkuma, Curry, Garam Masala, Salz, Pfeffer)
Optional Wildreis Mix

Zubereitung

Optional Reis kochen. In der Zwischenzeit Ingwer und Zwiebel klein schneiden und in Öl anbraten. Linsen mit in die Pfanne geben, kurz anbraten und mit Kokosmilch, Brühe und einem Schuss Olivenöl ablöschen. Anschließend circa 15 Min. köcheln lassen. Joghurt, Spinat und Tomaten dazugeben und mit Gewürzen wie Curry, Garam Masala, Kurkuma, Chili, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Reis servieren und genießen. Dazu passt gut ein Curry Dip: Hierfür einfach 2 EL Joghurt mit etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Curry verrühren.

Zutaten

1/2 Zucchini
1 kleiner Spaghettikürbis
1 Handvoll Cocktail Tomaten
1 Handvoll Babyspinat
75g Kichererbsen
75g Rosenkohl
50g Erbsen
2 EL Hummus
1 EL (Soja-) Joghurt
Olivenöl, Salz, Pfeffer, Curry
Zitronensaft

Zubereitung

Die Kichererbsen mit etwas Olivenöl und Curry vermengen. Den Kürbis halbieren, würzen, mit Olivenöl einpinseln und zusammen mit den Kichererbsen für circa 30 Minuten in eine Heißluftfritteuse oder den Ofen geben. In der Zwischenzeit die Zucchini klein schneiden, mit den Tomaten anbraten, den Rosenkohl dazugeben und nach Geschmack würzen. Anschließend den Babyspinat waschen und in eine Schüssel geben. Für die Soße 2 EL Hummus mit etwas Zitronensaft, 1 EL Joghurt, Olivenöl und Curry verrühren. Danach den gebackenen Kürbis mit einer Gabel aushöhlen und mit der Soße vermengen. Abschließend die Spaghettikürbis Bowl mit dem restlichen Gemüse anrichten und genießen.

Zutaten

½ Zucchini
½  Kopf Blumenkohl
100g Champignons
50g Kichererbsen
50g Babyspinat
½ Packung Tofu oder Tempeh
Gewürze (Curry, Kurkuma, Salz, Pfeffer)

Zutaten für den Dip

1 TL Tahin
2 EL (veganer) Quark
Saft einer ½ Zitrone
Optional Knoblauch

Zubereitung

Den Blumenkohl grob raspeln und kurz in Olivenöl anbraten. Mit etwas Gemüsebrühe ablöschen und ein paar Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit das restliche Gemüse kleinschneiden, in Olivenöl anbraten und würzen. Den Tofu würfeln und scharf in Olivenöl anbraten. Mit Curry, Salz und Pfeffer würzen. Den Blumenkohl mit Kurkuma, Soja Sauce, Curry, Salz, Pfeffer, Olivenöl und Zitrone abschmecken. Alles zusammen auf einem Teller anrichten. Quark, Tahin, Zitrone und Gewürze zu einem Dip verrühren. Als Topping eignen sich Granatapfel Kerne, Kürbiskerne, frische Tomaten und Sesam.

Zutaten für den Teig

Zimt, Vanille
150 g Haferflocken
2 EL Nussmus (Haselnuss)
2 EL Reissirup
2 EL Kokosöl
3 Datteln (optional eingeweicht)
Etwas Wasser zum Glattrühren

Zutaten für die Füllung

1 ½ Äpfel
2 EL Joghurt
Zimt, optional Süße
Saft einer ½ Limette

Zubereitung
Zuerst alle Zutaten für den Teig verrühren. Anschließend 2/3 des Teiges in eine kleine Kuchenform (20 cm) füllen und am Rand hochziehen. Dann alle Zutaten für die Füllung verrühren und auf den Teig geben. Den restlichen Teig in Streuseln auf die Äpfel geben und circa 35 Minuten bei 175 Grad Umluft backen.

Zutaten
100g Mandeln
100g Datteln
3 EL Kakao
Backpulver Vanille
Prise Meersalz
1 Banane
1 EL Kokosöl
2 großzügige EL (Soja-) Joghurt
Optional Süße (z.B. Reissirup)
1 EL Nussbutter (z.B. Erdnussbutter)
1 Handvoll Pekannüsse
Schokochips

Zubereitung
Mandeln und Datteln in den Mixer geben und zerkleinern, dann die restlichen trockenen Zutaten dazugeben und vermischen. Die Pekannüsse klein hacken. Flüssige Zutaten verrühren und zu den trockenen Zutaten geben. Den Teig in eine Brownie Form füllen. Als Topping Erdnussbutter, zuckerfreie Schokochips und Pekannüsse auf den Brownies verteilen. Circa 30 Minuten bei 175 Grad backen. Falls der Teig zu flüssig ist, 2 EL (Mandel-) Mehl hinzufügen. Gut auskühlen lassen.

Zutaten
100g Basmati Reis
Gemüse nach Wahl (z.B. ½ Brokkoli, 100 g Spinat, 1 Karotte, 1 Zucchini, 100 g Pilze, 100 g Paprika)
1/2 Glas Kichererbsen
1 Packung Tofu
2-3cm Ingwer
Chili nach Geschmack
200ml Kokosmilch oder Kokos Drink
1 EL Curry Paste
1 Zwiebel
Soja Sauce, Curry

Zubereitung
Den Reis nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit das Gemüse kleinschneiden, in Kokosöl anbraten und würzen. Tofu würzen und scharf anbraten, Kichererbsen dazugeben. Chili, Zwiebel, Ingwer und Currypaste in die Pfanne geben, kurz anbraten und mit dem Kokosdrink oder -milch und etwas Soja Sauce ablöschen. Das Gemüse in der Soße aufkochen lassen und mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken.

Zutaten
5 EL Haferflocken
150ml Milch nach Wahl (für die kalorienreduzierte Variante Wasser verwenden)
1 EL Flohsamenschalen
Optional Süße
Optional 1 TL Kokosmus (oder Nussmus nach Wahl)
2 EL (Soja) Joghurt
Beeren nach Wahl

Zubereitung
Die Haferflocken mit den Flohsamenschalen vermischen und mit so viel Milch (oder Wasser) aufgießen, bis alles gut bedeckt ist. Optional süßen, Kokosmus dazugeben und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen frische Erdbeeren, Himbeeren und 2 EL Joghurt dazugeben.

Zutaten
250g Nudeln nach Wahl
150g Cocktailtomaten
100g Rucola oder Babyspinat
1 Knoblauchzehe, frisches Basilikum
Gemüse nach Wahl
1 Kugel Mozzarella
50g Parmesan
Optional Pinienkerne

Für das Dressing
3 EL grünes Pesto, 1 EL Nudelwasser, 2-3 EL Olivenöl, 2-3 EL Balsamico, Salz, Pfeffer

Zubereitung
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Gemüse (z.B. Zucchini, Karotten, Blumenkohl, o.ä.) kleinschneiden und mit einer Knoblauchzehe in Olivenöl anbraten & würzen. Die Tomaten kleinschneiden. Die Dressing Zutaten vermischen & abschmecken. Alles zusammen mit Rucola, Mozzarella, Parmesan, Basilikum & gerösteten Pinienkernen in eine Schüssel geben und genießen.

Tipp: Um das Rezept kalorien- und kohlenhydratärmer zu gestalten, kann ein Teil der Nudeln durch Zoodles ersetzt werden.
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