Was ist eigentlich Faszientraining?

Faszientraining

Was Sie über Faszien wissen sollten

In der Wissenschaft war man sich der Bedeutung des Bindesgewindes für die Gesundheit und Fitness lange Zeit nicht bewusst. Jedoch hat sich in den letzten Jahren auf dem Gebiet des faszialen Training einiges getan. Es ist nun klar, welche Folgen fasziale Probleme mit sich bringen können und welche Krankheits- und Schmerzbilder damit in Verbindung stehen. Ob zur Behandlung von Verspannungen, chronischen Schmerzen, zur Rehabilitation oder der Steigerung unser Leistungsfähigkeit – Faszientraining ist aus dem Fitness- und Gesundheitssport nicht mehr wegzudenken. Auch spezielles Trainingsequipment findet man mittlerweile in jedem Fitnessstudio und in vielen privaten Haushalten. Die Übungen sind einfach durchzuführen, ungeheuer effektiv und eignen sich perfekt zur Vor- oder Nachbereitung des Trainings oder als eigenes Workout. Doch was sind Faszien überhaupt? Was passiert, wenn unsere Faszien starr werden und wie kann man sie trainieren? Wir haben die wichtigsten Infos und Tipps für Sie zusammengefasst.

Was sind Faszien?

Faszien sind Teil unseres Binde- und Stützgewebes. Die aus Kollagenfasern bestehenden Faszien spannen sich wie ein feines, weißes Netz um unsere Muskeln und sorgen für deren Elastizität und Gleitfähigkeit. Neben unseren Muskeln, werden auch unsere Organe von Faszien umhüllt und damit untereinander verbunden.

Die Nährstoffversorgung unserer Faszien läuft zum größten Teil über die Lymphflüssigkeit, da die wenigsten von ihnen an unsere Blutversorgung angeschlossen sind.

Man unterscheidet je nach Vorkommen und Funktion drei Arten von Fasziengewebe.

• Die Faszien, die unter der Oberhaut liegen, werden oberflächliche Faszien genannt. Ihre Hauptaufgabe ist die Pufferfunktion. Da unser gesamter Körper über diese Faszienschicht miteinander verbunden ist, wird vermutet, dass sie auch als „Kommunikationssystem“ fungiert und Beschwerden bemerkbar werden lässt.
• Das sogenannte tiefe Fasziengewebe umschließt unsere Muskulatur, die Knochen sowie Gelenke. Außerdem werden davon gelenkige und muskuläre Bestandteile wie Sehnen, Bänder und Kapseln umhüllt. Das tiefe Fasziengebewebe ist zudem mit Nervenenden versehen, sodass unserem Gehirn zahlreiche Informationen, wie Lage, Zug oder Schmerzen übermittelt werden können.
• Die sogenannten viszeralen Faszien sind vor allem an der Befestigung der inneren Organe beteiligt.

Warum werden Faszien starr?

Durch beispielsweise Fehlhaltungen im Büro oder Bewegungsmangel können Faszien schnell starr werden. Aber auch eine einseitige Muskelbeanspruchung kann zu Verhärtungen des Fasziengewebes führen. Dies führt wiederum zu den unterschiedlichsten Beschwerden von Gelenkschmerzen und Verspannungen bis hin zu Nacken-, Schulter-, oder Rückenschmerzen.

Die Ursache ist eine mangelhafte Versorgung der Faszien mit Nährstoffen. Wie oben erwähnt, werden unsere Faszien zum Großteil über Lymphbahnen „ernährt“, denn das Lymphsystem hat, anders als Blutgefäße, keinen eigenen Mechanismus, um Flüssigkeiten zu transportieren und wird durch  Muskelanspannung beeinflusst. Bewegen wir uns also zu wenig, staut sich die Flüssigkeit und eine effektive Nährstoffversorgung des Fasziengewebes ist nicht mehr gegeben. In der Folge bleiben sie aneinander haften.

Ein gut trainiertes Fasziennetz hingegen beeinflusst die Kraftentwicklung, die Kraftübertragung und die Feinabstimmung der Bewegungen nachhaltig. Es ist also wichtig, dafür zu sorgen, dass unsere Faszien gesund und funktionsfähig sind. Das Gute daran: Wir können unsere Faszien, ähnlich wie die Muskulatur trainieren. Dabei geht es nicht um eine Kräftigung oder Volumenzunahme, sondern um die Sicherstellungen einer effektiven Funktionsfähigkeit und Beweglichkeit.

Faszientraining für mehr Beweglichkeit

Wie Sie Ihre Faszien trainieren können

Unsere Faszien lassen sich beispielsweise mit Dehnübungen trainieren. Durch das Dehnen werden die Faszien in die Länge gezogen und die Beweglichkeit des Gewebes wird verbessert. Aber auch die eigens für das Faszientraining entwickelten Rollen und Bälle eigen sich für ein Workout optimal.

Mit Hilfe von verschiedenen BLACKROLLS®, Tennisbällen und anderen Hilfsmitteln werden schmerzhafte Stellen von den Füßen über die Beine und den Rücken bis hin zu den Armen identifiziert und anschließend bearbeitet. Außerdem lassen sich damit punktuelle Verklebungen und Beschwerden gezielt behandeln und Verletzungen kann vorbeugt werden.

Auch Massagen helfen dabei, unser Fasziengewebe elastisch und funktionsfähig zu halten. Üben wir also Druck oder Dehnreize auf das Gewebe aus, wird es wie ein vollgesaugter Schwamm ausgepresst und anschließend mit neuer Lymphflüssigkeit versorgt.

3 effeketive Faszienübungen

Wade mit der BLACKROLL®

Ausgangsposition: Starten Sie im Langsitz. Winklen Sie das linke Bein an und platzieren Sie die rechte Wade auf der BLACKROLL^®. Stützen Sie sich mit den Händen neben dem Gesäß ab.

Ausführung: Heben Sie Ihr Gesäß an und rollen Sie langsam, durch Beugen und Strecken des linken Beines, die Waden-Region aus. Drehen Sie dabei den rechten Fuß nach innen und außen, um die gesamte Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Verweilen Sie auf Schmerzpunkten etwa 15 Sekunden. Wechslen Sie anschließend die die Seite.

Oberschenkel mit der BLACKROLL®

Ausgangsposition: Starten Sie die Übung im Unterarmstütz und platzieren Sie die BLACKROLL^® unter einen Ihrer Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies.

Ausführung: Schieben Sie sich langsam vor und zurück über die Rolle. Behandeln Sie durch eine Drehung des Beines die gesamte Oberschenkel Vorderseite. Verweile Sie auf den Schmerzpunkten. Ziehen Sie dabei die rechte Ferse in Richtung Gesäß und strecken Sie das Bein wieder. Wiederholen Sie diese Übung circa fünf mal und wechsle Sie anschließend die Seite.

Gesäß mit der BLACKROLL®

Ausgangsposition: Setzen Sie sich und platzieren Sie die BLACKROLL^® unter einer Gesäß-Hälfte. Legen Sie das Bein der gleichen Seite über das andere aufgestellte Bein oder lassen Sie es locker auf dem Boden liegen. Stützen Sie sich nun mit den Händen neben dem Gesäß ab.

Ausführung: Rollen Sie die Gesäß-Hälfte durch Beugen und Strecken des aufgestellten Beines und durch Unterstützung der Arme mit kreisenden Bewegungen über die BLACKROll®. Je mehr Körpergewicht auf der Rolle lastet, desto intensiver ist der Druck. Verharren Sie auf den Schmerzpunkten und drehen Sie nach rechts und links für etwa 10s. Wechseln Sie anschließend die Seite.

Wichtige Tipps für Ihr Faszientraining

Wie häufig sollte man seine Faszien trainieren?

Theoretisch können wir unsere Faszien täglich trainieren. Hier kommt es auf die Zielsetzung, die Intensität sowie die Dauer des Faszientrainings an:

• Um den den Nährstoffaustausch in den Faszien fördern, Verspannungen lösen und das Bindegewebe weicher machen, empfehlen wir ein tägliches Training. Hierfür können beispielsweise mit einer Faszienrolle, alle Körperregionen kurz und sanft bearbeitet werden und das Workout ist in wenigen Minuten geschafft.
• Unsere Faszien können aber auch auch zum Warm-Up und Cool-Down bearbeitet werden. Hier ist ebenfalls eine kurze und sanfte Bearbeitung von Vorteil.
• Das Faszientraining kann auch als eigene Trainingseinheit abgehalten werden. Ein solches Workout sollte jedoch nicht täglich durchgeführt werden. Je nach Dauer und Intensität der Einheit sind zwei bis drei Einheiten in der Woche ausreichend. Dem Workout wird hier mehr Zeit gegeben, die Bearbeitung wird intensiver durchgeführt und der ganze Körper wird trainiert. Wenn Sie beispielsweise das Bindegewebe straffen und kräftigen wollen, sind kräftigere Rollbewegungen von Vorteil – aber bitte nicht öfter als alle zwei Tage.

Wie lange sollte ein Faszientraining dauern? 

Wie oben beschrieben, hängt die Dauer von der Zielsetzung des Workouts ab.

• Ein tägliches, sanftes Ganzkörpertraining dauert circa 10-15 Minuten.
• Ein intensives Ganzkörperworkout nimmt ungefähr 30 Minuten in Anspruch.
• Zur Vor- oder Nachbereitung des Trainings können 5 Minuten eingeplant werden.

Wie viel Schmerz ist gesund? 

Vor allem beim Trainieren mit dem Faszienball oder der Rolle können leichte Schmerzen auftreten. Generell gilt jedoch:

• Wenn Verspannungen punktuell bearbeitet werden, kann es schon einmal unangenehm werden und man muss die Zähne für ein paar Sekunden zusammen beißen. Ein wenig Schmerz ist also normal.
• Achten Sie jedoch auch beim Faszientraining immer gut auf Ihr Körpergefühl und Wohlbefinden. Brechen Sie die Übung ab, wenn die Schmerzen stark werden.

Ist Faszientraining in Verbindung mit Krafttraining und Ausdauertraining sinnvoll?

Muskel und Faszien sind eine Einheit. Die Faszienhüllen, die sich um unsere Muskeln und Muskelfaserbündel hüllen, haben dabei über die Grundfunktionen hinaus drei spezielle Aufgaben:

• Faszien sorgen für Gleitfähigkeit, sodass die Muskelfaserbündel gegeneinander verschiebbar sind.
• Faszien speichern Kraft.
• Faszien übertragen Kraft.

Man merkt also, dass ein Faszientraining nicht nur sinnvoll ist, sondern ein Teil unserer Trainingsroutine sein sollte. Wenn wir uns bei unserem Ausdauer– oder Kraftsport verbessern möchten, muss die Grundvoraussetzung stimmen. Und  eine davon ist ein intaktes und gut funktionierendes fasziales Gewebe. Gezieltes Faszientraining beugt Verletzungen vor, lindert Verspannungen in den Muskeln und hält den Körper in Form. Gleichzeitig trägt es zur Leistungssteigerung bei.

Was gibt es beim Faszientraining noch zu beachten? 

Wenn man den Körper nicht wirkungsvoll entspannen und loslassen kann, kann ein unbeweglicher Mensch sich sogar bei normalen Bewegungen verletzen. Eine heftige oder ungewohnte Bewegung reicht aus, um unsere Muskeln zu zerren oder zu stauchen. Gerade für die durch Muskelbewegung verstärkte Kraftübertragung spielt die Faszie eine wichtige Rolle. Je elastischer die Faszien im Körper sind, umso mehr Kräfte werden erzeugt und umso mehr Energie kann im ganzen Körper gespeichert werden. Für das Training ist es wichtig zu wissen, dass das Bindegewebe langsamer wächst als die Muskeln und dies führt häufig zu Überlastung. Faszien-Training ersetzt das normale Kraft- und Ausdauertraining also nicht, sondern ergänzt es.

Faszien-Kurse bei ELEMENTS

Ein regelmäßiges Faszientraining ist für unsere Fitness und Gesundheit unabdingbar. In allen unseren Studios bieten wir mehrmals wöchentlich Faszientrainings an. Das Ganzkörpertraining dauert nur insgesamt 30 Minuten, ist aber besonders effektiv. Außerdem finden Sie bei ELEMENTS2go unzählige Workout Videos zum flexiblen Trainieren von zu Hause aus oder unterwegs. Ob Faszientraining mit Yoga, Faszien Stretch oder Training mit der Faszienrolle – es ist für jeden Geschmack etwas dabei. Probieren Sie unsere Faszien-Kurse aus und stärken Sie die Beweglichkeit Ihrer Muskulatur langfristig.

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